Massa 4 split

[truss]

Prendendo spunto da una scheda petto di 4fitman e le schede di Alessandro33 ho provato a fare una scheda simile per tutto il corpo su 4 split, e dopo 3 settimane ho notato davvero ottimi risultati e anche tanto divertimento nel farla:

Lune: Petto-tric

Piana 7x3 2'
Panca 45° bilanciere 5x5 1'30''
Croci su panca 30° SS croci reclinata 3x 8/10 + 8/10
Pullover 2x12

Spinte strette 4 4 6 6
French press 8 8 8
Push down fune 10 8 8
Dip zavorra 3x12


marte: gambe abs

Squat 7x3 3'
Front squat 5x5 2'
Affondi manubri 3x10 1'30''
Stacchi GT 10 8 8 6
GHR 3xmax
Calf 15 12 12 10

crunch alla fune alla lat pesanti 4x8/10
Crunch inversi 3 x max
Side bend manubrio 4 x 8/10
Plank 3 x 1'


giove: dorso bic

Stacco da terra 7x3 3'
Trazioni 5x5 1'30'' con zavorra
rematore bilanciere inverso 4 4 6 6
Pulley 10 8 6
Lat avanti 12 12 10

curl bil 4 4 6 6
curl manubri panca 45° 8 8 8
Hammer bilanciere ez 10 8 8
curl al cavo alto sdraiato su panca 3 x 12


vene: spalle

Military 7x3 2'30''
TIrate al mento barra ez 10 8 8
alzate laterali 10 8 6
alzate a 90° ss alzate 90° cavo bassounilaterale 3x8 + 10
scrollate manubri 12 12 10



Mi alleno in Home gym, il lunedi e giovedi' faccio due sedute (una in pausa pranzo e una dopo il lavoro), riscaldamento curato secondo il collaudatissimo metodo Manx che mi ha fatto fare un anno tirato senza infortuni! mi tocco..

Vorrei continuare variando qualche esercizio nelle prossime 3 settimane.. se avete consigli.. grazie!
tenendo conto che mi alleno con power tower, rack + panca (senza leg ext e curl) , lat machine/pulley

[Alessandro33]

come mai il 7x3 nei fondamentali?stai usando delle progressioni o vorresti applicarle?

[truss]

Ho seguito uno schema seguendo le vostre indicazioni da settembre , prima fullbody , poi aba bab, preparazione alla forza, forza 8 settimane, poi ho fatto un paio di mesi con monofrequenza regolando la dieta , e ora son stato incuriosito da questo 7x3 e mi piace tantissimo.. Pero' nn faccio progressione nella serie ma settimanale .. Es nello squat se parto da un 5RM testato sui 130 ho fatto la prima settimana il 7x3 con 110 .. La seconda con 115 e questa settimana con 120 .. Che dici? Sbagliato? Nel caso sapresti consigliarmi come modificarlo?

[Alessandro33]

io adotterei una progressione più classica, tipo 6x3 1^ settimana, 5x4 2^, 4x6 3^.....

[truss]

grazie Alessandro per la risposta,

ma .. domanda con i carichi come lavoro ? 85/90% del massimale va bene? carico costante per le 4/6 settimane?
cmq mi piace! modifico subito per il prossimo mesociclo! grazie

[Alessandro33]

va bene, l'importante è che non arrivi sempre al cedimento

[truss]

OKKKK grazie mille! le tue schede mi han fatto fare un salto di qualita' pazzesco!

Ciao!

[Alessandro33]

Che dirti, buon lavoro!

[truss]

L'ho cambiata un po' .. che ne dici?

WORKOUT 4 SETTIMANE GIUGNO 2013

giorno A
w.1. Pettorali
panca piana 6x3 120'' 5x4 4x5 3x6 100Kg
panca inclinata 30° 3x5+5+5 90''
panca reclinata bil. 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci reclinata ss croci inclinata 3x10+10 60''
Pull-over manubrio 2x12

w.2. Bicipiti
curl bil 5 5 5 5 5
triset x 3 curl scott 6
curl martello 8
curl concentrato 10
curl sdraiato cavi 2 x 12
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giorno B
w.1. Gambe

squat 6x3 5x4 4x5 3x6 120 Kg
front squat 3x5+5+5 90’’
affondi laterali 3x8
stacchi GT ss GHR 3x8+max. 120”
calf 4x5+5+5

w.2. ABS
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giorno C
w.1. Schiena

stacco 6x3 5x4 4x5 3x6 110 Kg
trazioni presa inversa + sovraccarico – peso max 4x 6+max
rematore bil 5 5 5 5 5
Lat machine 6 8 10
Pulley 3x 5+5+5
American swing 50 rip.
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giorno D
w.1. Spalle

military press 6x3 5x4 4x5 3x6 60 Kg
tirate al mento manubri 3x 5+5+5
alzate laterali 12 10 8 6
Alzate a 90° + cavo unilat 3x8 + 10

Scrollate manubri 4x8+8

w.1. Tricipiti

spinte strette 3 x 5+5+5+max
Dip 3x6 (+10Kg) + max senza peso
Spinte in basso fune 3x12
Piegamenti stretti 2xmax

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w.1 e w.2 stanno per allenamento in pausa pranzo e allenamento dopo lavoro .. (mi alleno in HG)

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PS. 6x3 la prima sett .. 5x4 la seconda.. ecc ecc peso invariato come mi hai consigliato tu

[Alessandro33]

preferisco la tabella di prima

[truss]

posso chiederti il motivo?? poi non ti stresso piu' promesso!!

[Alessandro33]

il volume è troppo altto, specie in A e D quindi non so se riusciresti a reggerlo tutto, nella tabella precedente al contrario è bilanciato

[truss]

Ok grazie, avevo in effetti qualche dubbio.. grazie ancora ciao.