Mia esecuzione fondamentali

[Hulk11]

Ciao a tutti, volevo un vostro parere sull'esecuzione dei miei fondamentali (per il momento squat, stacco, military press e rematore, domani posto la panca). E' la prima volta che mi riprendo durante gli esercizi, spero ne esca qualcosa di buono

Squat e stacco li ho eseguiti al 70% del massimale. Quest ultimo era però stato calcolato quando pesavo 8 chili in più, quindi non gli attuali 76kg, ma 84kg. Quindi non so dire quanto sia ancora attendibile. Vorrei appunti ricalcolare i massimali, prima però migliorando il più possibile la tecnica di esecuzione.

Passiamo ai video:

- Squat (3 serie da 5 ripetizioni, 70kg di carico):

Purtroppo non ho una ripresa da dietro, provvederò domani a farne almeno un paio.

- Panca (2 serie da 5 ripetizioni, 50kg di carico):

- Stacco (regolare, sempre 5 ripetizioni con carico a salire per provare a capire quale sia quello ottimale da utilizzare, rispettivamente, 60kg, 80kg e 90kg):

- Rematore con bilanciere (ho ripreso solo due serie, 5 ripetizioni, rispettivamente con 40kg e 50kg. In aggiunta ho provato ad eseguire una variante del rematore, il Pendlay Row, con 5 ripetizioni; in particolare per quest ultimo vorrei qualche consiglio per migliorarne l'esecuzione, in quanto mi piacerebbe eseguire più questo che quello classico):

- Military Press (abbastanza penosa, praticamente non l'ho mai eseguita; 5 ripetizioni, carichi rispettivamente 30kg e 40kg):

Eseguo 5 ripetizioni perchè ho iniziato il programma 5x5 Strong Lifts (penso abbiate presente), facendo una sorta di mix con Starting Strengh di Rippetoe (quindi eseguo 3 serie invece di 5; a settembre alzerò le serie a 5).

Bene, penso sia tutti. Spero di non eseguire in modo immondo gli esercizi, soprattutto mi auguro sappiate aiutarmi a migliorare e farmi critiche costruttive

[Pascolinho]

palestra familiare, è la 20 hours in piazza caneva?! Cmq rematore è ok, stacco secondo me non dovresti fare la negativa o quantomeno perderci tante energie. Per gli altri preferisco non esprimermi perchè non sono un esperto

[Hostile]

Ciao, secondo me lo squat non è affatto male, il bilanciere però incastralo bene quando lo stacchi dal rack non sistemartelo dopo, la schiena e' molto buona e scendi bene sotto il parallelo, bravo. Lo stacco come ti hanno già detto non prevede la fase negativa, fai scendere il peso in modo controllato ma non così lentamente e non incurvarti così tanto all' indietro nella fase di chiusura... Il rematore invece così così, probabilmente avevi caricato troppo, non devi oscillare e strattonare il carico, la schiena deve rimanere dritta e immobile, non devi aiutarti flettendo il busto, mantieni un secondo nella posizione finale e scendi piano... Puoi anche provare ad alternare presa prona e supina e vedi come ti trovi...
Ultimo esercizio non è military press ma lento avanti in piedi... Il movimento e' completamente diverso... Cerca un video di manx tra i suoi dove lo esegue con la tecnica giusta...
Ad ogni modo se sei un neofita te la sei cavata bene, promosso!
A proposito mi son dimenticato di aggiungere non imitare assolutamente l' esecuzione di quel tipo con la maglietta blu nel video dello stacco... Quelle sono esecuzioni immonde non le tue...

[Alessandro33]

Ciao, secondo me lo squat non è affatto male, il bilanciere però incastralo bene quando lo stacchi dal rack non sistemartelo dopo, la schiena e' molto buona e scendi bene sotto il parallelo, bravo. Lo stacco come ti hanno già detto non prevede la fase negativa, fai scendere il peso in modo controllato ma non così lentamente e non incurvarti così tanto all' indietro nella fase di chiusura... Il rematore invece così così, probabilmente avevi caricato troppo, non devi oscillare e strattonare il carico, la schiena deve rimanere dritta e immobile, non devi aiutarti flettendo il busto, mantieni un secondo nella posizione finale e scendi piano... Puoi anche provare ad alternare presa prona e supina e vedi come ti trovi...
Ultimo esercizio non è military press ma lento avanti in piedi... Il movimento e' completamente diverso... Cerca un video di manx tra i suoi dove lo esegue con la tecnica giusta...
Ad ogni modo se sei un neofita te la sei cavata bene, promosso!
A proposito mi son dimenticato di aggiungere non imitare assolutamente l' esecuzione di quel tipo con la maglietta blu nel video dello stacco... Quelle sono esecuzioni immonde non le tue...

detto anche military.....

[Hostile]

Scusa se sbaglio ma nelle distensioni militari si parte con la presa ampiezza spalle i gomiti avanti e i palmi delle mani verso l'alto sollevando il bilanciere sopra la testa descrivendo un arco (per non tirarselo sul mento). Nel lento avanti (in piedi o seduto) la presa e' più larga e i gomiti sono verso l'esterno, i palmi delle mani davanti e la distensione e' verticale...
Correggimi se sbaglio...

[Pascolinho]

military press sarebbe il lento avanti però in inglese è chiamato così. Un po' come la panca ci sono anche nel lento variazioni di ampiezza ma non cambia il suo nome

[Alessandro33]

vedi qualche differenza in questo video?

http://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

[Phemt666]

Secondo me cifotizzi troppo sia nello stacco che nel rematore.
Mi sembra inutile stare a discutere di cos'è il military, cos'è il lento, perché l'esercizio che si pratica nel bodybuilding non ha nulla a che fare con quello che gli ha dato il nome. Io alla fine ho optato per un più innocuo "shoulder press con bilanciere".
Comunque se volete fare il military stile vecchia scuola fate pure (e buona ernia)

https://www.youtube.com/watch?v=QTYyi-AnWhY

https://www.youtube.com/watch?v=6JmCOjnsKi4

P.S. Non ci trovo niente di male nel fare la negativa nello stacco (purché si riesca a ripetere il movimento fatto nella fase concentrica). O si è in una palestra in cui si può buttare il peso, o si deve per forza fare la fase eccentrica, quindi tanto vale godersela .

[Hostile]

Scusa Alessandro ma dal cell. mi ci vuole un' ora per vedere il video... Comunque mentre nella panca piana la variazione della presa determina il coinvolgimento o meno di alcuni muscoli rispetto ad altri ma mantenendo lo stesso movimento di base, nelle distensioni sopra la testa la presa a lato o davanti le spalle cambia completamente l' arco di movimento e il lavoro dei deltoidi... Mi ricordo di una discussione nella quale si discuteva di come spesso lento avanti in piedi e military venissero usati come sinonimi per lo stesso esercizio e manx linko' un suo video nel quale faceva vedere la tecnica corretta del military...
Se volesse intervenire magari... Può essere che abbia preso un granchio e quindi chiedo pardon a tutti...
Scusa hulk se ti sto sporcando la discussione...

[Manx]

vedi qualche differenza in questo video?
http://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

io non vedo video

[Hulk11]

palestra familiare, è la 20 hours in piazza caneva?! Cmq rematore è ok, stacco secondo me non dovresti fare la negativa o quantomeno perderci tante energie. Per gli altri preferisco non esprimermi perchè non sono un esperto

Si esatto la palestra è proprio quella Comunque per il rematore la tecnica non mi sembra malaccio utilizzando 40kg, la prossima volta utilizzo quel carico in modo da acquisire bene la tecnica, poi aumenterò gradualmente il peso. Per lo stacco si effettivamente la faccio molto lenta e controllata e ci spendo parecchie energie, la prossima volta provvederò.

Ciao, secondo me lo squat non è affatto male, il bilanciere però incastralo bene quando lo stacchi dal rack non sistemartelo dopo, la schiena e' molto buona e scendi bene sotto il parallelo, bravo. Lo stacco come ti hanno già detto non prevede la fase negativa, fai scendere il peso in modo controllato ma non così lentamente e non incurvarti così tanto all' indietro nella fase di chiusura... Il rematore invece così così, probabilmente avevi caricato troppo, non devi oscillare e strattonare il carico, la schiena deve rimanere dritta e immobile, non devi aiutarti flettendo il busto, mantieni un secondo nella posizione finale e scendi piano... Puoi anche provare ad alternare presa prona e supina e vedi come ti trovi...
Ultimo esercizio non è military press ma lento avanti in piedi... Il movimento e' completamente diverso... Cerca un video di manx tra i suoi dove lo esegue con la tecnica giusta...
Ad ogni modo se sei un neofita te la sei cavata bene, promosso!
A proposito mi son dimenticato di aggiungere non imitare assolutamente l' esecuzione di quel tipo con la maglietta blu nel video dello stacco... Quelle sono esecuzioni immonde non le tue...

Grazie per tutti i consigli!

Per il resto:

- per lo squat ok, per il fatto di averlo incastrato dopo aver staccato non me ne sono reso conto, di solito lo incastro prima di staccare, ci starò attento. Cosa ne pensi della posizione dei gomiti? Secondo te vanno bene o dovrei cercare di tenerli più sotto al bilanciere (non so se ho reso il concetto)?

- per lo stacco chiaro il concetto della negativa e ok per la chiusura, non mi devo buttare così indietro

- il rematore dici che la tecnica è sporca in entrambe le esecuzioni o solo nella seconda quando ho usato 50kg? La prima con 40kg non mi sembra male, cosa ne dici? Grazie per i consigli comunque

- la military press ho fatto confusione e intendevo il lento avanti, spero l'esecuzione sia corretta (penso di dover allargare un po' la presa in modo che gli avambracci siano paralleli al terreno, giusto?)

Comunque aggiungo qui sotto e nel primo post l'esecuzione della panca (50kg, 5 ripetizioni):

Che ne pensate?

[Hostile]

Nello squat i gomiti andrebbero tenuti sotto il bilanciere o leggermente indietro... Forse tu li tieni un po' troppo indietro ma la tecnica rimane comunque buona... Sarebbe meglio vedere un video frontale per vedere la posizione dei piedi (punte appena verso l' esterno) e mi raccomano di spingere le ginocchia verso l' esterno...
Si per il rematore intendevo l' esecuzione con 50kg... Sul military aspetta altri commenti... Per la panca dovresti metterti con il bilanciere sulla linea degli occhi, scendere fino ai capezzoli come fai tu è risalire non in verticale ma riportandolo sulla linea degli occhi descrivendo una leggera "s" non so se mi hai capito... Puoi accentuare l' arco della schiena se ti trovi meglio e occhio piedi sempre ben piantati a terra...

[Hulk11]

Nello squat i gomiti andrebbero tenuti sotto il bilanciere o leggermente indietro... Forse tu li tieni un po' troppo indietro ma la tecnica rimane comunque buona... Sarebbe meglio vedere un video frontale per vedere la posizione dei piedi (punte appena verso l' esterno) e mi raccomano di spingere le ginocchia verso l' esterno...
Si per il rematore intendevo l' esecuzione con 50kg... Sul military aspetta altri commenti... Per la panca dovresti metterti con il bilanciere sulla linea degli occhi, scendere fino ai capezzoli come fai tu è risalire non in verticale ma riportandolo sulla linea degli occhi descrivendo una leggera "s" non so se mi hai capito... Puoi accentuare l' arco della schiena se ti trovi meglio e occhio piedi sempre ben piantati a terra...

Si si le ginocchia le spingo bene verso l'esterno Per i gomiti hai qualche suggerimento per riuscire a tenerli più perpendicolari al terreno? Perchè non ci riesco bene. Domani faccio un paio di riprese da diversa angolazione (davanti e dietro) così da capire meglio la mia esecuzione.

Invece (chiedo per mia ignoranza) nella panca perchè devo tornare con il bilanciere all'altezza degli occhi (posizione di partenza) e non muoverlo in verticale secondo una linea retta? Per i piedi hai ragione, devo ricordarmi di tenerli ben piantati a terra e spingere con essi, mentre per l'arco della schiena così mi trovo già abbastanza bene, magari per curiosità provo ad accentuarlo un po'di più la prossima volta

Secondo me cifotizzi troppo sia nello stacco che nel rematore.

P.S. Non ci trovo niente di male nel fare la negativa nello stacco (purché si riesca a ripetere il movimento fatto nella fase concentrica). O si è in una palestra in cui si può buttare il peso, o si deve per forza fare la fase eccentrica, quindi tanto vale godersela .

Dici che cifotizzo? Già di mio secondo me sono leggermente cifotico, eppure ho cercato di stare molto attento a tenere la schiena alta ben contratta e a non curvarla.

Per lo stacco diciamo che anche a me non dispiace la fase eccentrica, anche se effettivamente è abbastanza stancante e potrei rendere al meglio in quella concentrica se non dessi tutta questa enfasi alla discesa. Però appunto essendoci il parquet in palestra non posso proprio buttare a terra il bilanciere carico

io non vedo video

Manx qualche parere da un esperto come te?

[Hostile]

Beh non c'è una regola precisa per la posizione dei gomiti nello squat... Se portandoli troppo avanti ti senti sbilanciato continua pure a fare come hai sempre fatto, non sforzarti di assumere posizioni innaturali...
Per quanto riguarda la panca quello è il modo in cui la faccio io, sento lavorare meglio il petto non eseguendo una traiettoria perfettamente verticale, aspetta altri pareri... Anche qui non c'è un modo giusto o sbagliato... Molti non fanno l' arco per esempio tenendo la schiena perfettamente aderente alla panca...

[Hulk11]

Beh non c'è una regola precisa per la posizione dei gomiti nello squat... Se portandoli troppo avanti ti senti sbilanciato continua pure a fare come hai sempre fatto, non sforzarti di assumere posizioni innaturali...
Per quanto riguarda la panca quello è il modo in cui la faccio io, sento lavorare meglio il petto non eseguendo una traiettoria perfettamente verticale, aspetta altri pareri... Anche qui non c'è un modo giusto o sbagliato... Molti non fanno l' arco per esempio tenendo la schiena perfettamente aderente alla panca...

Ok perfetto, grazie per tutti i consigli!

Qualcun altro ha qualche appunto da farmi per migliorare?