Scheda per aumentare massa dei pettorali?

[Maverick87]

Prima seduta
Trazioni alla sbarra 3x6
shoulder press 4x8 3 SERIE
Alzate frontali 4x8 TOGLI E METTI 3x12 ALZATE LATERALI
Lat machine 10/8/8/6/6 2x12, SE LE TRAZIONI LE FAI CON PRESA PRONA ALLORA LA LAT SUPINA E VICEVERSA
pulley 4x8 3x10 REMATORE CON MANUBRIO E FALLO PRIMA DELLA LAT MACHINE
low row 4x8 TOGLI

tirate in basso 10/8/8/6/6 3x12, PER SECONDO
tricipiti con manubri 4x8 3x10, PRIMA IL BRACCIO DEBOLE

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
crunch inverso 4x20 TOGLI
flessioni laterali 4x20 TOGLI
total abdominal 2x20 TOGLI


Seconda seduta
panca piana 10/8/8/6/6 3x8 CON I MANUBRI
panca inclinata 4x8 3x10
croci su panca piana 4x8 TOGLI
distensioni su panca inclinata 10/8/8/6/6 TOGLI
croci ai cavi 4x8 4x12, 2 SU PANCA 30° 2 SU PIANA

trazioni alla sbarra 4x6 TOGLI
bipicite concentrato 4x8 3x10, PRIMA IL BRACCIO DEBOLE
panca scott 4x8 3x12 COL BILANCERE IN PIEDI

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
crunch inverso 4x20
flessioni laterali 4x20
total abdominal 2x20 GLI ADDOMINALI BASTA UNA SEDUTA A SETTIMANA, TI CONSIGLIO DI ALLERNALI NELLA TERZA


Terza seduta
pressa orizzonatale 4x10 SQUAT 4x6
leg extension 4x10 2x15
squat 4x10 STACCHI RUMENI 3x8, FALLI DOPO LO SQUAT E PRIMA DEL LEG EXTENSION
calf da seduto 4x10 IN PIEDI O ALLA PRESSA PER LE GAMBE

crunch a terra 4x20
crunch con torsione 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
crunch inverso 4x20
parallele 4x10
flessioni laterali 4x20
rotary torso 4x15
total abdominal 2x20 VEDI SOPRA

questa è la mia scheda...qualche consiglio? rivedetela un pò

.

[ston]

sarebbe utile sapere con chi si sta parlando....
dell'utente si sa solo che scheda esegue, non si conosce l'età,altezza, peso e da quanto si allena.
Senza questi dati è impossibile stabilire il livello generale della scheda da suggerire

[Mario 96]

sono alto 1.78m e peso 65 kg
ho 17 anni e vado in palestra da 7 mesi

[Giama]

R: Scheda per aumentare massa dei pettorali?

Da quanto ti alleni?

Ti è già stato chiesto un paio di volte!

[Mario 96]

vado in palestra da 7 mesi

---------- Post added 23-05-2013 at 14:12:17 ---------- Previous post was 22-05-2013 at 16:07:58 ----------

allora incomincio ad usare questa?

Prima seduta
Trazioni alla sbarra 3x6
shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
rematore con manubrio 3x10
Lat machine (presa prona/presa supina) 2x12
pulley 4x8

tricipiti con manubri 3x10
tirate in basso 3x12


crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20

Seconda seduta
panca piana con i manubri 3x8
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 4x12
croci su panca piana 2x12
croci su panca a 30 gradi 2x12

bipicite concentrato 3x10
panca scott 3x10

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
total abdominal 2x20

Terza seduta
squat 4x6
pressa orizzonatale 4x10
stacchi rumeni 3x8
leg extension 2x15
squat 4x10
calf da seduto 4x10

crunch a terra 4x20
crunch con torsione 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
crunch inverso 4x20
parallele 4x10
flessioni laterali 4x20
rotary torso 4x15
total abdominal 2x20

[Maverick87]

R: Scheda per aumentare massa dei pettorali?

Vedo che hai preso ampiamente spunto dai miei consigli, mi fa piacere.
Solo che di croci fanne 4 serie in tutto! Due/tre varianti per 4 serie.
E che te ne fai dello squat due volte??

[Mario 96]

sisi ho capito, comunque scusami per lo squat ma ho dimenticato di cancellarlo...
quindi la scheda così impostata posso utilizzarla? e per quanto tempo?

[menez]

sono le serie che deve togliere...prima degli esercizi...ma chi ti ha fatto quella "scheda"? Nemmeno nubret faceva quel volume di lavoro...

è un modello di scheda risalente agli anni '70, tempo di permanenza in palestra, se fatta bene!!, circa un'ora e 30minuti........

[Manx]

è un modello di scheda risalente agli anni '70, tempo di permanenza in palestra, se fatta bene!!, circa un'ora e 30minuti........

appunto ho citato nubret ma per un neofita mi pare proprio una bestialità...

[menez]

si in effetti lo definirei un "errore metodologico" piuttosto grave.

[esistenziale]

come faresti a sostenere un allenamento del genere per un solo muscolo??arriveresti ad usare i pesi in plastica!!
quindi cerca di mantenerti intorno alle 10-12 serie massimo.inserisci un esercizio per la forza,uno di ipertrofia e uno di pompaggio

[Mario 96]

grazie per i consigli a tutti voi

[Mario 96]

La famosa V agli addomiali?

ragazzi esercizi specifici per questa famosa V??
so che bisogna sviluppare gli addominli "bassi" e quelli "laterali"
ma potete darmi qualche consiglio e qualche modo per fare questa forma??

[paoLo!]

R: La famosa V agli addomiali?

Dipende da un fattore genetico , dalle inserzioni muscolari. Il tutto condito con una buona ipertrofia del retto addominale e con una bassa % di massa grassa

Inviato con tapatalk 2

[Mario 96]

e come arrivare all'ipertrofia del retto addominale?