Passaggio da 4 a 5 split

[Zacary]

Ciao! Volevo sapere se avevo fatto bene a fare un WO da 5 spliti in questo modo.

Bicipiti/Tricipiti
Gambe
Petto
Spalle
Dorso


A
Curl bilanciere EZ 10/8/6/6 90"
Curl manubri panca 45° 3x8 60"
Curl inverso bilanciere 3x10 45"
French press 6/6/8/8 90"
Push down corde 3x10 60"
Spinte dietro la testa 3x12 45"
Curl avambracci 3x15 45"

B
Power Clean 4x4 90"
Lento manubri 10/8/8 90"
Alzate laterali 3x10 45"
Alzate frontali 3x12 30"
Scrollate 4x12 45"
ABS


C
Squat 8/6/6/4 150"
Pressa 4x10 90"
Affondi bilanciere 3x8 60"
Stacchi gambe tese 3x6 90"
Leg Curl singolo 3x10 60"
Calf raise ss Calf in piedi 3x12+12 45"
Abduttor 2x12 45"

D
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata 8/8/6/6 90"
Dip 3x8 90"
Pec Deck 3x8 60"
Croci cavi panca inclinata 3x12 45"

E


Trazioni 10/8/8/6 120"
Stacchi 4x4 120"
Rematore bilanciere inverso 10/8/8/6 90"
Lat machine prona 3x8 90"
Tbar presa stretta 3x10 60"

[SiMooNe]

i tuoi dati??
personalmente non comincerei con le braccia il primo wo della settimana
volume delle braccia, spalle, dorso da rivedere (capirai tu stesso dello squilibrio)
rivedere gli ex del petto

[Zacary]

i tuoi dati??
personalmente non comincerei con le braccia il primo wo della settimana
volume delle braccia, spalle, dorso da rivedere (capirai tu stesso dello squilibrio)
rivedere gli ex del petto

18 anni 175 cm 77kg due anni quasi di allenamento. è una scheda di prova. Per il cominciare con le braccia perchè no? Io mi trovo benissimo. Qualche consiglio sulle coe che hai detto? Si le serie totali delle braccia sono quasi quante quelle del petto, aumento il petto? Abbassare quelle delle braccia mi sembra un po scomodo.

[SiMooNe]

allora le braccia lavorano in sinergia con il petto e con il dorso, ecco il motivo di abbassare leggermente il volume e non metterle come primo wo della settimana, ma se ti trovi bene così, tienile.
Stesso discorso con le spalle, troppo volume...
per il dorso, non vedo il pulley, togliere la t-bar, visto che hai rematore e toglierei lat e metterei pulldown braccia tese, stacchi prima delle trazioni...
panca inclinata la farei con i manubri..toglierei la macchina e metterei croci con manubri, un ex pump come potrebbe essere croci cavi alti o qualsiasi macchina...
per le gambe, togliere stacchi gt, visto che lo stacco già lo fai nel dorso e metterei leg ext...

PS: allenarsi 5 giorni a settimana, attenzione non è da tutti

[Zacary]

allora le braccia lavorano in sinergia con il petto e con il dorso, ecco il motivo di abbassare leggermente il volume e non metterle come primo wo della settimana, ma se ti trovi bene così, tienile.
Stesso discorso con le spalle, troppo volume...
per il dorso, non vedo il pulley, togliere la t-bar, visto che hai rematore e toglierei lat e metterei pulldown braccia tese, stacchi prima delle trazioni...
panca inclinata la farei con i manubri..toglierei la macchina e metterei croci con manubri, un ex pump come potrebbe essere croci cavi alti o qualsiasi macchina...
per le gambe, togliere stacchi gt, visto che lo stacco già lo fai nel dorso e metterei leg ext...

PS: allenarsi 5 giorni a settimana, attenzione non è da tutti

La t-bar l'ho messa come variante pulley, il volume delle spalle lo abbasserei, ma quello delle braccia no, solo ultimamente con questo volume mi crescono quindi preferisco tenerlo cosi Per il resto altri accorgimenti? Gli stacchi li ho messi dopo le trazoini come variante

[SiMooNe]

Fai già rematore con bilanciere...

gli accorgimenti te li ho scritti sopra

[Zacary]

Lo so, ma fondamentalmente colpendo la stessa parte con la stessa presa lo uso come variante, perfetto se sono quelle grazie mille per i consigli ne farò buon uso

[ston]

in ottica BB il power clean ti consiglio di eliminarlo.
manca un lavoro diretto per i deltoidi post.
abduttor superflui.
stacchi 1° esercizio.
Volumi di lavoro "sballati"

[Zacary]

in ottica BB il power clean ti consiglio di eliminarlo. E sostituirlo con qualcosa?
manca un lavoro diretto per i deltoidi post. giusto
abduttor superflui. Capito
stacchi 1° esercizio.Era come variante mensile, di solito lo faccio per primo
Volumi di lavoro "sballati" Qualche consiglio sulle serie generali?

Ecco le mie domande

[SiMooNe]

te l'avevo scritto sopra anche io, riposta la scheda, provaci tu...al posto del power clean, metti military...

[Zacary]

te l'avevo scritto sopra anche io, riposta la scheda, provaci tu...al posto del power clean, metti military...

Abbassare le serie per le braccia e spalle? Scusa eh, ma se tenevo una 4 split e qui mi hanno detto che andava bene con lo stesso volume nelle braccia mi sembra un po strano mo abbassa di colpo per l'aumento di un giorno che poi fondamentalmente le braccia le tocca poco, tutto qui!

[SiMooNe]

tu sei convinto che le tocchi poco, come per le spalle?? infatti il petto lavora solo il petto e non anche i tricipiti o il deltoide anteriore/laterale. Il dorso lavora solo il dorso e non anche i bicipiti o il deltoide posteriore. Poi è noto che le braccia e le spalle sono il muscolo più grande che abbiamo...

Consigli te le ho dati, se vuoi fai tu delle modifiche, se per te è corretta così, allenati così (non è assolutamente d'obbligo), o aspetti ston che te la modifica...

PS: nessuno ti ha detto di non allenarti in 5 giorni e un 5 split non significa sballare i lavori sui distretti muscolari

[Zacary]

tu sei convinto che le tocchi poco, come per le spalle?? infatti il petto lavora solo il petto e non anche i tricipiti o il deltoide anteriore/laterale. Il dorso lavora solo il dorso e non anche i bicipiti o il deltoide posteriore. Poi è noto che le braccia e le spalle sono il muscolo più grande che abbiamo... Non prendiamo in giro, io non ho detto questo -.-

Consigli te le ho dati, se vuoi fai tu delle modifiche, se per te è corretta così, allenati così (non è assolutamente d'obbligo), o aspetti ston che te la modifica...

PS: nessuno ti ha detto di non allenarti in 5 giorni e un 5 split non significa sballare i lavori sui distretti muscolari Nessuno mi obbliga, ma volendo provare ho chiesto consiglio e se mi dici solo "le serie sono sballate" non è che capisco molto

Ho chiesto di darmi una mano, se magari mi spiegate piu o meno quante serie dovrei mette o altro ve ne sarei grato, senza prese per il culo grazie

[SiMooNe]

Abbassare le serie per le braccia e spalle? Scusa eh, ma se tenevo una 4 split e qui mi hanno detto che andava bene con lo stesso volume nelle braccia mi sembra un po strano mo abbassa di colpo per l'aumento di un giorno che poi fondamentalmente le braccia le tocca poco, tutto qui!

forse ho capito male io...vabbè fine settimana siamo tutti stanchi...

Ripetiamo:

1. toglierei il lento manubri ed inserirei il milatary come primo ex
2. toglierei alzate frontali
3. aggiungerei tirate al petto o in ss con le alzate laterali o in stripping, decidi tu
4. gambe togli stacchi GT, fai affondi e stacchi nel wo del dorso
5. togli il 5 ex braccia
6. nel terzo metterei hammer curl in 2x12 con pochissimo rest
7. tricipiti, metterei panca stretta, poi french poi corda come ex pump
8. petto: metterei croci con manubri 45°, metterei come ex pump cavi alti, toglierei la pec
9. stacchi come primo ex, tolgierei lat e metterei pullover come ex pump...

Queste sono le modifiche che farei alla tua scheda. Se seguirai questi consigli, ti chiedo gentilmente di ripostare la scheda, perchè è probabile che mi sia dimenticato qualcosa, e senza vederla riscritta con le correzioni, è impossibile dare un giudizio definitivo (almeno per me)...

se questi suggerimenti non ti dovessero garbare, attendi il parere di altri...

buona serata

[Zacary]

forse ho capito male io...vabbè fine settimana siamo tutti stanchi...

Ripetiamo:

1. toglierei il lento manubri ed inserirei il milatary come primo ex
2. toglierei alzate frontali
3. aggiungerei tirate al petto o in ss con le alzate laterali o in stripping, decidi tu
4. gambe togli stacchi GT, fai affondi e stacchi nel wo del dorso
5. togli il 5 ex braccia
6. nel terzo metterei hammer curl in 2x12 con pochissimo rest
7. tricipiti, metterei panca stretta, poi french poi corda come ex pump
8. petto: metterei croci con manubri 45°, metterei come ex pump cavi alti, toglierei la pec
9. stacchi come primo ex, tolgierei lat e metterei pullover come ex pump...

Queste sono le modifiche che farei alla tua scheda. Se seguirai questi consigli, ti chiedo gentilmente di ripostare la scheda, perchè è probabile che mi sia dimenticato qualcosa, e senza vederla riscritta con le correzioni, è impossibile dare un giudizio definitivo (almeno per me)...

se questi suggerimenti non ti dovessero garbare, attendi il parere di altri...

buona serata

Grazie mille allora! La provo coi e vediamo!