Cambio scheda consigli

[sartlubg]

Ciao a tutti...posto la mia attuale scheda e quella nuova che vorrei fare...stò seguendo una dieta leggermente ipocalorica...il mio obiettivo è mantenermi e asciugare bene l'addome

SCHEDA ATTUALE

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4x4 90”
Trazioni supine con sovracc 4x8 90”
Rematore bilancere presa prona 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
Croci inverse su panca 30° 3x12 60"
French press con barra ez 4x8 90”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 60”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 60”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Reverse crunch 4xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca inclinata bil 4x6 120”
Spinte manubri presa neutra 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 60"
Military press 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl manubri 4x8 90”
Spider curl 3x10 60"


SCHEDA NUOVA CHE VORREI FARE

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4x4 90”
Trazioni presa prona con sovracc 4x8 90”
Rematore manubrio 4x8 90”
Lat presa commando 3x10 60”
Alzate busto 90° cavi 3x12 60"
Panca stretta 3x8 90”
Push down 4x10 60”
French press manubrio 2x8 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Affondi con peso 3x10 60”
Leg exstension 3x10 60”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 60”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Reverse crunch 4xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x6 120”
Manubri panca 30° 3x8 90"
Dip con sovraccarico 3x8 60"
Croci cavi alti 2x12 60”
Military press 4x8 90”
Alzate laterali cavi 3x12 60"
Curl ez 4x8 90”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x10 60"

[ston]

dati e anzianità....

[sartlubg]

Altezza 1.78, peso 68kg, bf 10%...anzianità di allenamento 8 anni

[ston]

8 anni.... hp-10.....come sei messo con i carichi?

[sartlubg]

Panca piana bilancere 4x6 120" 80kg
Panca inclinata bilancere 4x6 120" 70kg
Squat 4x6 120" 120kg
Stacchi 4x4 90" 90kg
Trazioni con sovracarico 4x8 90" sia supine che prone 10kg
Dip con sovracarico 3x6 90" 14kg 4x8 60" 8kg
Curl manubri 4x8 90" manubrio da 16kg


Ho una struttura con ossa piccole per cui non riesco ad aumentare molto di peso, almeno che non mi appanni tutto l'addome e ingrassi un pò (cosa che non voglio)...mi piace essere super definito

---------- Post added at 07:53:05 ---------- Previous post was at 07:51:14 ----------

preciso che solo gli ultimi 3 anni mi alleno bene (alimentazione, riposo e allenamenti costanti)...i primi 5 anni era più un passatempo

[Manx]

Panca piana bilancere 4x6 120" 80kg
Panca inclinata bilancere 4x6 120" 70kg
Squat 4x6 120" 120kg
Stacchi 4x4 90" 90kg
Trazioni con sovracarico 4x8 90" sia supine che prone 10kg
Dip con sovracarico 3x6 90" 14kg 4x8 60" 8kg
Curl manubri 4x8 90" manubrio da 16kg


Ho una struttura con ossa piccole per cui non riesco ad aumentare molto di peso, almeno che non mi appanni tutto l'addome e ingrassi un pò (cosa che non voglio)...mi piace essere super definito

Non c'entra molto....

[sartlubg]

Pareri e consigli sulla mia nuova scheda?

---------- Post added at 20:17:14 ---------- Previous post was at 07:17:30 ----------

Che fine hai fatto Ston?

[SiMooNe]

La scheda non è male, prova tu a fare delle modifiche, cambi split, ordine dei wo, aggiungi piramidali, aggiungi qualche tecnica intensiva, ecc alla seconda che hai postato...

[ston]

...ridurrei un pochini il volume...magari inserendo qualche tecnica intensiva.

[sartlubg]

Modificata un pò...diminuito qualche serie visto che sono in ipocalorica e anche per il caldo assurdo che fa nella mia palestra

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4-4-3-3 90”
Trazioni presa prona 4xmax 90”
Rematore manubrio 4x8 90”
Alzate busto 90° cavi 3x12 60"
Panca stretta 3x8 90”
Push down 3x10 60”
Pull-over braccia flesse da seduto 2x8 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Leg exstension 3x10 60”
Affondi con peso 3x10 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 60”
Calf machine seduto 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x6 120”
Manubri panca 30° 2x8 90"
Dip con sovraccarico 2x8 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
Military press 3x8 90”
Alzate laterali cavi 2x12 60"
Curl ez 4x8 90”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x10 60"

[sartlubg]

Pareri su questa mia modifica ragazzi?

[ston]

Modificata un pò...diminuito qualche serie visto che sono in ipocalorica e anche per il caldo assurdo che fa nella mia palestra

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4-4-3-3 90” 120"
Trazioni presa prona 4xmax 90” 4x6/8
Rematore manubrio 4x8 90” 60"
Alzate busto 90° cavi 3x12 60" 3x8
Panca stretta 3x8 90” 3x6
Push down 3x10 60” 3x8
Pull-over braccia flesse da seduto 2x8 60" togli

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Leg exstension 3x10 60”
Affondi con peso 3x10 90” 3x8 dopo lo squat
Stacchi gambe flex manubri 3x8 60”
Calf machine seduto 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”

GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x6 120”
Manubri panca 30° 2x8 90"
Dip con sovraccarico 2x8 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
Military press 3x8 90”
Alzate laterali cavi 2x12 60"
Curl ez 4x8 90” 3x8
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x10 60"

[sartlubg]

Si cosi dovrebbe andar bene...la terrò per tutto giugno...poi abbasserò ancora un pò il volume perchè piano piano stò diminuendo anche le calorie

[ston]

ok, ma inserisci delle tecniche intensive nella prox.

[sartlubg]

Tipo superset, rest pause?