Scheda allenamento, cosa migliorare

[Hignoa]

Salve, ho 17 anni e sono 1.73 x 62kg. Per vari motivi al momento non posso andare in palestra.

Dispongo di 1 bilanciere, 2 manubri, 1 cyclete e una panca.

Lunedì (Pettorali – Tricipiti)


-Addominali 3x30
-Pettorali – Panca Piana con Bilanciere 6x8
-Croci su panca piana 4x8

-French Press su panca piana 4x10
-Distensioni bilanciere presa stretta su panca piana 4x10
-Bench dip con 2 panche 4x8


Mercoledì (Dorsali – Bicipiti)

-Deadlift 3x6
-Rematore Bilanciere 3x8

-Curl Bilanciere 3x8
-Curl Alternato in piedi 4x10
-Curl presa inversa con bilanciere 3x8



Venerdì (Gambe – Spalle)

-Squat 4x8
-Affondi 2 manubri 4x10
-Calf Bilanciere in piedi 3x8

-Lento Dietro con bilanciere in piedi 4x6
-Alzate frontali in piedi con bilanciere 4x8
-Alzate frontali manubri alternati in piedi 4x8

[ston]

barra per trazioni...indispensabile!
da quanto ti alleni?

[Hignoa]

Faccio vari esercizi senza atrezzi(bilanciere e manubri) da un 4 anni. Solo 3 settimane fa li ho comprati, e nella prima settimana di allenamento ho guadagnato 2kg mangiando più del solito e facendo esercizi multiarticolati tutti i giorni. Ora vorrei avere una scheda precisa in modo da ottenere risultati migliori.
A breve prenderò la barra per trazioni come da te suggerito e anche qualche kg in più di ghisa.

p.s cosa deve cambiare della scheda? Ho il fisico già definito grazie ai esercizi fatti per anni e vorrei quindi aumentare volume, ossia massa.
Grazie

[ston]

ci sono errori nella selezione dei volumi.
gambe meglio da sole.
per mettere massa devi adottare un regine ipocalorico.
prendi spunto da link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Hignoa]

Ho fatto delle modifiche alla scheda

Lunedì (Dorso – Bicipiti - Deltoide Posteriore)


Stacchi 4x6/8
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore 4x8

Curl bilancere dritto 3x10
Curl a martello 3x10 / Zottman(Bilanciere inverso)
Alzate laterali a busto flesso 3x10

-Addominali 3x30

Mercoledì (Pettorali - Deltoidi anteriori e laterali - tricipiti)

Distensioni su piana col bilancere 5x6/8
Distensioni manubri su inclinata 4x8
Dips 4x8
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 3x8
Distensioni a presa stretta 3x8

-Addominali 3x30

Venerdì (Gambe – Spalle)

Squat 6x6/8
Affondi 3x8
Stacchi alla rumena 3x8
Calf raise 4x20

[ston]

Ho fatto delle modifiche alla scheda

Lunedì (Dorso – Bicipiti - Deltoide Posteriore)


Stacchi 4x6/8 4x4 120"
Trazioni alla sbarra 4x8 3x6120"
Rematore 4x8 bilanciere 3x8 90"
pullover 2x12 60"
alzate 90° 3x8 60"

Curl bilancere dritto 3x10 3x8 90"
Curl a martello 3x10 2x10 60"




Mercoledì (Pettorali - Deltoidi anteriori e laterali - tricipiti)

Distensioni su piana col bilancere 5x6/8 3x6 120"
Distensioni manubri su inclinata 4x8 3x8 90"
Dips 4x8 3x6 90"
croci declinate 2x12 60"
Lento dietro 4x8 avanti 3x8 90"
Alzate laterali 3x8 2x12 60"
Distensioni a presa stretta 3x8 90"
kickback 2x10 60"

-

Venerdì (Gambe – Spalle)

Squat 6x6/8 4x6 120"
front squat 4x8 120"
Affondi 3x8 3x8 90"
Stacchi alla rumena 3x8 3x8stacchi gt 90"
Calf raise 4x20

per l'addome c'è un 3d in rilievo....dagli una lettura.
lascia le gambe come 2° giorno di allenamento.

[Hignoa]

Grazie per le pause, mi servivano!
Quindi sposto l'allenamento gambe al mercoledì?
Dove posso trovare la discussione?

[ston]

Grazie per le pause, mi servivano!
Quindi sposto l'allenamento gambe al mercoledì? si
Dove posso trovare la discussione^ http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

ma leggi anche gli altri 3d in rilievo.

[Hignoa]

Non ho capito molto bene alcune modifiche alla scheda..

Lunedì (Dorso – Bicipiti - Deltoide Posteriore)


Stacchi 4x6/8 4x4 120"
Trazioni alla sbarra 4x8 3x6120"
Rematore 4x8 bilanciere 3x8 90"
pullover 2x12 60"
alzate 90° 3x8 60" (alzate frontali? alternati?)

Curl bilancere dritto 3x10 3x8 90"
Curl a martello 3x10 2x10 60" (per il momento penso di fare lo zottman, ossia presa inversa con il bilanciere)

Addominali 3x30


Mercoledì (Gambe )

Squat 6x6/8 4x6 120"
front squat 4x8 120"
Affondi 3x8 3x8 90"
Stacchi alla rumena 3x8 3x8stacchi gt 90" (da inserire al posto della rumena?)
Calf raise 4x20


Venerdì (Pettorali - Deltoidi anteriori e laterali - tricipiti)

Distensioni su piana col bilancere 5x6/8 3x6 120"
Distensioni manubri su inclinata 4x8 3x8 90"
Dips 4x8 3x6 90"
croci declinate 2x12 60"
Lento dietro 4x8 avanti 3x8 90" (sostituisco con il lento in avanti?)
Alzate laterali 3x8 2x12 60"
Distensioni a presa stretta 3x8 90"
kickback 2x10 60"

Addominali 3x30

[ston]

Non ho capito molto bene alcune modifiche alla scheda..

alzate 90° 3x8 60" (alzate frontali? alternati?) fai un search.... è un esercizio per i deltoidi posteriori


Curl a martello 3x10 2x10 60" (per il momento penso di fare lo zottman, ossia presa inversa con il bilanciere) mi sa che non ti è chiaro come lo si esegue.... search

Stacchi alla rumena 3x8 3x8stacchi gt 90" (da inserire al posto della rumena?) si
Lento dietro 4x8 avanti 3x8 90" (sostituisco con il lento in avanti?) si

.

[Hignoa]

So bene come si eseguono. Ci sono vari modi di fare le alzate. Frontali, alternati, busto flesso ect.. Tu hai semplicimente scritto Alzate, il che mi ha confuso leggermente.
Il curl a martello lo faccio da molto tempo, quindi ho deciso di sostituirlo con il curl con bilanciere con presa inversa.

[ston]

leggi bene! ho scritto alzate 90°, sono nella sessione per i deltoidi posteriori, quindi.....
ok per il bil. presa inversa, mettilo pure al posto dell'hammer ( ma non è zottman curl)

[Hignoa]

Ok, per quanto tempo dovrei fare sta scheda?

[ston]

tienila 6 settimane circa.
buon wo

[Hignoa]

Grazie.