Giusto per cambiare..

[Fitt_10]

Buonasera a tutti =) ormai sono due anni che mi alleno e ho sempre optato per la classica monofrequenza divisa in 3 giorni.. ma da un po' di tempo a questa parte pensavo di cambiare e ora mi sono deciso a provare per un mesetto una multifrequenza e vedere se mi si addice o meno, il punto è che non ho letto molto a riguardo e quindi avrei bisogno di una mano per correggere quella sottospecie di scheda che ho buttato giù.. inoltre posto anche l'ultima che ho seguito da un mese a questa parte così per rendere un' idea..dunque la mono era :
A
Panca piana
Panca incl manubri: 4x8
Chest press: 2x10
Croci panca incl : 4x12
-
Military press 4x10
Alzate laterali 3x12
-
Curl bilancere ez 4x8
manubri alternati 3x10
B
Squat
Leg extension 4x10
leg press 4x8
Leg curl 3x10
Polpacci alla leg pres 3x18
Polpacci da seduto 3x12
-
Addome
C
Richiamo petto ( 4 serie di panca come giorno A e 4 di croci )
Lat machine presa larga 4x8
Lat inversa 2x8
Pulley 4x8
Upperback 3x10
-
Alzate posteriori 4x10
-
Push down 4x8
Corda dal cavo basso 3x10

Per i fondamentali eseguo una progressione, sono 4 serie comunque con rep e peso che variano..
La multi che avevo scritto è la seguente ( ho voluto variare con i volumi non so se è un errore )
A
Panca piana
Panca incl manubri 4x8
Croci su incl 3x12
-
Military press 4x10
B
Squat
Affondi 3x8
-
Trazioni 25 in totale
Pulley 3x8
Upperback 2x10
C
Panca piana
Dips 3x10
-
Military press 3x10
Shoulder press 3x10
Alzate laterali 2x12
D
Squat
Leg extension 3x10
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Polpacci
-
Lat machine 4x8 ( 2 serie con presa larga 2 inversa)
Pulldown 3x12

Non ho messo stacchi e rematore perchè ho fastidi nell'esecuzione dovuti a un po' di lordosi.. quindi preferirei evitarli, e per le braccia non so se così possa bastare essendo coinvolte tanto negli altri esercizi o è comunque meglio allenarle almeno con un esercizio..

[ston]

....dunque.....posta la scheda

[Fitt_10]

Si scusami è che il cell ogni tanto va a modo suo xD ora ho scritto dal pc ^^

[ston]

..a me non piace prorpio...
hai letto il 3d in rilievo sulla multifrequenza? ci sono dei modelli con alternaza delle sedute pesanti/leggere...buttaci un'occhio

[Fitt_10]

Avevo letto le prime schede, ora però guardo bene e cerco quelle che hai accennato grazie ^^ ps: Tra l'altro vedo che sei di opera io sono di gratosoglio xD

[ston]

[Fitt_10]

Ho letto la scheda a cui ti riferivi.. ma praticamente i muscoli sono coinvolti 4 volte a settimana, diciamo 2 proprio direttamente e 2 indirettamente x fare una media.. non è troppo? io avevo cercato di dividerli in modo da non chiamarli in causa più di due volte

[ston]

ma a quale ti riferisci?

[Fitt_10]

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

L' upper/lower non m' ispira tantissimo sinceramente.. però se mi appassiono alla multifrequenza sicuro la proverò magari poi mi smentisco da solo xD

[ston]

puoi provare ad impostarne una tu, rispettando i volumi di lavoro....

[Fitt_10]

ti ringrazio davvero per la pazienza e per i consigli, comunque mi è venuta fuori così, vediamo se è un po' meglio..
A1
Panca piana
Panca incl manubri 4x8
Dip 3x10
Leg pres 4x8
Leg extension 3x12
Push down corda 3x10

B1
Trazioni 5x5
Pulley 4x8
Pulldown 2x10
Curl bilancere ez 4x8
Abs

A2
Squat
Leg pres 3x8
Affondi 2x10
Panca piana
Croci panca incl 4x12
Push down asta 3x8

B2
Trazioni supine 4x8
Upperback 3x10
Military pres 4x10
Alzate laterali 2/3x12
Curl manubri 3x10