Salve a tutti ragazzi, sono qui per chiedervi una grossa mano.
Ho 19 anni, sono alto 1,86 m e peso 84 kg. Gioco a calcetto (non solo con gli amici, ma con una squadra) e faccio palestra di circa 5 mesi. Dopo l'ennesima scheda fatta dall'istruttore che ho in palestra che, secondo quanto ho letto qui nel forum e come mi hanno consigliato altri amici che sono più esperti di me, non sta nè in cielo nè in terra, vorrei farmi un bel programma di massa per la parte superiore del corpo e un bel programma di esplosività per le gambe, per partire così al meglio per la preparazione della prossima stagione.
Dopo essermi letto vari thread con casi simili al mio, ed avermi fatto mente locale con alcune guide (http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda, http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda, ...) con il vostro aiuto vorrei farmi un bel programmino personalizzato.
SEDUTA A (Petto-Tricipiti)
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
DIP alle parallele 3xMax 1'
Croci manubri 2x15 30''
Panca presa stretta 4x6 2'
Skull crasher manubri 3x8 1'30''
Push down 2x15 30''
SEDUTA B (Dorso-Bicipiti)
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubri 3x8 1'30''
Pulley 3x8 1'
Pull down corda 2x12 30''
Curl alla Scott 4x8 2'
Curl bilancere in piedi 3x8 1'30''
Bicipiti cavo basso 2x15 30''
SEDUTA C (Gambe-Spalle)
Per le gambe dovrei fare un programma di reattività per il calcetto, sono orientato verso questi esercizi
Jump squat senza sovraccarico 4x8 1'00''
Affondi 3x8 1'30'' (subito dopo 10 balzi o 20'' skip)
Stacchi gambe tese manubri 3x8 1'00'' (subito dopo 10 balzi o 20'' skip)
Leg extension 2x12 1'00'' (subito dopo 10 balzi o 20'' skip)
Calf alla leg press 3x12 1'00'' (subito dopo 10 balzi a gambe tese)
Military press 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
Arnold press 3x8 1'30''
Alzate laterali 2x12 30''
NB. L'addome lo faccio tutti i giorni dato che con questo modus operandi ho avuto grandi miglioramenti (vengo un bel dimagrimento di una ventina di kg, per poi riprenderne qualcuno in questo periodo che sto facendo BB).
Ho 19 anni, sono alto 1,86 m e peso 84 kg. Gioco a calcetto (non solo con gli amici, ma con una squadra) e faccio palestra di circa 5 mesi. Dopo l'ennesima scheda fatta dall'istruttore che ho in palestra che, secondo quanto ho letto qui nel forum e come mi hanno consigliato altri amici che sono più esperti di me, non sta nè in cielo nè in terra, vorrei farmi un bel programma di massa per la parte superiore del corpo e un bel programma di esplosività per le gambe, per partire così al meglio per la preparazione della prossima stagione.
Dopo essermi letto vari thread con casi simili al mio, ed avermi fatto mente locale con alcune guide (http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda, http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda, ...) con il vostro aiuto vorrei farmi un bel programmino personalizzato.
SEDUTA A (Petto-Tricipiti)
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
DIP alle parallele 3xMax 1'
Croci manubri 2x15 30''
Panca presa stretta 4x6 2'
Skull crasher manubri 3x8 1'30''
Push down 2x15 30''
SEDUTA B (Dorso-Bicipiti)
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubri 3x8 1'30''
Pulley 3x8 1'
Pull down corda 2x12 30''
Curl alla Scott 4x8 2'
Curl bilancere in piedi 3x8 1'30''
Bicipiti cavo basso 2x15 30''
SEDUTA C (Gambe-Spalle)
Per le gambe dovrei fare un programma di reattività per il calcetto, sono orientato verso questi esercizi
Jump squat senza sovraccarico 4x8 1'00''
Affondi 3x8 1'30'' (subito dopo 10 balzi o 20'' skip)
Stacchi gambe tese manubri 3x8 1'00'' (subito dopo 10 balzi o 20'' skip)
Leg extension 2x12 1'00'' (subito dopo 10 balzi o 20'' skip)
Calf alla leg press 3x12 1'00'' (subito dopo 10 balzi a gambe tese)
Military press 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 1'30''
Arnold press 3x8 1'30''
Alzate laterali 2x12 30''
NB. L'addome lo faccio tutti i giorni dato che con questo modus operandi ho avuto grandi miglioramenti (vengo un bel dimagrimento di una ventina di kg, per poi riprenderne qualcuno in questo periodo che sto facendo BB).
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