Cosa fare a questo punto?

[Samuprince]

Ciao arrivo da una multi che ho iniziato 3 mesi fa sono 66kg per 1.70.
questa è la multi che ho fatto.
A
Squat 3x8@70
Leg extension 2x12@35
Panca piana 3x8@55
Croci manubri 2x12@14
Rematore bilanciere 3x8@30
Alzate laterali 90° 2x12@10
Curl bilanciere 3x10@20
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12 @45
Lento avanti 3x8@35
Alzate laterali 2x12@10
Dip 3x8
French press 2x12@15
Leg curl 3x10@35
abs.

Essendo molto leggera come scheda e avendola eseguita per 3 mesi ormai voglio cambiarla.
Sempre una scheda per massa dato che mi vedo secco
cosa mi consigliate? un altra multi? ho trovato questa di alessandro33 può andare bene?

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

[SiMooNe]

Sono bassini i carichi...sei riuscito ad incrementarli nell'arco dei 3 mesi??

Ti consiglierei una multi ma con progressioni sui fondamentali...oppure una mono...valuta tu se ne hai giovato in questi 3 mesi...

[Samuprince]

si gli ho incrementati ma non eccessivamente....e non in tutti gli esercizi diciamo che come progressione sui carichi non mi sono trovato cioè sono stato abbastanza in stallo...

[SiMooNe]

C'è incongruenza in quello che dici sulla progressione, proprio per definizione di progressione, che si fa solo sui fondamentali (piana, squat, stacco, ecc): per quanto riguarda la scheda mono che hai postato, va benissimo

[Samuprince]

come progressione non mi sono trovato nel senso che ho progredito poco rispetto alle aspettative!
Come multi ho trovato questa
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

ma come dovrei impostare una progressione?

[SiMooNe]

Ci sono parecchi 3D al riguardo, te ne cito alcuni:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

http://www.bodyweb.com/threads/372637-Come-si-aumenta-la-forza-ipertrofica-in-monofrequenza

[Samuprince]

ma quindi mi consigli una mono o una multi?

[SiMooNe]

Guarda, le progressioni le puoi fare anche su una mono (sui fondamentali)...scegli tu, le schede da te postane vanno entrambi bene

PS: cambia più spesso le schede 3 mesi, anche per una multi, sono troppi

[Pascolinho]

se devi aumentare i carichi ,ad esempio per solo squat e panca fai una multi per quei due e una sessione in mono per dorso-bicipiti. ti do questo articolo che fa al caso tuo
La forza nel bodybuilding #2: farò un ibrido forza-massa! | Leviatano89's PRUDVANGAR

[Samuprince]

quindi direi una cosa del genere....

A)
Panca piana bilanciere *
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat *
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi *
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

dove * sta per progressione!

[Alessandro33]

va bene, però quella è esclusivamente una mono ma con le progressioni nei big