Scheda massa muscolare come migliorarla

[mirkooo]

Ciao a tutti,

ho provato a fare una scheda da solo ( quella dell'istruttore fa veramente pena, sicuramente piu di quanto farà la mia )
mi date consigli su come migliorarla in tipologia di esercizio e numero serie/ripetizioni e recupero al fine di un aumento di massa muscolare.
Tralasciate perfavore il fattore " buona dieta alimentare ecc... " già ne sto seguendo una fatta da un nutrizionista.

L'ordine 1...2...3...ecc.. è in questo caso casuale.

LUNEDI'


Pettorali:

1. Panca piana bilanciere 3x10-8-6
2. panca inclinata 30° spinte manubri 3x10-8-6
3. panca piana croci manubri 3x8
4. pullover 3x10

Tricipiti:

1. Estensioni manubrio dietro la testa 3x8
2. Push down al cavo 3x10
3. Distensioni a pesa stretta 4x10-8-6-4

MERCOLEDI'


Gambe

1. Squat 3x10-8-6
2. Pressa 3x10
3. Leg extention 3x8
4. Leg Curl 3x10
5. Calf in piedi o seduto 3x10

Spalle

1. Rematore in piedi presa larghezza spalle 3x10
2. Alzate laterali con manubri 3x10
3. Lento avanti bilanciere 4x6
4. distensioni con manubri 4x10-8-6-4

VENERDI'


Dorsali

1. lat machine avanti presa supina 3x10-8-6
2. lat machine avanti presa prona 3x10-8-6
3. Pulley 3x8
4. rematore con manubrio 3x8

Bicipiti:

1. Curl bilanciere angolato 3x8
2. Curl manubri alternati presa a martello 3x8
3. Curl manubri concentrato 3x8

Sicuramente le serie/ripetizioni e spero (non tutto) nella tipologia di esercizi sono da rivedere, non è rispondendo " Tutto sbagliato fai da capo " che troverò i problemi, magari una giusta spiegazione, qualche consiglio mirato sarebbe ben gradito vi ringrazio MOLTO