Salve a tutti!

***SiMooNe*** · 26-05-2013, 19:13:50

Allora, volume errato: guarda quanto alleni le spalle rispetto al dorso ad esempio, o al petto. Gambe troppo poco (fai 1 fondamentali e 3 di isolamento???)...stacchi?? dips??military o lento bilanciere?? Le pause??

Prendi spunto da queato link per capire come si imposta il volume tra muscoli piccoli e grandi e, in generale, su una scheda:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

Nell'ultima pagina trovi un 5 split

**Silver.** · 26-05-2013, 22:36:43

Eccola:
A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Hammer bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Ma il volume non è troppo elevato? Mi è stato sempre posto come dogma che più di 3-4 esercizi per i gruppi grandi e 3 per quelli medi non vanno. Petto cavi e pullover?

Spalle tirate al mento e scrollate che se ne potrebbe (credo) lasciare uno solo, e scegliendo lascerei scrollate.. Dorso Pulldown quando ho già fatto trazioni? Magari cambio impugnatura.. E braccia ho letto proprio stamattina un articolo che diceva che perdersi in esercizi come Hammer e monoarticolari simili è praticamente inutile

E poi non mi convincono le gambe al secondo posto, io le ho sempre messe al terzo (mercoledì) così da far riposare petto e dorso (tricipiti e bicipiti) prima di riattaccarli con spalle e braccia. Qui riposa solo il petto e il bicipite lavora 2-3 volte in 3 giorni

In compenso serie/reps mi piacciono.. Col vostro consenso la riadatto e vi propongo la mia versione:

A) PETTO
Panca piana 4-6-6-8
Spinte alte 3x6 (non mi convince la SS in una scheda massa...)
Croci manubri 12-10-8
Pullover se devo metterlo lo metto

B) DORSO
Stacchi (Lo stacco è per i dorsali?) 4-4-3-2
Trazioni 8-8-(6-6 sovraccarico)
Rematore bilanciere inverso 4-6-6-8 (sarei in massa

)
Trazioni presa stretta inversa 12-10-10

C) GAMBE (così nel frattempo riposano tutti i muscoli coinvolti in petto e dorso)
Squat 4-6-6-8 (anche se non ho mai provato un piramidale inverso, per di più così basso con le gambe, proverò...)
Leg Press dopo squat che utilità ha?

Leg Extension 3x6
Leg Curl 10-8-8-6
Calf 15-12-12-10

D) SPALLE
Military Press 4-6-6-8 (Al multipower va bene? In palestra non ho un rack)
Invece di fare trapezi alti (che farò dopo) farei quelli bassi col Pek Back 10-8-8-6
Scrollate con bilanciere 12-12-10 (ne aggiungerei un'altra, o farei direttamente 4x12)
Alzate laterali 10-8-6
Alzate frontali 4x8 (o in superserie con le laterali)

E) BRACCIA
Curl Bicipiti 4-4-6-6? Ha senso per muscoli piccoli come i Bicipiti?
Curl manubri a 30° 3x8 (Bicipiti li finirei qui...)
Qui inserirei le DIP con sovraccarico, magari 4-4-6-6/8
Pushdown lo sento molto di più con la barra a V, 3x8

Per darvi qualche info, sono molto forte di petto (faccio spinte alte con 36 per lato senza cedimento, e riguardo la forma ce l'ho molto più grosso di molte mie conoscenti

) e dorso, le spalle mi vanno bene tranne i trapezi alti (sembro un rettangolo mezzo in orizzontale

) e le braccia non vanno per nulla, circa 34 di circonferenza su 178 cm, molto gracili rispetto al resto. Aspetto risposte

***SiMooNe*** · 27-05-2013, 01:41:58

Originariamente Scritto da Silver. Visualizza Messaggio

Eccola:
A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Hammer bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Ma il volume non è troppo elevato? (assolutamente no, anzi è ben bilanciato tra muscoli piccoli e grandi) Mi è stato sempre posto come dogma che più di 3-4 esercizi per i gruppi grandi e 3 per quelli medi non vanno (i dogmi nell'ottica BB non esistono, o si contano sulla punta delle dita, semplicemnte perchè siamo tutti diversi e ognuno reagisce in maniera diverso). Petto cavi e pullover?

(search per capire i muscoli sollecitati) Spalle tirate al mento e scrollate che se ne potrebbe (credo) lasciare uno solo, e scegliendo lascerei scrollate (no sono 2 ex differenti, anche qui search con sollecitazioni muscolari con enfasi differente).. Dorso Pulldown quando ho già fatto trazioni? (anche qui 2 ex differenti, search) Magari cambio impugnatura.. E braccia ho letto proprio stamattina un articolo che diceva che perdersi in esercizi come Hammer e monoarticolari simili è praticamente inutile

(quindi anche concentrato, leg ext, leg curl,ecc tutti gli ex a fine wo di pompaggio??perdiamo tutti tempo, anche i pro??) E poi non mi convincono le gambe al secondo posto, io le ho sempre messe al terzo (mercoledì) così da far riposare petto e dorso (tricipiti e bicipiti) prima di riattaccarli con spalle e braccia (bicipiti e tricipiti lavorano in sinergia con il dorso e petto rispettivamente e quindi non direttamente, quindi tranquillo che recuperano bene). Qui riposa solo il petto e il bicipite lavora 2-3 volte in 3 giorni

In compenso serie/reps mi piacciono.. Col vostro consenso la riadatto e vi propongo la mia versione:

A) PETTO
Panca piana 4-6-6-8
Spinte alte 3x6 (non mi convince la SS in una scheda massa...) la massa la fa la dieta e non la scheda
Croci manubri 12-10-8
Pullover se devo metterlo lo metto

B) DORSO
Stacchi (Lo stacco è per i dorsali?) 4-4-3-2
Trazioni 8-8-(6-6 sovraccarico) con tutte le serie non solo con le ultime 2
Rematore bilanciere inverso 4-6-6-8 (sarei in massa

) e quindi??
Trazioni presa stretta inversa 12-10-10

C) GAMBE (così nel frattempo riposano tutti i muscoli coinvolti in petto e dorso)
Squat 4-6-6-8 (anche se non ho mai provato un piramidale inverso, per di più così basso con le gambe, proverò...)
Leg Press dopo squat che utilità ha?

Leg Extension 3x6
Leg Curl 10-8-8-6
Calf 15-12-12-10

D) SPALLE
Military Press 4-6-6-8 (Al multipower va bene? In palestra non ho un rack) non mi piace il MP, puoi fare spinte con manubri
Invece di fare trapezi alti (che farò dopo) farei quelli bassi col Pek Back 10-8-8-6
Scrollate con bilanciere 12-12-10 (ne aggiungerei un'altra, o farei direttamente 4x12) controlla il volume delle spalle, rispetto al petto, proprio tu che parlavi tra muscoli piccoli e grandi??

Alzate laterali 10-8-6
Alzate frontali 4x8 (o in superserie con le laterali) da togliere, già sollecitati con altri ex

E) BRACCIA
Curl Bicipiti 4-4-6-6? Ha senso per muscoli piccoli come i Bicipiti? ossia?? ha senso squat per le gambe?? i muscoli piccoli non si allenano?? sono muscoli come gl'altri, ma solo più piccoli
Curl manubri a 30° 3x8 (Bicipiti li finirei qui...)
Qui inserirei le DIP con sovraccarico, magari 4-4-6-6/8
Pushdown lo sento molto di più con la barra a V, 3x8

Per darvi qualche info, sono molto forte di petto (faccio spinte alte con 36 per lato senza cedimento, e riguardo la forma ce l'ho molto più grosso di molte mie conoscenti

) e dorso, le spalle mi vanno bene tranne i trapezi alti (sembro un rettangolo mezzo in orizzontale

) e le braccia non vanno per nulla, circa 34 di circonferenza su 178 cm, molto gracili rispetto al resto. Aspetto risposte

totalmente in disaccordo con tutto, le modifiche non te le faccio, perchè sarebbero simili, se non uguali a quella di ale

Se la lasci così è mal bilanciata