Nuova scheda massa

[Nik.Giorda]

allenamento su 4 giorni:
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti




A-PETTO
4x10 restpause panca piana (è un buon metodo per mantenere costanti le ripetizioni ad ogni serie? mi spiego: ho raggiunto carichi decenti in panca (massimale 120kg) però non riesco a mantenere le ripetizioni; ovvero supponiamo che abbia un 4x10 da fare... uso 90kg e faccio 10 rip.,alla seconda serie ne faccio solo piu' 8, poi 7 e 6 se mantengo invariato il carico sebbene usi recuperi di 2 minuti e 30". Funziona questo metodo? se no, cosa posso fare?)
4x8 spinte panca declinata
3x15 croci panca inclinata
4x10 dip alle parallele






B-DORSO BICIPITI
4x6 stacchi
4xmax trazioni presa prona ---->Non ho mai lavorato sulle trazioni, faccio abbastanza schifo (anche perchè sono 192cmx86kg). penso di farne 6-5-5-4
4x8 rematore bilanciere
3x12 lat machine presa supina larghezza spalle
4x10 scrollate




4x6 curl bilancere
4x10 curl ai cavi
3x10 curl concentrato




C-GAMBE
6-8-10-12 squat
4x10 leg press
4x10 leg curl
4x8 calf in piedi al multipower
3x20 calf alla pressa




D-SPALLE TRICIPITI
4x8 lento avanti
4x10 arnold press
3x12 tirante al mento


4x6 panca presa stretta
3x8 push down ai cavi
3x12 estensioni manubrio dietro testa


Va bene?

[Alessandro33]

lo splittaggio è ok, qualcosa da rivedere nella tabella, ad esempio nel wo D il volume è simile....per la panca potresti anche usare un piramidale inverso, tipo 4 4 6 8

[Nik.Giorda]

lo splittaggio è ok, qualcosa da rivedere nella tabella, ad esempio nel wo D il volume è simile....per la panca potresti anche usare un piramidale inverso, tipo 4 4 6 8

Grazie! provo a correggere D:


D-SPALLE TRICIPITI
4x6 lento avanti
4x10 arnold press
3x15 tirante al mento


4x6 panca presa stretta
3x10 push down ai cavi
3x15 distensioni tra due panche

[Manx]

farei meno rip nello stacco (1-5) e nelle trazioni adopera uno degli schemi proposti, che trovi in rilievo, non è utile andare sempre a cedimento...nella panca non mantieni il carico perchè usi per tutte le serie un carico non adeguato x fare le rip previste...quindi o lavori a buffer cosi' da cedere solo all'ultima serie e ultima rip, o aumenti con dei micro-carichi ad ogni serie. Es. 90-92-94-95kg. Il tuo metodo, lavorare sempre a cedimento, non è sbagliato...ma alla lunga è controproducente. Valuta l'utilizzo di un piramidale.
Mancano tutti i recuperi...e non sono dettagli!

[Nik.Giorda]

farei meno rip nello stacco (1-5) e nelle trazioni adopera uno degli schemi proposti, che trovi in rilievo, non è utile andare sempre a cedimento...nella panca non mantieni il carico perchè usi per tutte le serie un carico non adeguato x fare le rip previste...quindi o lavori a buffer cosi' da cedere solo all'ultima serie e ultima rip, o aumenti con dei micro-carichi ad ogni serie. Es. 90-92-94-95kg. Il tuo metodo, lavorare sempre a cedimento, non è sbagliato...ma alla lunga è controproducente. Valuta l'utilizzo di un piramidale.
Mancano tutti i recuperi...e non sono dettagli!

Grazie mille! Modificherò stacchi e trazioni come consigliatomi.
Recuperi: 2'30'' nei fondamentali, forse 3' nello stacco. 1'30'' nei complementari da 8-12 rep.. 30'' nel curl concentrato???

[Manx]

puo' andare...nei complementari anche 60" vanno bene, nei piccoli ex di pump 30"-45"