Scheda definizione: il cardio dove lo ficco?

[Arloc]

Dopo il topic sull'alimentazione ecco quello sull'allenamento. Il primo giugno comincerò il mio primo periodo di definizione, dopo 9 mesi di allenamenti ed 8 kg guadagnati.

Lunedì - Petto
Superset: Spinte piane 3x12 + Croci inclinate 3x12
Panca piana 3x10
Superset: Croci piane 3x12 + Spinte inclinate 3x12

Mercoledì - Braccia
Superset: Curl alternato seduto 3x10 + Dip 3x12
Superset: French Press 3x10 + Curl con EZ bar in piedi 3x10
Superset: Triceps bomber 3x10 + Curl in piedi presa martello 3x10

Venerdì - Dorso
Trazioni presa larga 3x10
Trazioni dietro nuca 3x10
Trazioni presa a 90° 3x10
Trazioni strette presa inversa 3x10
Rematore con bilancere 3x10

Domenica - Spalle
Lento avanti 3x10
Superset: Military press 3x10 + Alzate laterali 3x20
Alzate frontali bilancere 3x15
Tirate al mento 3x10
Scrollate manubri 3x10

Questa è la scheda che pensavo di seguire e la sottopongo a vostre apprezzate critiche e valutazioni, la vera domanda riguarda però l'eventuale attività cardio che andrei ad aggiungere. Quando farla e con che modalità?
Prima che qualcuno me lo faccia notare mancano le gambe, faccio un allenamento a parte non orientato all'ipertofria per un problema al ginocchio.

Grazie!

[Manx]

prima di pensare al cardio...(c'è una guida dettagliata in rilievo)....io sistemerei la tabella...che è fatta maluccio...perchè tutte quelle rip?! il petto lo lavori poco...fai piu' per le spalle e le braccia!

[Arloc]

Grazie della risposta, quindi mi consigli in generale di abbassare le ripetizioni ed aumentare i carichi? Onestamente non mi sembrano ripetizioni così elevate, le uniche che ho alzato di molto sono quelle degli esercizi che riguardano le spalle e l'ho fatto poichè molta letteratura e molti pt vanno in questo senso.
Quando hai tempo potresti darmi qualche dritta più precisa? Perchè da "fai più per le spalle e le braccia" e "il petto lo lavori poco" non riesco a trarre molto.
Grazie!

[Muttleyyy]

Abs e lombari nulla?
Il petto è un muscolo grande al contrario di deltoidi, tricipiti e bicipiti quindi, in proporzione...

[Alessandro33]

dai un'occhiata al mio link in basso......e rivedi la tabella

[Manx]

rileggi bene il mio post e confronta di nuovo le tabelle corrette...la differenza è lampante.
Cmq sei neofita...devi fare cose semplici.

[Arloc]

Quindi, per esempio, mi consigliate di togliere i superset?
Anche per quanto riguarda gli agonisti/antagonisti? Per le braccia mi trovo piuttosto bene in questo modo.
Se possibile vorrei correggere la mia scheda, non copiarne un'altra.
Per il petto faccio praticamente 5 esercizi di cui 4 raggruppati in due superserie, non capisco cosa intendiate con "fai poco". Nella raccolta di schede ci sono in media 4 esercizi per il petto. Purtroppo non posso fare cavi poichè mi alleno a casa. Potrebbe aiutare un piramidale per la panca piana?

[Manx]

correggila allora, nessuno ti ha detto di copiare si' elimina per il momento le SS.

[Arloc]

Lunedì - Petto
Croci inclinate 3x10
Panca piana 10/8/8/6
Croci piane 3x10
Spinte inclinate 3x10

Mercoledì - Braccia
Superset: Curl alternato seduto 3x10 + Dip 3x12
Superset: French Press 3x10 + Curl con EZ bar in piedi 3x10
Superset: Triceps bomber 3x10 + Curl in piedi presa martello 3x10

Venerdì - Dorso
Trazioni presa larga 3x10
Trazioni dietro nuca 3x10
Trazioni presa a 90° 3x10
Trazioni strette presa inversa 3x10
Rematore con bilancere 3x10

Domenica - Spalle
Lento avanti 3x10
Superset: Military press 3x10 + Alzate laterali 3x20
Alzate frontali bilancere 3x15
Tirate al mento 3x10
Scrollate manubri 3x10

Ho modificato l'allenamento del petto eliminando i superset e diminuento le reps con i manubri. Ora poichè ho un numero di dischi limitato ero abituato ad eseguire la panca piana con 35-35 e fare 3x10, passando al piramidale come in tabella, come devo comportarmi con il peso, lo vario ad ogni serie?

[Manx]

rileggi bene il mio primo post...

[Arloc]

Ma non fai prima a dirmi dove sbaglio invece di essere così criptico?
Il tuo post tra l'altro è scritto in un italiano piuttosto ambiguo. Con "il petto lo lavori poco...fai piu' per le spalle e le braccia!" intendi dire che faccio di più per spalle e braccia rispetto al petto oppure che oltre a fare di più per il petto devo fare di più anche per spalle e braccia ?
Altro consiglio "Abbassa le ripetizioni", in generale in tutte le serie?

Grazie

[Manx]

non sono affatto criptico tanto meno il mio italiano è ambiguo....cmq fa come credi.
p.s. ovviamente intendevo che il volume del petto è poco rispetto a quello delle braccia...è chiaro.

[Arloc]

Grazie, così è decisamente più chiaro.
Nella nuova scheda che ho postato poco più in alto ho diviso le superserie e aumentato il lavoro sul petto. Cosa manca ancora?