Cambiare scheda

[Cristiano1993]

ciao ragazzi ho letto la spiegazione di come cambiare scheda ma non ho capito bene.
Io sono due mesi che faccio palestra e vorrei cambiare scheda.
Quello che mi chiedo è:basta diminuire le serie e aumentare il peso?o tocca aggiungere qualcosa?
Vi faccio un esempio
ALLENAMENTO PETTO io faccio:
panca piana 4x10
panca piana con manubri 4x8
pectoral machine 4x8
chest press 4x8

dopo questi 2 mesi si puo modificare in questi due modi?:
panca piana 5x8
panca piana con manubri 5x6
pectoral machine 5x6
chest press 5x6

OPPURE:
panca piana 4x12
panca piana con manubri 4x10
pectoal machine 4x10
chest press 4x10

va bene cosi?ed è meglio aumentare le serie o diminuirle aumentando il peso?
Grazie mille

[ston]

premesso che agli inizi sarebbe meglio una multifrequenza, per variare scheda puoi semplicemente cambiare alcuni esercizi, variarne l'ordine( con logica) serie,ripetizioni, recuperi, splittaggio, tecniche intensive....... c'è da sbizzarrirsi.
per la tua scheda, invece, direi pessima sia la vecchia che la nuova proposta. Volume esagerato.
Hai letto i vari 3d in rilievo?
troverai esempi di multifrequenza ( scelta raccomandata), programmi per neofiti con cicli di 6 mesi( altra scelta raccomandata), esempi di schede in monofrequenza( che ti consiglierei di fare più in là...)

[Cristiano1993]

ok la ho trovata ma su per giu è quello che dicevo io,nel senso il secondo mese per esempio lo squat invece di 3x12 fa 3x10 ma aumenta il peso.
Pero io per esempio che non riesco a fare proprio lo squat con cosa posso sostituirlo?

[ston]

ok la ho trovata ma su per giu è quello che dicevo io,nel senso il secondo mese per esempio lo squat invece di 3x12 fa 3x10 ma aumenta il peso.
beh, non proprio...tu sei partito da un 4x10 e volevi proseguire con un 5x8 o un 4x12.....
Pero io per esempio che non riesco a fare proprio lo squat con cosa posso sostituirlo?
prima di poterti dare delle """alternative""" dovremmo capire, perchè non riesci ad eseguirlo.

[Cristiano1993]

perche ho piccoli problemi di schiena e quindi preferisco non farlo,ho provato ma mi fa male la schiena

---------- Post added at 14:12:48 ---------- Previous post was at 14:05:00 ----------

quindi ston leggendo il post di leviatano89 lui ha fatto questa modifica dopo 1 mese:

1 mese
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12

2 mese esempio:
Panca piana 4x4
Dip 3x6 (con sovraccarico)
Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS Croci 3x12
Pullover 3x15

io da quello che ti ho detto faccio:
panca piana 4x10
panca piana con manubri 4x8
pectoral machine 4x8
chest press 4x8

va bene cambiarlo cosi?modifico l'ordine,le serie e il peso:
panca piana con manubri 4x8
panca piana 4x8
distensione manubri su inclinata 3x8
chest press 4x6
pectoral machine 4x6

cosi potrebbe andare?

[ston]

il volume della scheda che eseguivi è troppo alto, ti consiglierei di fare un "reset" e ripartire dall'inizio....

[Cristiano1993]

e cosa mi consigli per il petto?
quella di Hulk è buona ma è mista e a me non piace fare come quella scheda,ma petto e bicipiti insieme
chest press
pectoral machine
panca piana e inclinata con manubri
quante serie dovrei farne?
grazie mille ston e scusa se ti rompo cosi

---------- Post added at 19:35:26 ---------- Previous post was at 19:19:42 ----------

ho trovato quest'altra di Leviatano89 che è buona

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

potrei iniziare con questa ma non capisco 2 cose:
1 che vuol dire A/B/A_B/A/B?
2 va bene mischiare cosi?

[ston]

il "mischiare" come lo chimati tu, è la multifrequenza, volume di lavoro inferiore ma, ripetiti l'allenamento nell'arco della settimana.
1° settimana esegui es: lun A merc B ven A
2° lun B merc A ven B
ecc.
ecc.

[Cristiano1993]

senti ston come ti ho detto sono 2 mesii che vado in palestra.
altezza 1,82 peso 78 kg;io ho un po di pancetta.
quello che voglio capire per scolpire il mio fisico devo mettere su massa(anche se ho un po di pancetta) o devo fare definizione?
Grazie mille

[ston]

sarebbe utile una tua foto.....

[Cristiano1993]

la posto qui come messaggio?
se si come faccio?peche vedendo sotto mi fa postare solo immagine con l'url da internet

---------- Post added at 22:24:57 ---------- Previous post was at 18:53:34 ----------

comunque mi è stata data questa scheda oggi e mi sempre molto buona
LUNEDI:
Petto-Bicipiti
MARTEDI DEFINIZIONE:
leg curl 3x12
press manubri su piana 4 x 20/15/12/10
pectoral machine 3x12
leg extension 3x12
pulley 3 x 12/10/8
curl manubri 2x20
AEROBICA 30 MIN

MERCOLEDI:RIPOSO

GIOVEDI:
Dorso-tricipiti

SABATO DEFINIZIONE:
lat machine 4 x 20/15/12/10
pulley 3 x 12/10/8
pectoral machine 3x12
spinte con manubri 2x15
tricipiti estensione con manubrio piedi x12
leg curl 3x12
AEROBICA 30 min

a me pare buona,che dici?aspetto un tuo parere

[Manx]

forse non hai ancora chiaro...che la definizione si fa con una dieta IPOcalorica....e massa con una IPERcalorica....non con 3x12...la tua proposta è senza nessuna logica di fondo.

[Cristiano1993]

io la dieta ipocalorica la faccio solo vorrei sapere se posso fare per esempio:
lunediesi+mezz'oretta aerobica
martedi:corsa 1 ora
mercoledi:riposo
giovediesi+mezz'oretta aerobica
sabato mattina:corsa
cosi andrebbe bene per la definizione?

[Manx]

troppo cardio...troppo....

[Cristiano1993]

quindi dici di levare il cardio dopo i pesi e farre cosi?:
lunedi pesi+
martedi:corsa 1 ora
mercoledi:riposo
giovedi pesi
sabato mattina:corsa

o posso andare a correre anche il mercoledi?