Consigli cambiamento scheda

[yuri1992]

Buonasera a tutti, rieccomi qua!
Circa tre settimane fa vi avevo chiesto se era il caso di seguire o meno la scheda dell’istruttore, e Alessandro33 mi ha gentilmente rimandato alla pagina “Bibbia”, dove ho trovato schede incredibilmente valide. In questo mese ho seguito il primo modello che ho trovato:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Pullover 2x12

Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)
Leg press 4x6
Squat 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Che dire, curando moltissimo l’alimentazione (5 pasti al giorno, proteine e gallette col miele post WO etc..) non solo ho aumentato i carichi degli esercizi multiarticolari praticamente di 2.5kg a settimana, ma ho anche preso 5kg di peso! Passando da 70Kg a 75kg, quindi ripeto anche quello che dice sempre Alessandro33: “la massa la fa la dieta!”.
Sono assolutamente soddisfatto, quindi vi ringrazio di cuore!
Ora però ho di nuovo bisogno di un vostro consiglio, guardando il post con la raccolta delle schede, ho visto il 2° modello:

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Questa scheda è chiaramente una variazione della prima, e vorrei sapere se passare a questa scheda possa risultare produttivo al mio fisico/allenamento, oppure variare completamente tutto passando al modello numero 3. Cosa ne pensate?
Grazie in anticipo per tutte le vostre risposte. Saluti!

Yuri

[Alessandro33]

Hai messo bene in evidenza il concetto: la massa si fa a tavola......quindi qualsiasi modello va bene, potresti al massimo variare qualche ex, tipo lento avanti o military invece del lento manubri che hai fatto, per il resto che dirti, buon wo!

[yuri1992]

Grazie ale, scusami se ti rispondo solo adesso ma tra lavoro e palestra non sono mai stato a casa praticamente.
Dunque avrei un pochettino di domande da farti, prima di tutto sulla scheda

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8 Volevo sostituirlo col bilanciere, visto che con i mabunri già l'ho fatto.
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6 Volevo sostituire col bilanciere anche questo, magari a partire dalla prossima scheda ancora metto un esercizio complesso come il military.
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10 Una buona alternativa al pushdown con la fune? Anche questo già l'ho fatto.

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6 Che vuol dire questa sequenza? o.O
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10 Mi pare che la macchina pulley alla mia palestra non abbia la presa dall'alto... una valida alternativa anche a questo esercizio mi farebbe comodo xD

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Secondo dubbio/perplessità. Durante questo mese di allenamento mi sono reso conto che questo tipo di split mi affatica moltissimo gli ultimi gruppi muscolari, voglio dire: i tricipiti e i bicipiti praticamente è come se non li avessi allenati, perché già stimolati negli esercizi precedenti, quindi negli esercizi indirizzati a loro mi sono ritrovato ad abbassare di moltissimo tutti i carichi, in quanto ero del tutto esausto. Vorrei provare a cambiare split, che cosa ne pensi di:

- Petto, deltoidi posteriori, bicipiti
- Gambe
- Dorso, deltoidi, tricipiti

Che te ne pare?

Grazie mille come sempre =)

[Giama]

Se lo split ti affatica troppo prova a cambiare i bicipiti con i tricipiti.. cioè: nella sezione A alleni i bicipiti al posto dei tricipiti e nella sezione C alleni i tricipiti al posto dei bicipiti.

[yuri1992]

Capisco, mi sembra una buona idea, grazie mille!
Per le modifiche alla scheda invece?

[Giama]

R: Consigli cambiamento scheda

Allora per la panca inclinata e il lento se vuoi usa il bil.

Al posto del pushdown potresti mettere la panca piana presa stretta e farla prima del french press...
Se vuoi si può anche sostiturie il pushdown con le dip tra panche!


La scrittura 3x6+6+6 indica uno stripping, fai un piccolo search per informarti


Per il pulley alto fai la latmachine con la presa pulley!

[Alessandro33]

concordo con Giama, buon wo

[yuri1992]

Bene, ho soltanto un'ultima domanda: ho deciso di mettere le dip tra le panche per i tricipiti, è un esercizio che mi piace moltissimo, ma essendo praticamente a "corpo libero", pensavo di mettere 3xMax, come le trazioni alla sbarra, e di metterle DOPO la french press. Vorrei avere una vostra conferma prima però =)

[Alessandro33]

ok va bene