consigli scheda

[fabioxxx1996]

salve il mio amico mi ha passato la scheda che gli hanno fatto in palestra e che vorrei utilizzare io a casa avendo panca piana, inclinata, bilanciere e manubri il problema è che sembra non avere effetto, cioè io non trovo nessuna difficolta a farla... ora ve la posto e cerco qualche consiglio:

I giorno: PETTO E TRICIPITI
3x8 panca larga
3x8 spinte panca alta
3x8 butterfly
3x8 parallele
3x8 estensione con manubri

II giorno: SPALLE E COSCIE E GLUTEI
3x8 alzate frontali
3x8 alzate laterali
3x8 apertura 90°
3x8 squat multipower
3x8 affondi multipower

III giorno: DORSO E BICIPITI
3x8 lat con triangolo
3x8 dumbell rowing
3x8 pull at lat machine
3x8 panca scoot
3x8 hammer curl
3x8 bicipiti da seduti

e ad ogni sessione allenamento ADDOMINALI:
3x15 leg pull in
3x15 leg raises
3x15 hyperextension
fra ogni serie dovrei fare 2 minuti di recupero... VORREI FARE MASSA ma questa scheda mi sembra BLANDA... che ne pensate

Sono 1 e 75 m per 65 kg

[ston]

orribile
da quanto ti alleni?

[fabioxxx1996]

allora non mi sono allenato mai seriamente ma ho fatto sempre un po di addominali e flessioni...un giorno si un giorno no però non credo di essere proprio un pivello... ad esempio gli hummer curl li faccio anche con 11 kg... dicono non sia proprio male...

[ston]

non bastano flessioni e addominali per non sentirsi neofiti.

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[fabioxxx1996]

Mi potreste modificare la mia scheda...variando i gli esercizi in base a quello che ho?

[ston]

ma hai guardato i link?!

[fabioxxx1996]

Si ma non ci capisco niente.. scusate del fastidio :-\

[Alessandro33]

impegnati nel leggere i link e a capirci qualcosa! Su, un pò di autonomia

[fabioxxx1996]

Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12
ho preso questa scheda ma purtroppo posso fare solo esercizi con manubri panca e bilanciere... ho circa 85 kg di ghisa.... mi fate qualche correzione e sostituite gli esercizi che non posso fare con qualcun altro? poi una curiosita.... un istruttore mi ha consigliato di allenare ognio muscolo una sola volta a settimana ma in questa scheda non mi sembra cosi... aiuto

---------- Post added at 19:31:18 ---------- Previous post was at 19:21:10 ----------

e mi sono dimenticato... qui non vedo esercizi per bicipiti io conosco solo cur/hammer curl/bicipiti da seduti

[ston]

perchè non sei partito dal 1° mese?
in monofrrequenza alleni un muscolo 1 volta a settimana, mentre, in multifrequenza ripetiti la seduta nell'arco della settimana, sono due diverse tipologie di allenamenti.
curl bil. è un esercizio per i bicipiti.....

[fabioxxx1996]

Così potrebbe andare meglio?
GIORNO I
petto-tricipiti
panca piana 4x6
spinte panca alta 3x12
croci con manubrio 3x8
panca piana stretta 4x6
est. con manubri 3x8
parallele 3x12

SPALLE GAMBE
3x8 alzate frontali
3x6 tirate al mento
3x8 alzate 90°
3x8 squat
3x8 affondi

DORSO BICIPITI
3x8 rematore bilanciere
3x8 rematore manibrio
4x6 curl bilanciere
3x8 hummer curl
3x12 curl concentrato...

Per crearla ho seguito uno dei post presenti su questo sito

[fabioxxx1996]

critiche a questa scheda?

[ston]

rimango dell'idea che sia meglio una multifrequenza.....
comunque:
splittaggio,ordine degli esercizi, scelta dei suddetti,serie,ripetizioni discutibili e, volumi di lavoro sbilanciati

[fabioxxx1996]

Perchè?

[SiMooNe]

sei sicuro che l'hai trovata qui?? ad esempio (ma va rivista TUTTA), le spalli le alleni più delle gambe?? ti sembra possibile??