Allenamento massa

[Boh94]

Lunedi
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x10
Chest pres 3x8
Croci 4x12
Distensioni presa triangolo 4x8
Distensioni presa diritta 4x10
Distensioni presa corda 4x12
ADDOME

Martedi
Trazioni 4x8
Lat machine avanti 4x10
Pulley 4x12
Rematore manubrio 3x10
Distensioni bilanciere diritto in piedi 4x8
Panca scott 4x10
Curl martello con manubri 3x10
Curl martello con corda 2x12

Giovedi
Leg etention 10x10
Leg curl sdraiato 4x10
Leg curl seduto 4x12
ADDOME

Venerdi
Shoulder press 4x10
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 4x12
Alzate 90° con manubri seduto 3x10
Calf seduta 5x15
Sono alto circa 1.78 e peso 72kg

[SiMooNe]

da quanto ti alleni? quanti hanni hai??

wo delle gambe bruttissimo (10x10??), mancano parecchi fondamentali, split da rivedere (polpacci allenali insieme alle gambe)...

riscrivi la scheda, ritoccando il volume e rifacendo il wo delle gambe, aiutandoti con le scheda già preimpostate che trovi in nota...

---------- Post added at 13:08:32 ---------- Previous post was at 13:03:56 ----------

i link da leggere (per ora):

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

[Alessandro33]

da quanto ti alleni? quanti hanni hai??

wo delle gambe bruttissimo (10x10??), mancano parecchi fondamentali, split da rivedere (polpacci allenali insieme alle gambe)...

riscrivi la scheda, ritoccando il volume e rifacendo il wo delle gambe, aiutandoti con le scheda già preimpostate che trovi in nota...

---------- Post added at 13:08:32 ---------- Previous post was at 13:03:56 ----------

i link da leggere (per ora):

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29

[Boh94]

Panca piana 10/8/6/4 120'
Spinte manubri piana 3x8 90'
Croci su piana 3x10 90'
Chest press 2x12 60' o fare panca inclinata 8/6/4 90'

Panca-stretta 8-6-6 90'
Spinte in basso 3x8 90'
Estensioni dietro la nuca 2x12 60'

b) Squat 10/8/8/6/4 120'
Leg press 3x8 90'
Leg extension 3x10 60'
Leg curl 4x8. 60'
Calf pressa 4x10 90'
Addome

c) Trazioni 4x8 120'
Lat machine 8/8/6 90'
Pulley 3x10 90'
Rematore manubrio 3x10 90'
Curl bilanciere 4x8 90'
Panca scoot 3x10 60'
Curl martello corda 3x12 60' o curl martello manubri 3x12 60'

d) Military press 4x6 120'
Tirate al mento 3x8 90'
Alzate laterali singole 2x10 60'
Scrollate manubri 3x10 60'
Addome


Questa cosa ne pensate??

[ston]

penso: manca sempre l'anzianità d'allenamento....

[Boh94]

Mi alleno da circa 1 anno

[ston]

Panca piana 10/8/6/4 120'
dip 3x6/8 90"
Spinte manubri 30° 3x8 90'
Croci su piana 2x12 90'


Panca-stretta 8-6-6 90' french press ez
Spinte in basso 3x8 90' 60"


b) Squat 8/8/6/4 120'
Leg press 3x8 90'
Leg extension 3x10 60' 2x12
Leg curl 4x8. 60'
Calf pressa 4x10 90'
Addome

c)
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x8 120' 3x6/8
Lat machine 8/8/6 90' rematore bil 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Curl bilanciere 4x8 90' 3x8
curl martello manubri 3x10 60'

d) Military press 4x6 120'
Tirate al mento 3x8 90'
Alzate laterali singole 2x10 60'
alzate 90° 3x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60'
Addome


Questa cosa ne pensate??

[Boh94]

Scusa ma non riesco a capire come fare le dip per il petto.. hai qualche video che posso vedere? E qualcosa che possa sostituire gli stacchi?? So che è un fondamentale però nella palestra che frequento non c'è molto spazio per questo genere di esercizi

[Bateman]

1) Allenamento massa sbrigati ad inserire gli stacchi nella scheda
2) I polpacci non si allenano come un qualsiasi altro gruppo muscolare: a meno che tu non sia particolarmente dotato, ti consiglio di allenarli più di una sessione settimanale.
3) Per i dip inclina il busto leggermente in avanti e scendi bene fino in fondo ("Dip"). Io li faccio con le catene sul collo, in modo da favorire l'inclinazione oltre che aumentare la resistenza.

[Boh94]

allora?? se metto la lat machine al posto degli stacchi?

[SiMooNe]

Non esiste esercizio che possa sostituire gli stacchi, tantomeno la lat machine. Andrebbe rivisto il wo del dorso e delle gambe corretto da ston. per le DIP youtube ti è amico

[Bateman]

E qualcosa che possa sostituire gli stacchi?? So che è un fondamentale però nella palestra che frequento non c'è molto spazio per questo genere di esercizi

Quindi immagino che di barra T non se ne parli neanche giusto?

[Boh94]

Non c'è l'attrezzo se è l'esercizio che penso io