parola d'ordine : intensità ...sono graditi suggerimenti

[4FITMAN]

ragazzi il caldo inizia a farsi sentire ..quindi si passa ad allenamenti un pò + brevi....e + intensi

a.
panca 30° manubri + panca 20° manubri + panca piana manubri (mantieni carico) 3x6 + max + max a 120'' di rest

panca 30° bilanciere Mp strip 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi 6x8/10 + 10 a 1'45'' di rest


alzate laterali + alz front + alzate 90° (mantieni carico) 3x6 + max + max a 120''

lento bilanciere Mp strip 2x5 +5 +5 a 1'30'' di rest

lento ai cavi + tirate al mento al cavo 4x8/10 + 10 a 1'45'' di rest


b.
lat machine p prona larga + lat p prona (regolare) + lat p inversa 3x6 + max + max a 120'' di rest

lat triangolo strip 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

pull down 2x12 a 1'15''

pulley asta p prona al cavo + rem 2 manubri 6x8/10 +10 a 1'45''


curl hammer manubri + spinte strette + curl 2 manubri panca 45° + dip 3x6 + 6 + 10/12 + max a 120'' di rest (giant series)

curl ai cavi asta 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

push down asta 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

curl p inversa + push down fune 4x8/10 + 10 a 1'45''


c.
pressa piedi larghi + pressa piedi stretti + calf pressa 3x6 + max + max a 120''

pressa singola 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

hack squat + squat con manubrio 6x8/10 + 10 a 1'45''

calf Mp (serie interrotta) 6 serie da 10 rip con 10'' di recupero (es. 10 10'' 10 10'' fino ad arrivare a 6 serie)



che ne pensate??? cambiamenti ??'

[MoTiG]

La scheda mi piace molto, anche io credo nell'aumento dell'intensità in questo periodo dell'anno. Un articolo che per me è stato illuminante è questo, credo ti possa interessare: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Ti scrivo qui di seguito alcuni piccoli cambiamenti che secondo me potrebbero fare differenza.

a.
panca 30° manubri + panca 20° manubri + panca piana manubri (mantieni carico) 3x10 + 10 + 10 a 60'' di rest

Ottimo il triset con vantaggio biomeccanico, ma non andrei a esaurimento sul primo esercizio. Ho aumentato le reps e lavorerei con un pò di buffer (ovviamente il carico sarà inferiore). Ridurrei la pausa a 1min. per pompare più sangue nel muscolo (anche considerato che è il primo esercizio del workout).

panca 30° bilanciere Mp strip 3x(5+5+5) a 1'30'' di rest (aggiunta una serie)
croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi 6x8/10 + 10 a 1'45'' di rest

facepull al cavo 3x8 45" rest (squeeze alla fine)
(tolto il lento, dovresti avere già abbastanza carico sui delts anteriori dopo aver allenato il petto su panca a 30°. Sostituito con Face Pulls per aumentare il carico sui delts posteriori ed equilibrare il lavoro di spinta fatto durante l'allenamento del petto)

alz. frontali bilanciere (gomiti in fuori x maggiore coinvolgimento delts laterali) + tirate al mento al cavo 4x8/10 + 10 a 1'45'' di rest
alzate 90° + alzate laterali + alz front + pressa (mantieni carico) 2x12 + 12 + 12 + 12 a 90''
Lo metto come ultimo per pompaggio finale spalle richiama tutte e tre le parti del deltoide... es. più debole come primo, più forte come ultimo

b.
pull down 2x12 a 1'15'' (ok come pre-exhaustion)

pulley asta p prona al cavo + rem 2 manubri 6x8/10 +10 a 1'45''
lat machine p prona larga + lat p prona (regolare) + lat p inversa 3x6 + max + max a 120'' di rest

lat triangolo strip 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest
Rematori prima, lat machine dopo: vedi qui le motivazioni xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

curl hammer manubri + spinte strette + curl 2 manubri panca 45° + dip 3x6 + 6 + 10/12 + max a 120'' di rest (giant series) OTTIMA questa serie gigante

curl ai cavi asta 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

push down asta 2x(5+5+5) a 1'30'' di rest

curl p inversa + push down fune 4x8/10 + 10 a 1'45''


c. (e i femorali?)

pressa piedi larghi + pressa piedi stretti 3x8/10 + 8 a 120'' (tolto calves.. li fai già alla fine)
hack squat + squat con manubrio 6x8/10 + 10 a 1'45''

leg curl disteso 3x10 60"
Stacchi rumeni 2x12 90"

calf Mp (serie interrotta) 6 serie da 10 rip con 10'' di recupero (es. 10 10'' 10 10'' fino ad arrivare a 6 serie)

Non penso che sia necessario applicare tecniche di allenamento avanzate alle gambe dato che di solito il carico sul sistema nervoso è già abbastanza alto di per sè.. quindi ti ho tolto alcune superserie. Ho tolto un pò di lavoro sui Quadricipiti e inserito del lavoro per i femorali (prima leg curl e poi stacchi rumeni leggeri per stretchare il muscolo). Quello che vedi è secondo me il minimo indispensabile.

Se riesci a ritagliarti un allenamento in più a settimana, potresti provare questo allenamento: si basa sui Complex, successioni di esercizi fatti in sequenza senza mettere giù il bilanciere.
Sono estremamente intensi e ti danno una botta di vita al metabolismo e ai livelli ormonali.
Nella mia idea di "definizione", i Complex sostituiscono il cardio. Permettono infatti di consumare tantissimo, senza però rischiare di perdere massa muscolare, e soprattutto risparmiando un sacco di tempo.
Basta qualche giro di questo complex con 90" di rest tra un giro e l'altro, e ti assicuro che vedi nero dalla fatica.

Bonus workout: Complexes for fat loss (cfr. xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx )
http://www.youtube.com/watch?v=ijo5IKfIRls
1° giro: 6reps 90"
2° giro: 5reps 90"
3° giro: 4reps 90"
4° giro: 3reps 90"
5° giro: 2reps 90"
6° giro: 1 rep

Tieniti bassissimo col carico (io lo faccio con un totale di 22kg tra bilanciere e dischi), l'obiettivo è quello di incrementare il consumo calorico, e non quello di alzare carichi elevati.
Se poi ti avanza tempo / voglia dopo il complex, fai un pò di lavoro specifico sugli addominali, dato che nei tre allenamenti che hai postato non compaiono.

[4FITMAN]

Motig ti ringrazio veramente tanto...vedo che sei molto preparato in materia...applicherò le tue modifiche ..purtroppo il 4 wo per ora nn riesco proprio a farlo spero da luglio di inserire un wo in + a settimana in quella maniera (workout che mi affascina moltissimo)...

se ti fa piacere iscriviti sul mio diario...mi sembri molto competente e ne sai sicuramente più di me ..