Scheda massa nº 7

[-Jack-]

• Allora ragazzi sono tornato per proporvi una scenda divisa in 3 giorni.

Ancora adesso mi alleno con una 5 split ma forse non è il massimo per me, ho provato ed ho tratto queste conclusioni.
I miei dati:
179x69
bf bassa 11-12%
18 anni
Anzianità allenamento: 1 anno e mezzo o poco più
Obbiettivo: Massa (con annessa un po' di forza) ecco il motivo delle Rip basse nei big
Premetto che col tempo ho notato che allenando le braccia insieme (mio punto debole) ho notato miglioramenti ecco spiegato il perché dello siplittaggio.

3 Day
•Petto-Braccia
Panca Piana 4 4 6 6 2'
Dip 3xmax 2'
Croci 30º 3x10 90"
Curl bilanciere 6 6 8 8 2'
Curl manubri 45º 3x8 90"
Panca stretta 4 4 6 6 2'
Spinte in basso 3x10 90"
•Gambe-Addome
Squat 4 4 6 6 2'
Pressa 10 8 8 6 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg Curl 4x6 90"
Calf seduti 4x25 60"
Calf in piedi 4x15 90"
Abs
•Schiena-Spalle
Trazioni (uso il metodo di iron Paolo)
Stacco 4x4 2'
Rematore manubrio4x8 90"
Lat inversa 3x6 90"
Lento manubri 4x6 2'
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate a 90 4x8 90"
Scrollate 4x15 60"

Ditemi come vi sembra, poi ho alcune domande da farvi

---------- Post added at 09:37:50 ---------- Previous post was at 08:41:33 ----------

Ragazzi aggiungo un ex al petto: dopo le dip manubri 30º in 3x8 e i croci in 2x10, inoltre un ex anche per le braccia curl alla scott in 3x10 e skull kruscher in 3x8 prima delle spinte in basso in 3x10

---------- Post added at 13:36:00 ---------- Previous post was at 09:37:50 ----------

Durante la mattinata ho apportato alcune modifiche, qui sotto la scheda completa:

A) Petto-Braccia
Panca Piana 4 4 6 6 2'
Dip 3xmax 2'
Dist. manubri 30° 3x8 90''
Croci 30º 2x10 60''
Curl bilanciere 6 6 8 8 2'
Curl manubri 45º 3x8 90"
Curl alla scott bil. ez 2x10 60''
Panca stretta 4 4 6 6 2'
Skullcrasher 3x8 90''
Spinte in basso 2x10 60''
B) Gambe-Addome
Squat 4 4 6 6 2'
Pressa 10 8 8 6 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg Curl 4x6 90"
Calf seduti 4x25 60"
Calf in piedi 4x15 90"
Abs
C) Schiena-Spalle
Trazioni 5x1 (uso il metodo di iron Paolo)
Stacco 4x4 2'
Rematore manubrio 4x8 90"
Lat inversa 3x6 90"
Shoulder press 4x6 2'
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x10+max 60"
Alzate a 90 3x8 90"
Scrollate 4x10+10 60"

Ditemi voi, e grazie in anticipo come sempre

---------- Post added at 14:04:38 ---------- Previous post was at 13:36:00 ----------

Ringrazio Manx per aver modificato il titolo e mi scuso con il gli utenti del forum se a causa del titolo non sono intervenuti
Accetto qualunque tipo di consiglio da chiunque voglia esprimere un parere

[SiMooNe]

rivedrei il wo del dorso (stacco ad esempio prima delle trazioni), metterei rematore bilanciere al posto del manubri...
wo delle spalle non mi piace, oltre al troppo volume
qualche serie intensiva la metterei

[-Jack-]

Per lo stacco e trazioni alterno di settimana in settimana.
Il rematore è per cambiare ho sempre fatto bil.
Per le spalle hai ragione potrei fare così: togliere l'arnold press e fare alzate laterali ss tirate al mento
Che ne pensi?
Ps: grazie della risposta Simo

[SiMooNe]

vedi, ti correggi benissimo da solo...
tieni rematore manubri, ma aggiungi pulley o machine rows (vedi tu dalla disponibilità della tua palestra)
aumenta qualcosina sul petto...

[-Jack-]

Aggiungo pulley basso in 3x10 come ultimo ex dopo la lat inversa.
Per il petto avevo pensato che, dovendo fare anche i tricipiti poi (in particolare la panca stretta) poteva bastare, sennò potrei aumentare le croci a 3 serie.

[SiMooNe]

Oppure mantieni il piramidale sulla piana, ma in 8-6-6-4/10-8-8-6, ecc, vedi tu...poi per la lat inversa, la toglierei metterei un bel pulldown braccia tese in stripping (ma sono sottigliezze)

[Manx]

non mi piace lo splittaggio...la sessione A è troppa roba...dividi le spalle e le braccia tra petto e dorso.

[SiMooNe]

da quello che ho capito le vole allenare insieme per arrivare ai livelli di coleman

Premetto che col tempo ho notato che allenando le braccia insieme (mio punto debole) ho notato miglioramenti ecco spiegato il perché dello siplittaggio.

[Manx]

beh...
allora gli consiglio di passare a 4 split...

[SiMooNe]

4 split sarebbe ideale, in ogni caso, "non scappa", la devi ripostare con le correzioni e vediamo che esce fuori ...ci fidiamo di jack, se dice che ha ottenuto maggior massa allenando insieme le braccia gli crediamo

[-Jack-]

Manx hai ragione è che volevo tenere le braccia in un wo unico e facendo 3 split ci sono poche possibilità anche perché petto dorso lo ritengo un wo difficile da strutturare e petto spalle già provato e mi ci sono trovato malissimo.
Se hai qualcosa da consigliarmi rimanendo su 3 split te ne sarei molo grato
Per Simo: si ai livelli di coleman

---------- Post added at 15:16:56 ---------- Previous post was at 15:06:06 ----------

Così come la vedete:
Petto-Delt posteriori-Bicipiti
Gambe
Schiena-Delt anteriori-Tricipiti
Ho seguito il consiglio di Manx però ho tenuto conto del fatto che petto spalle ant non lo reggo.
Che dite?

[Alessandro33]

è lo splittaggio più comune (e consigliato tra l'altro) che potresti fare, ora su con la tabella che ne hai di capacità

[-Jack-]

Ho buttato giù una tabella ma schiena-delt ant e tricipiti troppo tosta
Quindi ho deciso di tornare alla classica 4 split, che è anche quella che a fruttato meglio
Petto-Tricipiti
Gambe-Addome
Schiena-Bicipiti
Spalle-Addome
A breve la tabella

[SiMooNe]

ma usa quella che hai fatto e dividila in 4, poi si sistema il volume in totos...

OT: ale hai fatto carriera, sei diventato nero come manx

[-Jack-]

Olè



Petto-Tricipiti
Panca piana 4 4 6 6 2'
Dip larghe 3xmax 2'
Dist. manubri 45º 3x8 90"
Croci ai cavi alti 2x10 60"
Panca stretta 4 4 6 6 2'
Skullcrasher 3x8 90"
Spinte in basso 2x10 60"


Gambe
Squat 4 4 6 6 2'
Pressa 10 8 8 6 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 4x6 90"
Calf in piedi 4x15 90"
Calf seduti 4x25 60"


Schiena-Bicipiti
Trazioni 5x1
Stacco 4x4 2'
Rematore manubrio 4x8 90"
Lat avanti 3x6 90" (per migliorare le trazioni)
Scrollate 4x10+10 60"
Curl bilanciere presa larga 4x6 2'
Curl manubri 45º 3x8 90"
Curl alla scott bil ez 2x10 60"


Spalle-Addome
Shoulder press 4x6 2'
Arnold press 3x8 90"
Alzate laterali ss tirate al mento bil. ez 3x8+10 90"
Cavi incrociati dall'alto 4x10 90"
Addome