consiglio scheda nuova....
buon giorno ragazzi mi chiamo fiora, ho 24 anni, sono alta 1,70 m e peso 72 kg... ho un problema molto serio da raccontarvi! mi alleno da più di un anno dal lunedi al venerdi in palestra! e sono stata seguita da un istruttore! parto dal presupposto che l'anno scorso ero 97 kg e ora sono 72 kg! ogni 2 mesi mi è stata data una nuova scheda e un nuovo metodo di allenamento! non sono atleta e non sono molto informata su questo campo... ho semplicemente seguito i consigli di un ragazzo che si definisce istruttore ed è stato lui a darmi questo tipo di scheda che sto facendo da più di un mese e che scade il 31 maggio! ma... mi sono resa conto che non riesco più a dare il massimo durante i 5 giorni! sono spesso giù di morale e nervosa... e spesso sono stanca anche se la notte dormo per più di 8 ore... l'ultima scheda che sto seguendo è questa:
LUNEDI:
cyclette 12 minuti di cui 2 minuti pianeggiante e 1 minuto in salita
addominali alti & bassi cranch 5 x 35 di seguito
obliqui manubri 4 x 30 per lato
iperextension manubri 5 x 30
GAMBE:
ponte a terra con peso (io lo faccio con il peso da 5 kg) 4 x 20
abductor machine 4 x 20
affondi con manubri 4 x 10
abduttori al multi hip 4 x 20
Step 6 minuti
PETTORALI:
Dipsy machine 3 x 15
distensioni manubri panca piana 3 x 12
croci panca alta 3 x 12
BICIPITI:
bicipiti bilanciere 3 x 12
corda dal basso 3 x 12
Tappeto 12 minuti di cui 1 minuto e mezzo corsa e uno e mezzo di camminata
MARTEDI E VENERDI AEROBICA:
cyclette verticale 18 minuti 1 minuto e mezzo pianeggiante e un minuto e mezzo salita
addominali panca inclinata alti e bassi super set 4 x 30
obliqui manubri 4 x 30 per lato
torsioni asta legno 5 minuti
step 12 minuti
tappeto 10 minuti (jogging)
iperextension manubri 4 x 30
iperextension inversi 4 x 30
tappeto 18 minuti di cui 2 minuti camminata e 1 di corsa
MERCOLEDI:
cyclette 12 minuti di cui 2 di pianeggiante 1 salita
addominali sedia romana 4 x 30
super set
addominali parallele 4 x 30
torsioni bilanciere piccolo 3 x 30
iperextension ISO con peso (io uso quello da 5 kg) 5 x 35
DORSALI:
pulley basso completo 3 x 15
lat nuca "asta T" 3 x 12
rematore alla panca curva 3 x 12
SPALLE:
croci 90° panca curva 3 x 12
aperture laterali 3 x 10
sollevamento frontale disco (5 kg) 3 x 10
TRICIPITI:
martello in piedi 3 x 12
carrucola 3 x 12
tappero 12 minuti di cui 1 minuto e mezzo camminata un minuto e mezzo di corsa
GIOVEDI FACCIO SPINNING 1 ORA
mi scuso in anteprima se ci sn errori di battitura e soprattutto nella scheda! la scheda l'ho copiata uguale a quella che possiedo senza aver modificato niente... in più tra 3 mesi dovrei affrontare un concorso nelle forze armate e delle prove fisiche che consistono in 2 km di corsa in 13 minuti, 28 addominali in 2 minuti e 30 e 12 flessioni sulle braccia in 2 minuti e 30, premetto che non ho alcun problema nella corsa e negli addominali ma nelle flessioni non me la cavo per niente... ho provato a farle e ne riesco a fare 6 ma senza abbassarmi completamente verso terra...
potete dirmi se questa scheda è adatta? o magari darmi qualche consiglio per le flessioni... forse sto seguendo un metodo di allenamento sbagliato...
LUNEDI:
cyclette 12 minuti di cui 2 minuti pianeggiante e 1 minuto in salita
addominali alti & bassi cranch 5 x 35 di seguito
obliqui manubri 4 x 30 per lato
iperextension manubri 5 x 30
GAMBE:
ponte a terra con peso (io lo faccio con il peso da 5 kg) 4 x 20
abductor machine 4 x 20
affondi con manubri 4 x 10
abduttori al multi hip 4 x 20
Step 6 minuti
PETTORALI:
Dipsy machine 3 x 15
distensioni manubri panca piana 3 x 12
croci panca alta 3 x 12
BICIPITI:
bicipiti bilanciere 3 x 12
corda dal basso 3 x 12
Tappeto 12 minuti di cui 1 minuto e mezzo corsa e uno e mezzo di camminata
MARTEDI E VENERDI AEROBICA:
cyclette verticale 18 minuti 1 minuto e mezzo pianeggiante e un minuto e mezzo salita
addominali panca inclinata alti e bassi super set 4 x 30
obliqui manubri 4 x 30 per lato
torsioni asta legno 5 minuti
step 12 minuti
tappeto 10 minuti (jogging)
iperextension manubri 4 x 30
iperextension inversi 4 x 30
tappeto 18 minuti di cui 2 minuti camminata e 1 di corsa
MERCOLEDI:
cyclette 12 minuti di cui 2 di pianeggiante 1 salita
addominali sedia romana 4 x 30
super set
addominali parallele 4 x 30
torsioni bilanciere piccolo 3 x 30
iperextension ISO con peso (io uso quello da 5 kg) 5 x 35
DORSALI:
pulley basso completo 3 x 15
lat nuca "asta T" 3 x 12
rematore alla panca curva 3 x 12
SPALLE:
croci 90° panca curva 3 x 12
aperture laterali 3 x 10
sollevamento frontale disco (5 kg) 3 x 10
TRICIPITI:
martello in piedi 3 x 12
carrucola 3 x 12
tappero 12 minuti di cui 1 minuto e mezzo camminata un minuto e mezzo di corsa
GIOVEDI FACCIO SPINNING 1 ORA
mi scuso in anteprima se ci sn errori di battitura e soprattutto nella scheda! la scheda l'ho copiata uguale a quella che possiedo senza aver modificato niente... in più tra 3 mesi dovrei affrontare un concorso nelle forze armate e delle prove fisiche che consistono in 2 km di corsa in 13 minuti, 28 addominali in 2 minuti e 30 e 12 flessioni sulle braccia in 2 minuti e 30, premetto che non ho alcun problema nella corsa e negli addominali ma nelle flessioni non me la cavo per niente... ho provato a farle e ne riesco a fare 6 ma senza abbassarmi completamente verso terra...
potete dirmi se questa scheda è adatta? o magari darmi qualche consiglio per le flessioni... forse sto seguendo un metodo di allenamento sbagliato...
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