Seconda Scheda massa monofrequenza

[ator75]

Salve, sono in procinto di cambiare scheda. I miei dati 183x73. Mi alleno in casa. Fino ad ora ho seguito la seguente scheda:
Petto-tricipiti
Panca con bilanciere 5x8.8.6.6.4
Distensioni manubri su inclinata e ss Croci su piana 3x8+10
Pullover 2x12
French 3x8 8 6 6
Dip tra panche 3 x max

Gambe/Addome
Squat 5x8.8.6.6.4
Affondi con manubri 3x8
leg extension SS leg curl 3x12+10
Stacchi a gambe tese 3x8
calf bil 3x20
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5 4 4 3
Rematore c/bilanciere presa classica 4x8 8 6 6
Rematore manubrio 3x12
Curl bilanciere 4x8 8 6 6
hammer 3x10

Spalle
Lento avanti c/bilanciere 5x8 8 6 6 4
Arnold press 3x10
Alzate laterali e ss alzate 90°3x8+10
Scrollate c/bilanciere 4x15

Modifico qualche esercizio e impostazione d'esecuzione:


Petto-tricipiti
Panca inclinata 30 c/ bilanciere 5x8.8.6.6.4
Distensioni manubri su piana e ss Croci inclinata 3x8+10
Pullover 2x12
French c/manubri su inclinata 30° 8 8 6 6
Estensioni dietro la nuca 3x10

Gambe/Addome
Squat 10.8.6.4
Affondi con manubri 3x8
leg extension SS leg curl 3x12+10
Stacchi a gambe tese 3x10
calf bil 3x20
Abs


Dorso/Bicipiti
stacco 5.5.4.4.3
Rematore presa inversa 4x8 8 6 6
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x8 8 6 6
curl c/manubri su panca inclinata 3x8

Spalle
Lento avanti c/manubri 5x8 8 6 6 4
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali e ss alzate 90°3x8+10
Scrollate manubri 4x15
Abs

Può andar bene?Grazie

[ston]

trazioni?
da quanto ti alleni?

[SiMooNe]

Puoi cambiare anche lo split e l'ordine dei wo a settimana...quoto con ston, il wo del dorso andrebbe rivisto e il volume del wo delle spalle

[ator75]

Ho ricominciato ad allenarmi a fine marzo dopo uno stop di quattro mesi circa. Le trazioni per il momento sono impossibilitato ad effettuarle perchè non ho ancora acquistato l'attrezzatura, e quindi mi trovo costretto ad usare esclusivamente bilanciere e manubri

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Ma in cosa potrei correggere il wo dorso? Al limite per le spalle potrei continuare a fare l'arnold press in aggiunta a tutti gli altri esercizi.

[Alessandro33]

togli una serie per lento e scrollate, metti il pullover come ultimo ex per il dorso, quanto prima barra per trazioni

[ator75]

Perfetto. Nel lento avanti faccio 4 serie da 8.8.6.6 e al dorso aggiungo 2 serie da 12 di pullover; quindi eseguiró due volte a settimana quest'esercizio dal momento che lo faccio anche per il petto.

[Alessandro33]

[ator75]

che dire! sempre al top Ale!

[Alessandro33]

:d