Passaggio da 4 a 3 split.

[elpaiazo]

Salve a tutti,prossimamente vorrei passare da 4 a 3 split.

Pensavo di fare così:

Martedì spalle

Giovedì pettorali e tricipiti

Sabato dorsali e bicipiti

Questa è la scheda che pensavo di fare (prendendo spunto da quelle di alessandro33).

Martedì:
Lento manubri 10-8-6-6-4
Alzate laterali SS alzate a 90° 3X8 + 8
Tirate al mento bilanciere ez 3X6
Alzate frontali bilanciere 3X10
Scrollate manubri 2X12

Giovedì:
Panca piana bilanciere 10-8-8-6-6
Spinte manubri 30° 4X8
Panca declinata bilanciere 3X8
Croci panca piana 3X10

French press panca 30° 10-8-6-6
Pushdown 3X10


Sabato:
Trazioni supine 4X6
Rematore manubri 4X8
Pulley 3X10
Lat avanti 3X8

Curl bilanciere 6-6-8-8
Curl manubri alternato 12-10-8-6-4

Non faccio gambe,stacco e dip. Mi alleno in homegym. Sono 183 cm X 83 kg,mi alleno da 3 anni e ne ho 37. Sono in massa. Che ne dite,indicativamente potrebbe andare una cosa del genere oppure ho fatto una gran confusione? Grazie in anticipo per i vostri preziosi consigli.

[Alessandro33]

come mai stacco, dip e gambe niente?

[elpaiazo]

Stacco ho problemi di schiena (vado presto a fare la risonanza),le mie spalle si lamentano per le dip e gambe non ne faccio perché devo uscire del tutto da un infortunio (in parole povere sono da rottamare. Della scheda cosa ne pensi?

[Alessandro33]

beh....se hai questi problemi per ora accontentati di quella tabella, occhio ai carichi però

[elpaiazo]

Allora dici che potrebbe andare,come volume e tipologia di esercizi? Non apporteresti alcuna modifica?

[Baliano]

Se hai questi problemi, una multifrequenza "low" fa al caso tuo. Non è meglio recuperare perfettamente prima?

[elpaiazo]

La gamba è quasi apposto e la schiena mi crea problemi solo con esercizi tipo rematore bilanciere e stacco,gli altri esercizi li sto facendo senza problemi.

[elpaiazo]

Volevo cambiare lo split,e cioè fare:
Martedì pettorali/tricipiti

Giovedì dorsali

Sabato spalle/bicipiti

Può andare bene?

[Alessandro33]

ok