Salve a tutti, sono nuovo del forum.
Spero di aver indovinato la sezione in cui postare.
Mi presento, ho 32 anni e da più o meno 10 anni pratico regolarmente ed abbastanza intensamente palestra.
Sono alto quasi 1 metro e 90 e peso attualemte 94 Kg (credo di essere più o meno sul 12% di grasso, ma non ne sono sicuro).
Faccio un’alimentazione abbastanza controllata, concedendomi qualche sgarro di tanto in tanto e faccio integrazione.
Vorrei sapere cosa ne pensate dell’alenamento che sto seguendo.
Premetto che mi alleno in multifrequenza sul petto, che è un po’ in stallo e che uso i manubri perché sento uno stimolo maggiore dei pettorali rispetto alla panca (ho le braccia lunghe e dovrei usare carichi molto alti per stimolare correttamente il petto; carichi che mi sfiniscono spalle e tricipiti ancora prima dei pettorali).
Inoltre vorrei dei consigli per allenare al meglio le gambe, visto che ne ho una leggermente più grossa dell’altra (ho il bacino retroverso e leggermente storto che mi porta ad avere la gamba destra con il muscolo leggermente più allungato sembrando quindi più piccolo della sinistra).
Ecco la mia scheda:
Lunedì (Petto – Tricipiti):
Parallele con sovraccarico (discesa 2 secondi salita esplosiva): 12 – 10 – 8 – 6 (rest 60”)
Spinte manubri panca 30°: 12 – 10 – 8 – 6 – 4 (rest 60”)
Croci manubri panca piana: 4x12 (rest 60”)
Tricipiti al cavo alto con corda: 2x12 (rest 75”)
Estensioni un manubrio dietro la nuca: 8 – 10 – 12 (rest 75”)
Martedì (Gambe):
Pressa a 45° (gamba singola): 1x50
Squat: 3x6+(30”)12 (rest 120”)
Leg extension gamba singola (serie gigante) Leg curl: 3x10 (serie gignate) 10 (rest 40”)
Pressa a 45° (gamba singola): 3x8+(20") esaurimento (rest 90")
Calf Standing (serie gigante) Calf Seduto: 4x20 (serie gigante) 8 (rest 40”)
Giovedì (Dorso - Bicipiti):
Rematore 1 manubrio: 15 – 10 – 6+6 – 6+6 (rest 75”)
Pulley alto: 2x10 (rest 75”)
Lat machine avanti: 12 – 6+(20”) max – 12 – 6+(20”) max (rest 105”)
Rematore 2 manubri panca 30°: 2x10 (rest 75”)
Curl manubri in piedi: 2x12 (rest 75”)
Curl bilanciere panca scott presa inversa (per lavorare in accorciamento) ss Curl bilanciere in piedi mezzo movimento (da disteso a 90°): 3x8+8 (rest 105”)
Venerdì (Spalle - Richiamo Petto):
Lento avanti: 2x6 – 1x6+6 (rest 90”)
Alzate laterali: 15 – 10 – 6 – 10 – 6 (rest 90”)
Shrugs bilanciere dietro: 3x10/12 (rest 60”)
Cross over ai cavi alti: 20 – 18 – 16 – 14 (rest 60”)
Chest press (contrazione a picco): 4x15 (rest 60”)
PS: suggerimenti per i tricipiti in modo da lavorare tutti e 3 i capi o chissene visto che già li stresso con il petto?
Grazie in anticipo.
Spero di aver indovinato la sezione in cui postare.
Mi presento, ho 32 anni e da più o meno 10 anni pratico regolarmente ed abbastanza intensamente palestra.
Sono alto quasi 1 metro e 90 e peso attualemte 94 Kg (credo di essere più o meno sul 12% di grasso, ma non ne sono sicuro).
Faccio un’alimentazione abbastanza controllata, concedendomi qualche sgarro di tanto in tanto e faccio integrazione.
Vorrei sapere cosa ne pensate dell’alenamento che sto seguendo.
Premetto che mi alleno in multifrequenza sul petto, che è un po’ in stallo e che uso i manubri perché sento uno stimolo maggiore dei pettorali rispetto alla panca (ho le braccia lunghe e dovrei usare carichi molto alti per stimolare correttamente il petto; carichi che mi sfiniscono spalle e tricipiti ancora prima dei pettorali).
Inoltre vorrei dei consigli per allenare al meglio le gambe, visto che ne ho una leggermente più grossa dell’altra (ho il bacino retroverso e leggermente storto che mi porta ad avere la gamba destra con il muscolo leggermente più allungato sembrando quindi più piccolo della sinistra).
Ecco la mia scheda:
Lunedì (Petto – Tricipiti):
Parallele con sovraccarico (discesa 2 secondi salita esplosiva): 12 – 10 – 8 – 6 (rest 60”)
Spinte manubri panca 30°: 12 – 10 – 8 – 6 – 4 (rest 60”)
Croci manubri panca piana: 4x12 (rest 60”)
Tricipiti al cavo alto con corda: 2x12 (rest 75”)
Estensioni un manubrio dietro la nuca: 8 – 10 – 12 (rest 75”)
Martedì (Gambe):
Pressa a 45° (gamba singola): 1x50
Squat: 3x6+(30”)12 (rest 120”)
Leg extension gamba singola (serie gigante) Leg curl: 3x10 (serie gignate) 10 (rest 40”)
Pressa a 45° (gamba singola): 3x8+(20") esaurimento (rest 90")
Calf Standing (serie gigante) Calf Seduto: 4x20 (serie gigante) 8 (rest 40”)
Giovedì (Dorso - Bicipiti):
Rematore 1 manubrio: 15 – 10 – 6+6 – 6+6 (rest 75”)
Pulley alto: 2x10 (rest 75”)
Lat machine avanti: 12 – 6+(20”) max – 12 – 6+(20”) max (rest 105”)
Rematore 2 manubri panca 30°: 2x10 (rest 75”)
Curl manubri in piedi: 2x12 (rest 75”)
Curl bilanciere panca scott presa inversa (per lavorare in accorciamento) ss Curl bilanciere in piedi mezzo movimento (da disteso a 90°): 3x8+8 (rest 105”)
Venerdì (Spalle - Richiamo Petto):
Lento avanti: 2x6 – 1x6+6 (rest 90”)
Alzate laterali: 15 – 10 – 6 – 10 – 6 (rest 90”)
Shrugs bilanciere dietro: 3x10/12 (rest 60”)
Cross over ai cavi alti: 20 – 18 – 16 – 14 (rest 60”)
Chest press (contrazione a picco): 4x15 (rest 60”)
PS: suggerimenti per i tricipiti in modo da lavorare tutti e 3 i capi o chissene visto che già li stresso con il petto?
Grazie in anticipo.
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