Scheda allenamento passaggio da massa a definizione.

**ston** · 26-05-2013, 11:00:39

mancano i dati e anzianità d'allenamento.....
volume elevato, hai letto il 3d in rilievo di Menez sulla definizione?

**Lukinosnake** · 26-05-2013, 11:05:12

Età 21-22, altezza 1.80, peso 84-85. Anzianità di allenamento due anni.
Si ho letto il post di Menez. Non credere che siccome sono un numero di serie alte il peso è minore. Si spinge sempre ad ogni serie.
Non ho mai ritenuto troppo sensato allenarsi con pesi bassi e serie molto alte.

**Manx** · 26-05-2013, 11:08:12

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

Età 21-22, altezza 1.80, peso 84-85. Anzianità di allenamento due anni.
Si ho letto il post di Menez. Non credere che siccome sono un numero di serie alte il peso è minore. Si spinge sempre ad ogni serie.
Non ho mai ritenuto troppo sensato allenarsi con pesi bassi e serie molto alte.

è quello che fai tu a dire il vero...
p.s. età 21 o 22?!

**Lukinosnake** · 26-05-2013, 13:19:42

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

è quello che fai tu a dire il vero...
p.s. età 21 o 22?!

Si, l'età è quella. Non lo avevi mai notato? L'ho sempre scritto nei miei 3d. Ad ogni modo io non mi alleno mai con carichi bassi. Non altissimi, ma l'intensità la mantego sempre alta. Ti pongo un esempio di come distribuisco il carico.
Lento avanti: 2x10 (50kg) -2x10 (55kg) 2x8 (60kg)
Speso uso la tenica di aumentare il peso e lasciare le ripetizioni uguali Soprattutto nei fondamentali. Ovviamente fino a che la tecnica si deteriora. allora scendo di serie. Come lo squat in questo perido (che comunque è stato abbassato come peso vista la stanchezza fisica e mentale negli ultimi tempi a causa di diversi fattori) 10 (80kg) - 10(90kg) - 8(100kg) -8(110kg) - 6(120kg) - 6(130kg). La pressa è uno di quei esercizi dove non muovo molto i pesi a meno che non sia in massa, ma non va sotto i 200kg.

---------- Post added at 11:19:42 ---------- Previous post was at 09:34:52 ----------

Mi fareste un esempio di come la fareste dal punto di vista del volume voi? Mi viene detto troppo volume, si, ma un esmpio pratico?

**rick_** · 26-05-2013, 14:14:44

in generale nel periodo di definizione, meno carboidrati(meno glicogeno) meno energia e forza che viene meno se l'allenamento si protrae per troppo tempo. quindi l'allenamento deve essere più breve e di conseguenza più intenso cercando, nei fondamentali, di utilizzare sempre le stesso carico e non diminuirlo. nella pratica togli qualche esercizio complementare per il petto e dorso, riduci a uno massimo due gli esercizi per i gruppi piccoli e sistema le ripetizioni

***menez*** · 26-05-2013, 20:19:57

Nella "teoria della definizione", (nasce dall'osservazione di quanto fanno i bbers nel mondo), oltre al già citato approccio alimentare modificato, è utile comprendere che il muscolo và attaccato su più fronti, devi cioè modificare quella che in gergo si chiama l' "architettura muscolare".
Nella struttura del grande ciclo di allenamento, è consuetudine per un bber fin dal periodo generale invernale, lavorare di forza e di massa con esercizi di base per ogni microciclo. I complementari sono di supporto, e a questi non si assegna alcuna particolare richiesta, se non quella di "capillarizzare", "recuperare", "stimolare superficialmente".
Nel periodo di def, invece si mantiene inalterato il rapporto con l'intensità di un esercizio di base ma si incrementa l'attenzione esecutiva proprio sui complementari, attraverso i quali si "pompa" rendendo più metabolico il workout.
Ovviamente questo approccio segue un andamento ad onda, nel senso che si aggiungono e si sottraggono esercizi a mano a mano che si raggiunge un certo obbiettivo prestabilito.
Sino a concludere il Ciclo Definizione alla data cerchiata sul calendario.

**Lukinosnake** · 27-05-2013, 02:01:41

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

Nella "teoria della definizione", (nasce dall'osservazione di quanto fanno i bbers nel mondo), oltre al già citato approccio alimentare modificato, è utile comprendere che il muscolo và attaccato su più fronti, devi cioè modificare quella che in gergo si chiama l' "architettura muscolare".
Nella struttura del grande ciclo di allenamento, è consuetudine per un bber fin dal periodo generale invernale, lavorare di forza e di massa con esercizi di base per ogni microciclo. I complementari sono di supporto, e a questi non si assegna alcuna particolare richiesta, se non quella di "capillarizzare", "recuperare", "stimolare superficialmente".
Nel periodo di def, invece si mantiene inalterato il rapporto con l'intensità di un esercizio di base ma si incrementa l'attenzione esecutiva proprio sui complementari, attraverso i quali si "pompa" rendendo più metabolico il workout.
Ovviamente questo approccio segue un andamento ad onda, nel senso che si aggiungono e si sottraggono esercizi a mano a mano che si raggiunge un certo obbiettivo prestabilito.
Sino a concludere il Ciclo Definizione alla data cerchiata sul calendario.

Grazie per le risposte, sulla base della scheda che era stata precedentemente creata, come la cambiereste per adattarla allo scopo?

***SiMooNe*** · 27-05-2013, 12:52:20

Diminuisci il volume (come detto da ston), e aggiungi qualche tecnica intensiva (SG, SS, stripping, ecc), come detto da menez...

**Lukinosnake** · 27-05-2013, 13:50:59

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Diminuisci il volume (come detto da ston), e aggiungi qualche tecnica intensiva (SG, SS, stripping, ecc), come detto da menez...

Tu cosa consiglieresti di elimare per cominciare a ridurre il volume?

***SiMooNe*** · 27-05-2013, 13:54:10

Prova tu a fare le modifiche, poi la guardiamo: non è difficile dimunire un 10-10-8-8-6, 4x8, 4x10, ecc

. Ricorda il volume non si dimuisce togliendo gli ex del tutto

**Lukinosnake** · 28-05-2013, 00:51:52

Allora, proviamo a riformulare da capo cambiando anche lo split con uno che non uso quasi mai.

Lunedì: Petto-deltoidi
Panca piana: 10-10-8-6
Panca inclinata: 4x8
Croci panca inclinata: 4x10
Dips: 3xmax
Lento avanti seduto: 10-10-8-8
Alzate laterali 8+8x4

Martedì Gambe-addome
squat: 10-10-8-8-6
Pressa inclinata: 4x8
Affondi bilancere: 3x10
Leg curl:4x10
Leg Extension: 4x10
Calf:4x20
Addome in differenti esercizi

Giovedì: Dorso-deltoidi
Pulldown:4x10
Stacchi:10-10-8-8-6
Rematore bilancere:10-10-8-8
Rematore macchina:4x8
Deltoidi posteriori macchina:12-10-8
Alzate al mento:3x8
Scrollate manubri: 4x12

Sabato: Braccia-addome
Curl seduto:6+6+6x4
Curl martello:3x10
Curl ex ss french press seduto: 10+10x4
Panca piana presa stretta: 4x10
Push down: 4x12
Addome

***SiMooNe*** · 28-05-2013, 12:35:46

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

Allora, proviamo a riformulare da capo cambiando anche lo split con uno che non uso quasi mai.

Lunedì: Petto-deltoidi
Panca piana: 10-10-8-6 8-6-6-4
Panca inclinata: 4x8 ss croci 3x6+8
Croci panca inclinata: 4x10 togli
Dips: 3xmax
ex pompaggio 2x12
Lento avanti seduto: 10-10-8-8 8-6-6-4
Alzate laterali 8+8x4 3x6+6+6

Martedì Gambe-addome
squat: 10-10-8-8-6 4x6
Pressa inclinata: 4x8 12-10-8-6
SGx2/3:
Affondi bilancere: 3x10 6
Leg Extension: 4x10 8
Leg curl:4x10 10

Calf:4x20
Addome in differenti esercizi

Giovedì: Dorso-deltoidi
Pulldown:4x10 togli e fai trazioni come secondo ex
Stacchi:10-10-8-8-6 5-4-4-2
Rematore bilancere:10-10-8-8
Rematore macchina:4x8 togli metti low row o pulley basso 3x8+8+8
ex pompaggio in 2x12
Deltoidi posteriori macchina:12-10-8
Alzate al mento:3x8 togli
Scrollate manubri: 4x12

Sabato: Braccia-addome
Curl seduto:6+6+6x4 togli e fai bilanciere 4x6
Curl martello:3x10
cavi alti 2x6+6+6
Curl ex ss french press seduto: 10+10x4 togli fai solo french come secondo ex
Panca piana presa stretta: 4x10 4x6
Push down: 4x12 2x6+6+6
Addome

guarda se ti va bene...

**Lukinosnake** · 28-05-2013, 13:38:57

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

guarda se ti va bene...

Grazie Mille SiMooNe. La scheda in se mi piace, ma avrei alcune domande. Perchè nei fondamentali le reps sono così ridotte? Mi spiego, ad esempio nello stacco dio utilizzo un range di pesi che va da 100 a 150 distribuite nelle varie serie cresciendo gradualmente. Mi sembra che così si siano abbassate tanto, un pò a livello di ciclo forza (anche se non centra).
Perchè lo squat così basse le reps e alte nella pressa. Io avendo scoliosi cenco di spingere non più di 150 di squat ma comunque in reps alte e poi di violenza nella pressa visto che non coinvolge la schiena. Cosa ne pensi?
Cioè mi sembra di lavorare poco, anche a pesi alti. Io non ho un enorme esplosività. ma molta stamina, e recupero abbastanza velocemente a meno che siano reps più alte, la sento lavorare di più.

***SiMooNe*** · 28-05-2013, 13:48:45

Nei fondamentali preferisco mantenere rep basse (al max 8), proprio per il motivo che dicevi tu. Lo stacco, poi, è un esercizio tipico di forza, quindi ha poco senso fare 10-12 ripetizioni.

Poi meno ripetizioni fai, più aumenti il carico

. Ma perchè fare 140-150 kg di squat in 4x6, credi che non sia allenante??

A parte gli scherzi, cioè non è che perdi massa, o non la metti se al posto 10-10-8-8, fai un 8-6-6-4...tranquillo, che se ti alleni beni, con il rest pre stabilito, tra fondamentali, complementari, pump, ecc, la scheda è ben allenante...

PS: se hai problemi di scoliosi, non saprei aiutarti, però non credo che caMBI molto, se fai squat con 110, rispetto a 130 kg