Qualche idea per modificare l'allenamento???? [ipertrofia]

[AirPaul]

Altezza 1,74
Peso 70,6 kg
Età 20
Anzianità allenamento: 4 anni a Giugno, molto spesso in ipercalorica
Bf 12%
Massimali panca 82,5, Squat 130, Stacco 122,5

Ho terminato una fase di circa 10 mesi facendo solo schede per forza esplosiva sui massimali abbinati quasi sempre con schede multifreq. per migliorare la tecnica anche con pesi per me difficili da gestire.
Ora ho appena smesso una scheda ABC ipertofia

Lun
Bench press 10-8-6-max
chest press 3x8
calf seduto 10-8-6-max
stacco 10-6- 2x6 + 2x6 (con rialzo 5 cm le ultime 2 serie)
tirate mento 3x10
crunch 3x20

Mar
lento 10-8-6-max
alzate laterali 3x10 Slow (16 sec.)
alzate laterali seduto 3x12 Superslow (32 sec.)
French 10-8-6-max
tricipiti dietro nuca 2x10
tricipiti cavi 2x10
curl bilanciere 10-8-6-max
scott 2x10
curl manubri 2x10

Gio
squat 10-8-6-max
pressa 45° 2x10 slow
leg ext. 2x10 slow
standing gluteus 3x10
leg curl in piedi 2x10
leg curl coricato 2x10

Ven
come lunedì




Ora...nella scheda nuova vorrei cambiare un po qualcosa, magari evitando 10-8-6 e 3x10 che dopo averli fatti per 3 mesi ne ho un po le scatole piene...
Avreste qualche modello di scheda ipertofia da suggerirmi che si scosti da quella postata? Cerco qualche cosa di diverso ma trovo solo schede troppo pro per il mio livello
Considerate che sono un intermedio...e di basso livello direi!

Qualche link interessante per il mio mediocre livello da suggerirmi? Giusto un idea...poi la scheda me la completo da me

Sono veramente senza idee

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Black90]

Altezza 1,74
Peso 70,6 kg
Età 20
Anzianità allenamento: 4 anni a Giugno, molto spesso in ipercalorica
Bf 12%
Massimali panca 82,5, Squat 130, Stacco 122,5

Ho terminato una fase di circa 10 mesi facendo solo schede per forza esplosiva sui massimali abbinati quasi sempre con schede multifreq. per migliorare la tecnica anche con pesi per me difficili da gestire.
Ora ho appena smesso una scheda ABC ipertofia

Lun
Bench press 10-8-6-max
chest press 3x8
calf seduto 10-8-6-max
stacco 10-6- 2x6 + 2x6 (con rialzo 5 cm le ultime 2 serie)
tirate mento 3x10
crunch 3x20

Mar
lento 10-8-6-max
alzate laterali 3x10 Slow (16 sec.)
alzate laterali seduto 3x12 Superslow (32 sec.)
French 10-8-6-max
tricipiti dietro nuca 2x10
tricipiti cavi 2x10
curl bilanciere 10-8-6-max
scott 2x10
curl manubri 2x10

Gio
squat 10-8-6-max
pressa 45° 2x10 slow
leg ext. 2x10 slow
standing gluteus 3x10
leg curl in piedi 2x10
leg curl coricato 2x10

Ven
come lunedì




Ora...nella scheda nuova vorrei cambiare un po qualcosa, magari evitando 10-8-6 e 3x10 che dopo averli fatti per 3 mesi ne ho un po le scatole piene...
Avreste qualche modello di scheda ipertofia da suggerirmi che si scosti da quella postata? Cerco qualche cosa di diverso ma trovo solo schede troppo pro per il mio livello
Considerate che sono un intermedio...e di basso livello direi!

Qualche link interessante per il mio mediocre livello da suggerirmi? Giusto un idea...poi la scheda me la completo da me

Sono veramente senza idee

Ciao, io ho più o meno i tuoi massimali e dopo un periodo forza con piramidali ho fatto una scheda mass/ipertrofia che comunque non mi ha fatto perdere in termini di forza (anzi)

Lunedí: petto tricipiti
mercoledí: spalle gambe
venerdí: dorso bicipiti
domenica: gambe (facoltativo)

In ogni allenamento ho inserito un esercizio di stripping in 5 tempi in modo da allenare tutte le fibre le muscoli e ottenere un bel pompaggio.

Es scheda lunedí:

Panca piana: 4x8 (pausa 90'')
Panca 30 gradi con manubri 4x8 (pausa 90")
Chest press: stripping 5 tempi (pausa 120")
French press: 4x6 (pausa 90")
Tricipiti cavo alto 4x6 (pausa 90")
Dips 3xmax (pausa 120") {proprio per usare tutte le ultime energie}
Addominali

Logicamente se non conosci la tecnica dello stripping puoi trovare info sul web oppure non esistere a chiedere.

Ultima cosa lo stripping è una tecnica che da ottimi risultati ma molto stressante quindi il mio consiglio è di impostare un scheda de, genere per 4-5 settimane al massimo

[AirPaul]

Si lo stripping potrebbe essere una buona idea, avrei un paio di domande però:
- con che % imposto le ripetizioni?
- mi conviene metterlo come primo esercizio o in un complementare?

E per finire ci sarebbe un altra cosetta che pensavo, visto che dopo aver fatto molti mesi di forza con solo p.piana, in un futuro programma di massa mi conviene inserire panca inclinata e/o declinata?

[Black90]

Si lo stripping potrebbe essere una buona idea, avrei un paio di domande però:
- con che % imposto le ripetizioni?
- mi conviene metterlo come primo esercizio o in un complementare?

E per finire ci sarebbe un altra cosetta che pensavo, visto che dopo aver fatto molti mesi di forza con solo p.piana, in un futuro programma di massa mi conviene inserire panca inclinata e/o declinata?

1) dipende un pó dal tuo obiettivo. Considerando che è ipertrofia ti consiglio di iniziare da una percentuale che ti permetta di portare a termine 6-8 ripetizioni al massimo (quindi L'80-85 per cento).. Poi ogni volta scarichi un 10% e tiri al massimo.. Io lo facevo in 5 tempi, ma per ipertrofia/massa ne bastano 3

2) io l'ho sempre messo come ultimo esercizio del gruppo muscolare per tirare al massimo e poi fermarmi
es:
panca piana 4x8
Manubri panca inclinata 4x10
CHEST PRESS STRIPPING

per le spalle strIpping da veramente buoni risultati.. Potresti farlo come alzate laterali, shoulder press..

Per i dorsali invece alla lat machine, al low row o pulley etc..

Comunque esercizi dove è rapido variare il peso

3)aggiungi/alterna la panca inclinata.. Ma io non la toglierei del tutto!

[AirPaul]

Ho preparato la scheda, ABCA divisa così:

Petto-Schiena-Tricipiti

P.piana 4x8
P.inclinata bil. 3x10
cavi incrociati 3x10 slow

Rematore presa prona bil. 4x8
Pulley 8-8-8 stripping

French press 4x8
Dips 4x8 slow
Distensioni a un braccio 3x10

Gambe-addome

Squat 4x8
affondi 3x12
standing gluteus 3x10 slow
leg curl 3x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 3x10 slow

addominali

Spalle-Schiena-Bicipiti

Lento 4x8
alzate laterali 2x12
alzate frontali cavi 2x12
shoulder press 8-8-8 stripping

trazioni presa larga 4x8
Lat 8-8-8 stripping

Curl bil. 4x8
curl scott manubri 3x10


Mi restano ancora un paio di dubbi da risolvere. Innanzitutto manca lo stacco e pensavo che potrei alternarlo con lo squat, può essere una buona idea?
Poi vorrei aggiungere un esercizio per i bicipiti, qualcosa di mirato che mi impedisca di coinvolgere anche schiena e spalle che prtroppo spesso faccio; ho provato con il curl in concentrazione ma non mi riesce bene, cosa potrei inserire?

Per il resto penso (e spero ) che vadi abbastanza bene ma se ci sono errori vi sarei grato se me li segnalaste, anche con la cattiveria più violenta possibile

[Black90]

Ho preparato la scheda, ABCA divisa così:

Petto-Schiena-Tricipiti

P.piana 4x8
P.inclinata bil. 3x10
cavi incrociati 3x10 slow

Rematore presa prona bil. 4x8
Pulley 8-8-8 stripping

French press 4x8
Dips 4x8 slow
Distensioni a un braccio 3x10

Gambe-addome

Squat 4x8
affondi 3x12
standing gluteus 3x10 slow
leg curl 3x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 3x10 slow

addominali

Spalle-Schiena-Bicipiti

Lento 4x8
alzate laterali 2x12
alzate frontali cavi 2x12
shoulder press 8-8-8 stripping

trazioni presa larga 4x8
Lat 8-8-8 stripping

Curl bil. 4x8
curl scott manubri 3x10


Mi restano ancora un paio di dubbi da risolvere. Innanzitutto manca lo stacco e pensavo che potrei alternarlo con lo squat, può essere una buona idea?
Poi vorrei aggiungere un esercizio per i bicipiti, qualcosa di mirato che mi impedisca di coinvolgere anche schiena e spalle che prtroppo spesso faccio; ho provato con il curl in concentrazione ma non mi riesce bene, cosa potrei inserire?

Per il resto penso (e spero ) che vadi abbastanza bene ma se ci sono errori vi sarei grato se me li segnalaste, anche con la cattiveria più violenta possibile

1) manca un esercizio di stripping per il petto

2) perchè fare la schiena in entrambe le sedute? Ti converrebbe mettere spalle con petro, e fare la schiena con i bicipiti

3) per i bicipiti potresti fare curl seduto con manubri

4) si vive anche senza stacchi (anche se non tutti sono d'accordo).. L'importante è che per le gambe tieni lo squat

per il resto vediamo che ti suggeriscono gli altri!

[AirPaul]

Per la schiena sentivo il parere di molti che consigliavano rematore con petto e trazioni con spalle, ho trovato anche l'impostazione in uno degli split consigliati da Leviatano89 in questo post http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

Per quanto riguarda l'esercizio in stripping per il petto sono stato indeciso, era da molto che volevo inserire i cavi ma allo stesso tempo era da molto che non facevo nemmeno la panca inclinata, non so se aggiungendo un altro esercizio aumenterei troppo il volume di lavoro. Che ne dici?

[AirPaul]

Up! Qualche opinione per favore..

[AirPaul]

Dai un parere....riposto la scheda! (le dips le aggiungo?)


Petto-Schiena-Tricipiti

P.piana 4x8
P.inclinata bil. 3x10
cavi incrociati 3x10 slow

Rematore presa prona bil. 4x8
Pulley 8-8-8 stripping

French press 4x8
Dips 4x8 slow
Distensioni a un braccio 3x10

Gambe-addome

Squat 4x8
affondi 3x12
standing gluteus 3x10 slow
leg curl 3x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 3x10 slow

addominali

Spalle-Schiena-Bicipiti

Lento 4x8
alzate laterali 2x12
alzate frontali cavi 2x12
shoulder press 8-8-8 stripping

trazioni presa larga 4x8
Lat 8-8-8 stripping

Curl bil. 4x8
curl scott manubri 3x10

[ston]

onestamente dedicherei un giorno solo per il dorso...
le dip, se non intendi quelle tra panche, meglio inserirlo nel gruppo del petto.
il volume dei singoli distretti non mi piace molto....

[AirPaul]

Si intendevo le dip per il petto.
La doppia seduta per il dorso l'ho trovata in un post di Leviatano che in uno degli split proposti metteva:
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

Dici che mi converrebbe cambiare splittaggio?
Per il volume in particolare quali mi consigli di modificare?

[ston]

il "problema " del volume era nella sessioni petto e tricipi, ma riportando le dip col petto ,e quindi ,escludendo le dip tra panche( come poteva sembrare data l'ubicazione dell'esercizio) i volumi risultano normali.
io ti consiglierei:
petto- deltoidi ant/lat- bicipiti o tricipiti
gambe-addome
dorso- deltoidi post.- tricipiti o bicipiti
meglio ancora con 4 sedute:
petto bicipiti
gambe addome
dorso
spalle tricipiti

[AirPaul]

Giusto, non l'ho riportato ma la scheda voleva essere un ABCA (lun,mar, gio,ven) con 4 sedute settimanali. Tra gli obbiettivi avevo quello di ridurre il divario vita stretta-fianchi larghi con trazioni e cavi alti quindi una doppia seduta di dorso avevo pensato mi facese comodo per mettere le trazioni da sole e farle al massimo.
Mi consigli comunque una:
petto+bicipiti / gambe+addome / dorso / spalle+tricipiti ??? (mi fido più di te che di me )

Per le dip mi conviene un 4x8 o qualcosa di diverso tipo serie al max o sovraccarichi (5kg)?

[ston]

beh la scelta dello splittaggio è tua
dip con sovraccarico.