Allenamento a Tempo

[WhiteTyson]

Si leggono continue discussioni, tra monofrequenza e multifrequenza, quando secondo me, in un contesto del genere non si potrà mai centrare il punto. Non si possono certo paragonare infatti i bicipiti ai quadricipiti nè come intensità di carichi e lavoro, nè come recupero ovviamente.

Come la vedreste una scheda basata sulla dimensione della sezione muscolare da allenare? una cosa per intenderci di questo tipo (considerando 4 sessioni settimanali):

Gambe: 1 volta a settimana (esercizi pesanti ed esercizi specifici)

Dorso: 1 volta a settimana (esercizi pesanti ed esercizi specifici)

Pettorali: 2 volte a settimana (prima sessione "spinta" pesante, seconda sessione "aperture" più leggera)

Spalle: 2 volte a settimana (una sessione pesante e una sessione leggera)

Addome: 2 volte a settimana (una sessione pesante attiva, una sessione isometrica)

Bicipiti e Tricipiti: 3 volte a settimana (una sessione pesante e due sessioni leggere ad alte ripetizioni)

Non dovrebbe garantire il giusto rapporto riposo/allenamento per massimizzare l'ipertrofia?

[Strange Days]

Ciao White

A mio avviso a scompaginare la tua proposta entrerebbe la maturità della persona. Insomma se è una persona che oramai è da tempo che frequenta le palestre si può fare tranquillamente. Ma ad esempio ad un neo-iscritto io non farei fare squat (è un esempio della tua giornata gambe) una volta sola alle settimana, per tante e varie ragioni:
1)non riesce a sfruttare a pieno l'esercizio perché non sa reclutare al meglio i muscoli
2)preso dalla foga "magna e spigni" rischia di fare delle minchiate tecniche colossali solo per potersi sentire a posto con la coscienza e avere i tanto desiderati doms dei giorni successivi
3)non si punta a "massimizzare i risultati nel medio-lungo periodo" laddove non mi preoccupo di creare uno schema motorio ottimale (per quanto ciò sia possibile), cosa che richiede a mio avviso più di una seduta di squat (per come la vedo io sempre, ma comunque anche volendo essere blandi almeno nel primo anno di allenamento).

Tutto questo imho

Per concludere, sempre imho, per un'atleta esperto (sempre all'interno dei palestrati della domenica quale credo sia l'utente medio di BW) ci sarebbero i seguenti punti su cui focalizzarsi:
-regime alimentare con relativo obiettivo a medio-lungo termine (mi sto definendo? Sto facendo massa?)
-eventuali carenze funzionali (ho questo problema posturale piuttosto che quest'altro...ho il ginocchio che mi fa contatto col gomito etc etc), eventuali carenze muscolari (ho i polpaccini...ho i bicipitini...)
-livello dell'atleta e inserimento di questa scheda a livello di programmazione, anche per chi non ha competizioni "bb" o "pl" credo che ogni tanto si dedichi un pò ad aumentare la forza oppure a far volume oppure ad "imparare quell'esercizio che fa tanto figo che lo fanno pure su youtube"...quindi subito dopo o subito prima di cosa si va a collocare tale proposta?

Sicuramente qualche cosa me la son dimenticata

----
Sia chiaro non vorrei passare per criticone eh...anche perché sono pure secco quindi capirai...l'unica cosa è che come ogni scheda nel momento in cui uno la cuce addosso ad un individuo può essere la migliore del mondo...se la si va a generalizzare alcune difficoltà possono sorgere (e tra queste quelle che ho cercato di riportare poco sopra).

[WhiteTyson]

Ciao White

A mio avviso a scompaginare la tua proposta entrerebbe la maturità della persona. Insomma se è una persona che oramai è da tempo che frequenta le palestre si può fare tranquillamente. Ma ad esempio ad un neo-iscritto io non farei fare squat (è un esempio della tua giornata gambe) una volta sola alle settimana, per tante e varie ragioni:
1)non riesce a sfruttare a pieno l'esercizio perché non sa reclutare al meglio i muscoli
2)preso dalla foga "magna e spigni" rischia di fare delle minchiate tecniche colossali solo per potersi sentire a posto con la coscienza e avere i tanto desiderati doms dei giorni successivi
3)non si punta a "massimizzare i risultati nel medio-lungo periodo" laddove non mi preoccupo di creare uno schema motorio ottimale (per quanto ciò sia possibile), cosa che richiede a mio avviso più di una seduta di squat (per come la vedo io sempre, ma comunque anche volendo essere blandi almeno nel primo anno di allenamento).

Tutto questo imho

Per concludere, sempre imho, per un'atleta esperto (sempre all'interno dei palestrati della domenica quale credo sia l'utente medio di BW) ci sarebbero i seguenti punti su cui focalizzarsi:
-regime alimentare con relativo obiettivo a medio-lungo termine (mi sto definendo? Sto facendo massa?)
-eventuali carenze funzionali (ho questo problema posturale piuttosto che quest'altro...ho il ginocchio che mi fa contatto col gomito etc etc), eventuali carenze muscolari (ho i polpaccini...ho i bicipitini...)
-livello dell'atleta e inserimento di questa scheda a livello di programmazione, anche per chi non ha competizioni "bb" o "pl" credo che ogni tanto si dedichi un pò ad aumentare la forza oppure a far volume oppure ad "imparare quell'esercizio che fa tanto figo che lo fanno pure su youtube"...quindi subito dopo o subito prima di cosa si va a collocare tale proposta?

Sicuramente qualche cosa me la son dimenticata

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Sia chiaro non vorrei passare per criticone eh...anche perché sono pure secco quindi capirai...l'unica cosa è che come ogni scheda nel momento in cui uno la cuce addosso ad un individuo può essere la migliore del mondo...se la si va a generalizzare alcune difficoltà possono sorgere (e tra queste quelle che ho cercato di riportare poco sopra).

no, no....io ti do ragione, non stavo parlando della scheda ideale per tutti, quella ti do ragione e credo anch'io che non esista. Stavo semplicemente cercando una proposta pe run atleta "avanzato" come posso essere io, che stia in mezzo tra la monofrequenza e la multifrequenza "ad cazzum" nella quale ci sono muscoli che sicuramente si sovrallenano.

La frase in neretto secondo me è troppo soggettiva, ognuno vede piccoli i distretti muscolari a cui tiene di più...pensa che ho avuto braccia da 44cm e mi lamentavo continuamente per le braccia piccole (lo faccio ancora...)

[ston]

ovviamente è un discorso per alteti avanzati.
secondo me, in quel contesto, si dovrebbero considerare doppie sedute giornaliere.
...e visto che se ne sta parlando, si dovrebbero considerare eventuali gruppi muscolari che potrebbero aver bisogno di un lavoro maggiore o inferiore( mi riferisco a distretti che, considerando il soggetto in questione, si sviluppano in maniera più facile o difficile).
in conclusione, direi che come il discorso della mono o multi che non centrano il punto, anche un discorso simile potrebbe non essere """"""corretto"""" (passatemi il termine ).
da quì possiamo dedurre che oltre a fare un discorso per atleti avanzati, in quanto tali, si devono considerare molti più fattori che intensità,volume e frequenza.
Il successo degli allenamenti sta semplicemente nel personalizzare i propri allenamenti considerando tutti gli accorgimenti del caso.
Tengo a sottolineare che si sta parlando sempre di atleti Avanzati....con la A maiuscola!

[Manx]

piu' che allenamento a tempo...direi a frequenza...cmq una logica di fondo c'è...se sia effettiva o meno...beh non saprei.
Tu stai già provando? Io cmq vedrei bene anche il processo inverso...ovvero muscoli grandi 2-3 volte a settimana e a scalare man mano che "rimpiccoliscono".

[WhiteTyson]

piu' che allenamento a tempo...direi a frequenza...cmq una logica di fondo c'è...se sia effettiva o meno...beh non saprei.
Tu stai già provando? Io cmq vedrei bene anche il processo inverso...ovvero muscoli grandi 2-3 volte a settimana e a scalare man mano che "rimpiccoliscono".

No Manx, non sto ancora provando, ma stavo preparandomi la nuova scheda ed avevo l'intenzione di provare una cosa del genere. Per questo chiedevo pareri/consigli....

Come mai vedresti bene "l'inverso" ? i muscoli grandi come gambe e dorso, dovrebbero impiegare più tempo vista la quantità di fibre e gli stimoli per ripararsi/ipercompensare... rispetto a muscoli piccoli come i bicipiti

[Manx]

No Manx, non sto ancora provando, ma stavo preparandomi la nuova scheda ed avevo l'intenzione di provare una cosa del genere. Per questo chiedevo pareri/consigli....

Come mai vedresti bene "l'inverso" ? i muscoli grandi come gambe e dorso, dovrebbero impiegare più tempo vista la quantità di fibre e gli stimoli per ripararsi/ipercompensare... rispetto a muscoli piccoli come i bicipiti

Non mi dire che se tu alleni le gambe, es, al lunedi non riesci poi a rifarle giovedi Io proprio venerdi scorso ho fatto le gambe, poi le ho rifatte ieri...tutto ok Ma non è la prima volta che faccio cose simili. La settimana precedente venerdi dorso quindi lunedi dopo dorso di nuovo. Magari un'accortezza in piu' potrebbe essere di portare a cedimento vero e proprio solo l'ultima serie di ogni esercizio, almeno nella prima giornata, per poi lavorare dopo il recupero ancora di "piu'" a cedimento. Credo possa essere una strategia valida. Nei gruppi grossi, poi, soprattutto quelli del torace, lavori (ok, ovviamente meno e indirettamente) anche i muscoli piccoli come le braccia e le spalle. Lavorando 2 volte dorso-torace alla fin fine fai quasi 2 volte anche spalle-braccia.
Certo su 5 wo a settimana la cosa verrebbe meglio...
Facciamo un abbozzo della "tempistica":

Settimana 1
lunedi gambe 1
martedi torace-dorso 2
mercoledi braccia+cardio
giovedi rest
venerdi gambe 1
sabato torace-dorso 2
domenica rest

Settimana 2

Lun braccia+cardio
mart gambe 1
merc torace-dorso 1
giov rest
venerdi gambe 2
sab torace-dorso 2
dom rest

ecc....

che ne pensi? Provi?
Wo 1 puro volume, wo 2 pura intensità...

[WhiteTyson]

Non ce la faccio proprio, ad allenarmi 5 volte...anche se sarebbe secondo me ottimo, specialmente in fase di definizione.

Però prendo spunto e butto giù qualcosa di simile.

[Manx]

Non ce la faccio proprio, ad allenarmi 5 volte...anche se sarebbe secondo me ottimo, specialmente in fase di definizione.

Però prendo spunto e butto giù qualcosa di simile.

...puo' essere...si'...pero' io credo che sia probabilmente meglio aumentare la frequenza di lavoro in ipercalorica, poiché le riserve energetiche sono ben superiori e subito disponibili.

[BALOS]

Si leggono continue discussioni, tra monofrequenza e multifrequenza, quando secondo me, in un contesto del genere non si potrà mai centrare il punto. Non si possono certo paragonare infatti i bicipiti ai quadricipiti nè come intensità di carichi e lavoro, nè come recupero ovviamente.

Come la vedreste una scheda basata sulla dimensione della sezione muscolare da allenare? una cosa per intenderci di questo tipo (considerando 4 sessioni settimanali):

Gambe: 1 volta a settimana (esercizi pesanti ed esercizi specifici)

Dorso: 1 volta a settimana (esercizi pesanti ed esercizi specifici)

Pettorali: 2 volte a settimana (prima sessione "spinta" pesante, seconda sessione "aperture" più leggera)

Spalle: 2 volte a settimana (una sessione pesante e una sessione leggera)

Addome: 2 volte a settimana (una sessione pesante attiva, una sessione isometrica)

Bicipiti e Tricipiti: 3 volte a settimana (una sessione pesante e due sessioni leggere ad alte ripetizioni)

Non dovrebbe garantire il giusto rapporto riposo/allenamento per massimizzare l'ipertrofia?

Io è da qualche mese che, in una 4 split, alleno 2 volte a settimana i tricipiti e 2 volte i bicipiti.
Miglioramenti ne ho avuti e x il mio caso mi sa che rimarrà un punto fermo.
Spalle a parte, quindi per gambe, petto e dorso (imho) dipende anche dal tipo di tecniche che usi e a cui rispondi meglio.

[Manx]

Io è da qualche mese che, in una 4 split, alleno 2 volte a settimana i tricipiti e 2 volte i bicipiti.
Miglioramenti ne ho avuti e x il mio caso mi sa che rimarrà un punto fermo.
Spalle a parte, quindi per gambe, petto e dorso (imho) dipende anche dal tipo di tecniche che usi e a cui rispondi meglio.

Come gestisci il volume e l'intensità dei due gruppi che ripeti? Mi pare di capire che siano due veri e propri wo, non di un "richiamo". Sbaglio?

[BALOS]

R: Allenamento a Tempo

Credo poco nei richiami.
Seguo il medesimo stilr in tutti i wo: intensità sfruttando molta densità (rest ridotti, ss, dropset, etc).
Tric vengono dopo petto o spalle, quindi hanno già svolto una buona dose di lavoro, come i bic dopo il dorso. Quando faccio bic dopo i quadricipiti inserisco delle serie pesanti di curl x portarli a "cottura"

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[Bateman]

Come la vedreste una scheda basata sulla dimensione della sezione muscolare da allenare?

La vedo benissimo. Indirettamente si parla del principio con cui si allenano i "pro", se un gruppo muscolare è piccolo impiegherà poco tempo a recuperare dal workout quindi perchè non allenarlo più giorni? Non fa una piega. Ovviamente la tempistica sara differente per ovvi motivi ma il principio è lo stesso. Dopodichè entra in campo la specificità del singolo bodybuilder ed il buon senso: se le mie spalle nel complesso (deltoide lat./front./post.) sono così grandi da far sembrare i miei bicipiti grandi come quelli della mia ragazza, non è il caso di fare molte sedute, anzi.
Tutto questo secondo il parere di un semplice appassionato, no guru, no medico, no nothing