Consigli cambiamento scheda

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  • yuri1992
    Bodyweb Member
    • Apr 2013
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    Consigli cambiamento scheda

    Buonasera a tutti, rieccomi qua!
    Circa tre settimane fa vi avevo chiesto se era il caso di seguire o meno la scheda dell’istruttore, e Alessandro33 mi ha gentilmente rimandato alla pagina “Bibbia”, dove ho trovato schede incredibilmente valide. In questo mese ho seguito il primo modello che ho trovato:

    A)
    Panca piana bilanciere 4x6

    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Pullover 2x12

    Lento avanti manubri 4x6
    Alzate laterali 3x10

    French press panca piana 4x8
    Pushdown 3x10

    B)
    Leg press 4x6

    Squat 3x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf multipower 4x15
    Addome

    C)
    Stacco 4x5

    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere 3x8
    Pulley 3x10

    Alzate 90° 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere 4x6
    Hammer curl 3x10

    Che dire, curando moltissimo l’alimentazione (5 pasti al giorno, proteine e gallette col miele post WO etc..) non solo ho aumentato i carichi degli esercizi multiarticolari praticamente di 2.5kg a settimana, ma ho anche preso 5kg di peso! Passando da 70Kg a 75kg, quindi ripeto anche quello che dice sempre Alessandro33: “la massa la fa la dieta!”.
    Sono assolutamente soddisfatto, quindi vi ringrazio di cuore!
    Ora però ho di nuovo bisogno di un vostro consiglio, guardando il post con la raccolta delle schede, ho visto il 2° modello:

    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Croci declinata 2x10

    Lento manubri 10/8/6/6
    Alzate laterali singole 3x8

    French press panca 30° 4x8
    Pushdown fune 3x10

    B)
    Squat 10/8/8/6/4
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x6+6+6
    Leg curl singolo 4x8
    Calf pressa 4x15
    Addome

    C)
    Stacco 4x4
    Trazioni 3xmax
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley dall'alto 3x10

    Cavi incrociati dall'alto 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere ez 8/8/6/6
    Curl manubri seduto 3x10

    Questa scheda è chiaramente una variazione della prima, e vorrei sapere se passare a questa scheda possa risultare produttivo al mio fisico/allenamento, oppure variare completamente tutto passando al modello numero 3. Cosa ne pensate?
    Grazie in anticipo per tutte le vostre risposte. Saluti!

    Yuri
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Hai messo bene in evidenza il concetto: la massa si fa a tavola......quindi qualsiasi modello va bene, potresti al massimo variare qualche ex, tipo lento avanti o military invece del lento manubri che hai fatto, per il resto che dirti, buon wo!
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • yuri1992
      Bodyweb Member
      • Apr 2013
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      #3
      Grazie ale, scusami se ti rispondo solo adesso ma tra lavoro e palestra non sono mai stato a casa praticamente.
      Dunque avrei un pochettino di domande da farti, prima di tutto sulla scheda

      A)
      Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
      Panca inclinata manubri 3x8 Volevo sostituirlo col bilanciere, visto che con i mabunri già l'ho fatto.
      Dip parallele 3x6/8
      Croci declinata 2x10

      Lento manubri 10/8/6/6 Volevo sostituire col bilanciere anche questo, magari a partire dalla prossima scheda ancora metto un esercizio complesso come il military.
      Alzate laterali singole 3x8

      French press panca 30° 4x8
      Pushdown fune 3x10 Una buona alternativa al pushdown con la fune? Anche questo già l'ho fatto.

      B)
      Squat 10/8/8/6/4
      Leg press 3x8
      Leg extension 3x6+6+6 Che vuol dire questa sequenza? o.O
      Leg curl singolo 4x8
      Calf pressa 4x15
      Addome

      C)
      Stacco 4x4
      Trazioni 3xmax
      Rematore manubrio 3x8
      Pulley dall'alto 3x10 Mi pare che la macchina pulley alla mia palestra non abbia la presa dall'alto... una valida alternativa anche a questo esercizio mi farebbe comodo xD

      Cavi incrociati dall'alto 4x8
      Scrollate manubri 3x10

      Curl bilanciere ez 8/8/6/6
      Curl manubri seduto 3x10

      Secondo dubbio/perplessità. Durante questo mese di allenamento mi sono reso conto che questo tipo di split mi affatica moltissimo gli ultimi gruppi muscolari, voglio dire: i tricipiti e i bicipiti praticamente è come se non li avessi allenati, perché già stimolati negli esercizi precedenti, quindi negli esercizi indirizzati a loro mi sono ritrovato ad abbassare di moltissimo tutti i carichi, in quanto ero del tutto esausto. Vorrei provare a cambiare split, che cosa ne pensi di:

      - Petto, deltoidi posteriori, bicipiti
      - Gambe
      - Dorso, deltoidi, tricipiti

      Che te ne pare?

      Grazie mille come sempre =)

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      • Giama
        Bodyweb Senior
        • Feb 2011
        • 2454
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        #4
        Se lo split ti affatica troppo prova a cambiare i bicipiti con i tricipiti.. cioè: nella sezione A alleni i bicipiti al posto dei tricipiti e nella sezione C alleni i tricipiti al posto dei bicipiti.
        Originariamente Scritto da Gandhi
        Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
        DIARIO

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        • yuri1992
          Bodyweb Member
          • Apr 2013
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          #5
          Capisco, mi sembra una buona idea, grazie mille!
          Per le modifiche alla scheda invece?

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          • Giama
            Bodyweb Senior
            • Feb 2011
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            #6
            R: Consigli cambiamento scheda

            Allora per la panca inclinata e il lento se vuoi usa il bil.

            Al posto del pushdown potresti mettere la panca piana presa stretta e farla prima del french press...
            Se vuoi si può anche sostiturie il pushdown con le dip tra panche!


            La scrittura 3x6+6+6 indica uno stripping, fai un piccolo search per informarti


            Per il pulley alto fai la latmachine con la presa pulley!
            Originariamente Scritto da Gandhi
            Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
            DIARIO

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
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              #7
              concordo con Giama, buon wo
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • yuri1992
                Bodyweb Member
                • Apr 2013
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                #8
                Bene, ho soltanto un'ultima domanda: ho deciso di mettere le dip tra le panche per i tricipiti, è un esercizio che mi piace moltissimo, ma essendo praticamente a "corpo libero", pensavo di mettere 3xMax, come le trazioni alla sbarra, e di metterle DOPO la french press. Vorrei avere una vostra conferma prima però =)

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
                  • Nov 2010
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                  #9
                  ok va bene
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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