Passare da una scheda ad un'altra

[Manx]

perchè non fai allora una sopra sotto x 4 wo? Ho sistemato alcuni modelli simili recentemente. cmq sessione A1 e B2 diversificate nel volume/intensità rispetto ad A e B.

Es

A torace, dorso, braccia (upper)

(lavoro pesante 4-5 serie ad ex range rip 4/8)
trazioni
panca piana
rematore
dip
curl bil
french

B parte bassa

A1 (upper)
(stacco pesante + altri ex per l'upper come A, con range rip + elevato 8/15 rip + cambio ordine ex)

es.

stacco pesante 4 3 2
Panca 45 gradi
rematore con manubrio o pulley basso
Lento avanti
Lat machine
2 ex per le braccia

Per la parte bassa B e B1 stessa logica di lavoro.

p.s. "pensando di alle armi 4 volte"

[Sean]

Usa un solo 3d.

[Peck]

Non penso che così vada bene, però almeno ci provo, solo che non so cosa mettere nel B1

A torace, dorso, braccia (upper)

(lavoro pesante 4-5 serie ad ex range rip 4/8)
trazioni 4x6
panca piana 5x5
rematore 4x8
dip 4x6
curl bil 3x10
French 3x10


B parte bassa

Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg exrension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15


A1 (upper)
(stacco pesante + altri ex per l'upper come A, con range rip + elevato 8/15 rip + cambio ordine ex)


es.


stacco pesante 4 3 2 2
Panca 45 gradi 3x8
rematore con manubrio o pulley basso 3x8
Lento avanti 4x6
Lat machine 3x10
Panca scott 3x8
Estensione manubrio dietro la testa 3x8

[Manx]

se fai un search con "sopra-sotto" dovresti trovare qualcosa...cmq piu' tardi o domani te la sistemo, promesso.

[Manx]

Non penso che così vada bene, però almeno ci provo, solo che non so cosa mettere nel B1

A torace, dorso, braccia (upper)

(lavoro pesante 4-5 serie ad ex range rip 4/8)
trazioni 4x6+sovracc.
panca piana 4 4 6 6
alterna l'ordine dei primi 2 ex di settimana in settimana
rematore 4x8 come panca
dip 4x6+sovracc.
curl bil 3x10 4x6
French 3x10


B parte bassa
iperext. come warm up prima dell'avvicinamento allo squat almeno 2-3 serie da 10/15 con sovracc.
Squat 4x6 come panca
Pressa 3x8 10 8 6
Leg exrension 3x10 10 8 6
stacco GT 3x6
Leg curl sdraiato meglio 10 8 6
Calf 4x15 non significa nulla...in piedi, seduto alla pressa...come? è come se avessi scritto "quadricipiti 4x15..."


A1 (upper)
(stacco pesante + altri ex per l'upper come A, con range rip + elevato 8/15 rip + cambio ordine ex)
es.

stacco pesante 4 3 2 2
Panca 45 gradi 3x8 12 10 8
rematore con manubrio o pulley basso 3x8 farei pulley 12 10 8
Lento avanti 3x6
Lat machine 3x10 farei le trazioni supine o di nuovo prone come secondo o terzo ex, varia.
Panca scott 3x8 12 10 8
Estensione manubrio dietro la testa 3x8 12 10 8


parte bassa b1

warm up come bassa b

front squat 10 8 6
stacco GT 12 10 8
Affondi in movimento 10 rip a zampa 3 serie
Pressa 45 gradi 15 15 15
Leg curl in piedi o seduto 3x12
polpacci 2-3 serie di un ex che non hai fatto in B
addome

qualche suggerimento. metti ora tutti i recuperi.

[Peck]

Ecco l'ho messa a posto provando a mettere i recuperi che spero vadano bene
A torace, dorso, braccia (upper)

(lavoro pesante 4-5 serie ad ex range rip 4/8) alterna i primi 2
trazioni 4x6+sovracc. 120"
panca piana 4 4 6 6 120"
rematore 4 4 6 6 90"
dip 4x6+sovracc. 90"
curl bil 4x6 90"
French 3x10 90"




B parte bassa
iperext. 2-3 x10/15 90"
Squat 4 4 6 6 120"
Pressa 10 8 6 90"
Leg exrension 10 8 6 60"
stacco GT 3x6 90"
Leg curl sdraiato meglio 10 8 6 60"
Calf alla preasa 4x15 90"




A1 (upper)
(stacco pesante + altri ex per l'upper come A, con range rip + elevato 8/15 rip + cambio ordine ex)
es.


stacco pesante 4 3 2 2 120"
Panca 45 gradi 12 10 8 90"
pulley 12 10 8 90"
Lento avanti 3x6 120"
Lat machine/trazioni prone o supine 3x10 90"
Panca scott 12 10 8 60"
Estensione manubrio dietro la testa 12 10 8 60"




parte bassa b1


Iperextension 2-3x10-15 90"
front squat 10 8 6 90"
stacco GT 12 10 8 90"
Affondi in movimento 10 rip a zampa 3 serie 90"
Pressa 45 gradi 15 15 15 90"
Leg curl in piedi o seduto 3x12 60"
polpacci calf machine 3x12 60"
addome

[Peck]

Ciao Manx, cosa potrei fare in alternativa al front squat dato che mi fanno male i polsi e le spalle durante l'esecuzione?

[Manx]

Ciao Manx, cosa potrei fare in alternativa al front squat dato che mi fanno male i polsi e le spalle durante l'esecuzione?

in alternativa? Fatti uomo e sopporta il dolore E' sicuramente un errore di impostazione da parte tua...devi rivedere l'esecuzione e il posizionamento del bilanciere....leggi questa discussione di qualche giorno fa e usa la funzione search.

http://www.bodyweb.com/threads/374932-Che-presa-nel-front-squat

[Peck]

Scheda home gym

Allora ragazzi riapro la discussione perché fra un mesetto circa mi troverò ad allenarmi per circa 1 mese e mezzo in una home gym nella quale avrò a disposizione una panca regolabile, un rack, leg extension, leg curl e panca scott. Dunque vorrei cominciare a programmare un allenamento basato sull'attrezzatura a disposizione. Ho provato a crearne una per conto mio, che ne dite?

Petto tricipiti
Panca piana bilanciere 10 8 6 6
Spinte declinata 3x8
Croci piana ss spinte incl 3x10+8
Flessioni 2x12/15
French press 3x10+ 8 panca stretta
Kick back 3x8


Gambe
Squat 10 8 6 6
Affondi 3x10
Leg ext SS. Leg curl 3x8+8
Stacchi GT 4x 8
Calf con bilanciere in piedi 4x15


Dorso bicipiti
Stacchi 4 3 2 2
Trazioni prone/supine 4x6
Rem manubrio 3x8
Pullover 2x10
Curl bil 4x6
Hummer curl panca scott 3x10


Spalle
Lento avanti 10 8 6 6
Alzate laterali ss alzate frontali 3x12+10
Tirate al mento 3x6
Alzate 90 4x8

---------- Post added 20-06-2013 at 19:36:38 ---------- Previous post was 19-06-2013 at 22:20:09 ----------

In particolare non mi convince molto il wo delle spalle, voi che dite?

[Manx]

metti intanto tutti i recuperi....poi vediamo.
p.s. l'HUmmer è il jippone ammerigano, l'HAmmer...l'esercizio che intendi tu

[Peck]

Allora ragazzi riapro la discussione perché fra un mesetto circa mi troverò ad allenarmi per circa 1 mese e mezzo in una home gym nella quale avrò a disposizione una panca regolabile, un rack, leg extension, leg curl e panca scott. Dunque vorrei cominciare a programmare un allenamento basato sull'attrezzatura a disposizione. Ho provato a crearne una per conto mio, che ne dite?

Petto tricipiti
Panca piana bilanciere 10 8 6 6 120''
Spinte declinata 3x8 90''
Croci piana ss spinte incl 3x10+8 90'' oppure 60''?
Flessioni 2x12/15 30''
French press 3x10+ 8 panca stretta 90''
Kick back 3x8 60''


Gambe
Squat 10 8 6 6 120''
Affondi 3x10 90''
Leg ext SS. Leg curl 3x8+8 90'' o 60'' come sopra
Stacchi GT 4x 8 90''
Calf con bilanciere in piedi 4x15 60''


Dorso bicipiti
Stacchi 4 3 2 2 120''
Trazioni prone/supine 4x6 120''
Rem manubrio 3x8 90''
Pullover 2x10 30''
Curl bil 4x6 90''
HAmmer curl panca scott 3x10 60''


Spalle
Lento avanti 10 8 6 6 120''
Alzate laterali ss alzate frontali 3x12+10 90''o60''
Tirate al mento 3x6 90''
Alzate 90 4x8 90''

---------- Post added 20-06-2013 at 19:36:38 ---------- Previous post was 19-06-2013 at 22:20:09 ----------

In particolare non mi convince molto il wo delle spalle, voi che dite?

ecco così com'è?

[Manx]

Petto tricipiti

Panca piana bilanciere 10 8 6 6 120''
Spinte declinata 3x8 90'' niente dip vero?
Croci piana ss spinte incl 3x10+8 90'' oppure 60''? separa i due ex
Flessioni 2x12/15 30'' non servono...toglile
French press 3x10+ 8 panca stretta 90'' prima panca stretta 3x8, poi french 3x10-12 rip 90" e 60" di rest
Kick back 3x8 60'' 2x12 rip


Gambe

Squat 10 8 6 6 120''
Affondi 3x10 90''
Leg ext SS. Leg curl 3x8+8 90'' o 60'' togli la SS e fai gli ex separati per 3 serie l'uno a 45"
Stacchi GT 4x 8 90'' 3 serie a 60"
Calf con bilanciere in piedi 4x15 60''


Dorso bicipiti

Stacchi 4 3 2 2 120''
Trazioni prone/supine 4x6 120'' 2 prone e 2 supine...? perchè no?
alterna l'ordine ciclicamente stacco.trazioni-rematore
Rem manubrio 3x8 90'' bilanciere 4x6
Pullover 2x10 30'' 3 serie
Curl bil 4x6 90''
HAmmer curl panca scott 3x10 60''


Spalle

Lento avanti 10 8 6 6 120''
Alzate laterali ss alzate frontali 3x12+10 90'' lascia solo le alzate laterali 3x15 45"
Tirate al mento 3x6 90'' 3 serie da 5 molto lente a 60"
Alzate 90 4x8 3 serie 60"
addome 5-6 serie vari ex, anche con sovracc. 10-20 rip

[Peck]

Non appunto le DIP non le ho Comunque Grazie mille Manx!!!
P.S. Niente super serie? Peccato, le avevo messe per rendere il wo meno monotono..

[Manx]

piu' avanti...le puoi mettere...ora in estate e in ipocalorica (mi sbaglio...non sei in ipo?) non "stressiamoci" troppo

[Peck]

Ok grazie ancora per la disponibilità Manx!!!