scheda attuale

[.Roy.]

dati: età 22-altezza 178-peso 83

LUNEDI:PETTO-TRICIPITI
-panca piana bilanciere 4x6 90" rest
-croci su declinata 3x12 45" rest
-dip 3x8 90" rest
-spinte su inclinata con manubri10+croci cavi bassi12 rest 60"
-pullover 2x15 45"
-spinte presa stretta 4x6 90"
-pushdown 3x12 60"

MERCOLEDI GAMBE
-squat 4x6 3'
-pressa 4x8 2'
-affondi 3x10 60"
-leg extension10 3SS leg curl10 90"
-calf pressa 4x30 45"
-calf seduto 3x10 90"

VENERDI DORSO SPALLE BICIPITI
-stacchi 4x5 3'
-trazioni presa larga 3x6 2'
-rematore manubrio 3x6 2'
-pulley 3SS pulldown 10+12 60"
-alzate laterali cavo basso un braccio per volta 3x12 senza sosta
-lento avanti 3x8 60"
-arnold curl 4x12 60"
-curl hammer 3x12 60"

premetto che ho il petto indietro,ho notato che allenandolo con recuperi brevi e rip alte mi risponde bene

[SiMooNe]

da rivedere lo split e in genere il wo del venerdì (ordine degli ex ad esempio)...
il deltoide posteriore non lo alleni??
le spalle ti conviene dividerle con il petto e il dorso...

[.Roy.]

perchè la split non và bene?
il deltoide posteriore ho dimenticato di scriverlo,faccio un 3x12 di alzate laterali a 90° dopo il lento avanti
il petto avendolo indietro vorrei allenarlo al massimo con un altro muscolo(tricipiti in questo caso),inserire anche le spalle mi sembra eccessivo

[SiMooNe]

ti diventa così eccessivo il wo del venerdì, ultimo giorno tra l'altro, e il dorso è molto impegnativo...io te lo sconsiglio ti tenere una scheda così, cmq se devi proprio, riscrivila reinserendo l'ex che manca...poi, nel wo del petto scrivi spinte ss croci, fai 1 serie??

PS: da quanto ti alleni??

[.Roy.]

dati: età 22-altezza 178-peso 83

LUNEDI:PETTO-TRICIPITI
-panca piana bilanciere 4x6 90" rest
-croci su declinata 3x12 45" rest
-dip 3x8 90" rest
-spinte su inclinata con manubri10 3SS croci cavi bassi12 rest 60"
-pullover 2x15 45"
-spinte presa stretta 4x6 90"
-pushdown 3x12 60"

MERCOLEDI GAMBE
-squat 4x6 3'
-pressa 4x8 2'
-affondi 3x10 60"
-leg extension10 3SS leg curl10 90"
-calf pressa 4x30 45"
-calf seduto 3x10 90"

VENERDI DORSO SPALLE BICIPITI
-stacchi 4x5 3'
-trazioni presa larga 3x6 2'
-rematore manubrio 3x6 2'
-pulley 3SS pulldown 10+12 60"
-alzate laterali cavo basso un braccio per volta 3x12 senza sosta
-lento avanti 3x8 60"
-alzate laterali a 90° 3x12 45"
-arnold curl 4x12 60"
-curl hammer 3x12 60"

premetto che ho il petto indietro,ho notato che allenandolo con recuperi brevi e rip alte mi risponde bene

mi alleno da 3 anni circa

[SiMooNe]

LUNEDI:PETTO-TRICIPITI
-panca piana bilanciere 4x6 90" rest
-croci su declinata 3x12 45" rest togli
-dip 3xMAX 90" rest
-spinte su inclinata con manubri8 3SS croci manubri panca inclinata10 rest 60"
-pullover 2x15 45" togli e metti croci cavi 2x6+6+6 60''

-spinte presa stretta 4x6 90"
-pushdown 3x12 60"

MERCOLEDI GAMBE
-squat 4x6 3'
-pressa 4x8 2'
-affondi 3x10 60"
-leg extension10 3SS leg curl12 90"
-calf pressa 4x30 45"
-calf seduto 3x10 90"

VENERDI DORSO SPALLE BICIPITI
-stacchi 4x5 3'
-trazioni presa larga 3x6 2'
-rematore manubrio 3x6 2'
-pulley 3SS pulldown 6+8 60"

-alzate laterali cavo basso un braccio per volta 3x8 senza sosta falle da seduto con manubri
-lento avanti 3x8 60" fallo come primo ex spalle in 8-6-6-4
-alzate laterali a 90° 2x12 45"

-arnold curl 4x12 60" togli e fai bilanciere 90''
-curl hammer 3x12 60"

Ripeto che lo split non è il massimo e il wo del venerdì è probabile che arrivi stra cotto

[.Roy.]

avendo le spalle molto avanti rispetto al petto,potrei inserirle anche nella seduta delle gambe volendo,è fattibile anche se non è il massimo?

[SiMooNe]

neanche ...lo split migliore è quello di mettere l'allenamento del deltoide anteriore/laterale con il wo del petto...se lo fai, diminuisci leggermente il volume del petto, aumentando quello del dorso (te ne accorgi tu stesso che l'allenamento del petto è sproporzionato, rispetto a quello del dorso), ma per forza di cose hai sempre una coperta corta . Decidi tu, il consiglio te l'ho dato

[.Roy.]

scheda rivista

PETTO-SPALLE-TRICiPITI
-panca piana bilanciere 4x6 90"
-panca inclinata croci + spinte 3x12+8 90"
-dip 3x12 90"
-croci cavi alti 2x15 45"
-lento avanti 4x6 60"
-alzate laterali un braccio per volta3x12 senza sosta
-spinte presa stretta 4x6 90"
-pushdown 3x12 60"

GAMBE
-squat 4x6 3'
-pressa 3x8 120"
-leg extension 3x12 60"
-stacchi gt 3x8 60"
-calf pressa 4x30 45"
-calf seduto 90"

DORSO-DELT.POST.BICIPITI
-stacchi 4x4 3'
-trazioni 3x6 2'
-rematore manubrio 3x8 90"
-pullover 3x12 60"
-alzate laterali a 90° 3x12 45"
-arnold curl 4x12 60"
-curl martello 3x8 60"

[SiMooNe]

ma le mie correzioni?? , le correzioni fatte tienile...

[.Roy.]

ahahah alla fine non è poi cosi diversa,cmq quest'ultima come ti sembra? ho solo messo le spalle al lunedi,nel petto vorrei dare la precedenza agli esercizi di apertura stile le croci visto che lo sento lavorare meglio

[SiMooNe]

fai come te pare , le correzioni io te l'ho fatte, metti almeno il pulley basso nel dorso, così c'è poco...

[.Roy.]

perdonami,stanotte ho dormito pochissimo e sono rin##glionito totale,non avevo visto la scheda sistemata che mi avevi postato grazie mille

[SiMooNe]

no, sono le cazzate che scrivi nella trash secondo me, troppe davvero

buon wo

[.Roy.]

grazie