Nuova scheda in Monofrequenza

[Fabbo]

Ciao a tutti!
Dopo aver fatto 3 settimane in multifrequenza,ritorno alla mia mono con cui mi trovo tanto bene..passando da una 4 split ad una 3 split
Dati
18 anni
172cm
67kg
Anzianità: Poco più di un anno

Questa è la scheda che ho scritto stamattina



Petto-Spalle-Bicipiti


Panca alta 4-6-6-8 120"
Dip 3xmax 90" 2" di rest in basso
Croci panca a 45 SS cavi busto eretto 3x8-10 90"
Croci panca piana 3x10 90"
Pectoral machine 2x12-12-12 con riduzione del 30% del carico

Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali singole SS alzate frontali 3x8-10 90"


Curl Bila 5x5 90-120"
Hummer curl 3x8 (seduto o in piedi?) 90"
Concentrazioni su coscia/su panca scott 2x12 60"



Gambe - Addome

Squat con manubri 8-6-6-4 Rest completo
Leg press 4x6 120"
Leg ext 3x6-6-6 90"
Stacchi GT 3X8 90"
Leg curl SS Affondi 3x6-8 60-90"
Calf singolo in piedi 3x12 60-90"
Calf machine 2x15 60"

Crunch sovraccaricato 3x12
Reverse crunch 2x15
Sit Up 3x10
Plank a cedimento


Dorso-Spalle-Tricipiti

Stacco 4x6 Rest completo
Trazioni 3xmax 120"
Lat machine larga SS Pulley dall'alto 3x6-8 90"
Rematore singolo 4x8 90"
Pulley SS pullover 3x8-10 60-90"


Arnold Press 6-6-4-4 120"
Tirate al petto 3x8 90"
Scrollate 2x12 60"

French press su panca a 30° 4x6 120"
Kickback 3x8 90"
Pulldown singolo 2x10 60-90"

Cardio 2-3 alla settimana per 20-30'

Pareri? Consigli? Suggerimenti?
Grazie e buona domenica!

[Alessandro33]

Ciao a tutti!
Dopo aver fatto 3 settimane in multifrequenza,ritorno alla mia mono con cui mi trovo tanto bene..passando da una 4 split ad una 3 split
Dati
18 anni
172cm
67kg
Anzianità: Poco più di un anno

Questa è la scheda che ho scritto stamattina



Petto-Spalle-Bicipiti


Panca alta 4-6-6-8 120"
Dip 3xmax 90" 2" di rest in basso
Spinte piana SS cavi busto eretto 3x8-10 90"
Croci panca piana 3x10 90" togli
Pectoral machine 2x12-12-12 con riduzione del 30% del carico

Lento avanti 4x6 120"
Alzate laterali singole SS alzate frontali 3x8-10 90"


Curl Bila 5x5 90-120"
Hummer curl 3x8 (seduto o in piedi?) è una finezza, puoi farlo in entrambi i modi 90"
Concentrazioni su coscia/su panca scott 2x12 60"



Gambe - Addome

Squat con manubri 8-6-6-4 Rest completo
Leg press 4x6 120"
Leg ext 3x6-6-6 90"
Stacchi GT 3X8 90"
Leg curl SS Affondi 3x6-8 60-90"
Calf singolo in piedi 3x12 60-90"
Calf machine 2x15 60"

Crunch sovraccaricato 3x12
Reverse crunch 2x15
Sit Up 3x10
Plank a cedimento


Dorso-Spalle-Tricipiti

Stacco 4x6 Rest completo riduci le rip
Trazioni 3xmax 120" inserisci un range minimo di rip
Lat machine inversalarga SS Pulley dall'alto 3x6-8 90"
Rematore singolo 4x8 90"
Pulley SS pullover 3x8-10 60-90" lascia solo il pullover


Arnold Press 6-6-4-4 120"
Tirate al petto 3x8 90" togli e fai alzate 90° ss scrollate 3x8+12
Scrollate 2x12 60" togli

French press su panca a 30° 4x6 120"
Kickback 3x8 90"
Pulldown singolo 2x10 60-90" forse pushdown singolo.....

Cardio 2-3 alla settimana per 20-30'

Pareri? Consigli? Suggerimenti?
Grazie e buona domenica!

ok, bravo

[Fabbo]

Ciao ale!
Vorrei evitare esercizi di spinta per evitare di complicare qualche problemino di schiena che ho..
Poi,avendo i fianchi larghi di conformazione,il mio obiettivo è quello di concentrarmi su dorso/delts per ridurre quest'effetto..va bene cosi la scheda o bisogna cambiare qualcosa?
Per i triceps,il pulldown sarebbe il pushdown con la presa inversa,con il polso che punta l'alto..o sbaglio?
Grazie dei consigli!

[Alvin95]

Ciao ale!
Vorrei evitare esercizi di spinta per evitare di complicare qualche problemino di schiena che ho..
Poi,avendo i fianchi larghi di conformazione,il mio obiettivo è quello di concentrarmi su dorso/delts per ridurre quest'effetto..va bene cosi la scheda o bisogna cambiare qualcosa?
Per i triceps,il pulldown sarebbe il pushdown con la presa inversa,con il polso che punta l'alto..o sbaglio?
Grazie dei consigli!

No, il pulldown si fa a braccia tese ed è una sorta di pullover...

[Manx]

No, il pulldown si fa a braccia tese ed è una sorta di pullover...

e si fa alla lat machine cmq....10 volte meglio il pullover vero a mio parere.

[Fabbo]

Ah bene..ero convinto del contrario!
Il pullover in ogni caso,voi dove lo vedete meglio? nel wo del petto o del dorso?

[Manx]

Ah bene..ero convinto del contrario!
Il pullover in ogni caso,voi dove lo vedete meglio? nel wo del petto o del dorso?

io lo faccio col dorso, è sicuramente piu' coinvolto il dorsale, oltre che al torace. Col bilanciere, pare, che l'enfasi sia migliore e piu' potente sul dorsale. Ottimo esercizio...sia con manubrio che con bilanciere!

[Fabbo]

Ottimo!
Un'ultima cosa..al posto delle spinte che ha inserito Ale,per via di quel problema,posso lasciare le croci o le spinte su piana non daranno troppi problemi?

[Manx]

che problema hai di schiena?

[Fabbo]

Una leggera scoliosi,un accenno di scapole alate e la tendenza a tenere le spalle chiuse in avanti..Penso che questi problemi derivino da un'infanzia in sovrappeso..
p.s hai rep

[Manx]

Una leggera scoliosi,un accenno di scapole alate e la tendenza a tenere le spalle chiuse in avanti..Penso che questi problemi derivino da un'infanzia in sovrappeso..
p.s hai rep

ho letto già ieri la rep....
qualcuno ti ha consigliato di limitare il lavoro di spinta per questi problemi (anche se lievi)? Per l'atteggiamento cifotico/cifosi/chiusura in avanti delle spalle...devi togliere molto...es. le dip vanno tolte, poiché chiudono ancora di piu'...le varie panche idem, cosi' forme di lento...farei solo croci e pullover, stretching...pero' ecco...i parareri sono tanti...e non saprei bene come comportarmi, anche circa la scoliosi...lo stacco c'è chi lo consiglia, chi sconsiglia...c'è un 3d in rilievo su queste patologie...pero' troppa responsabilità non me la voglio assumere sono un dottore in filosofia io

[Fabbo]

Odio la filosofia e guarda caso in commissione ce l'ho esterno..-.-
Comunque si,in genere leggo che chi ha questi problemi dovrebbe allenare il petto in apertura e non in spinta..anche se ho notato che facendo quegli ex che hai elencato,il problema non è peggiorato anzi,rispetto a prima direi che è migliorato.
Oggi primo giorno di scheda,lascio le spinte al posto delle croci..

[Fabbo]

Wo massacrante..dopo lo stripping sulla pectoral non ce la facevo più..
Per quanto riguarda il dorso ho fatto queste modifiche
Stacco 3-4-4-6
Trazioni presa inversa 3x6(come rip minime)
lat larga 4x6
il resto invariato..che dite va bene cosi?

[Manx]

Wo massacrante..dopo lo stripping sulla pectoral non ce la facevo più..
Per quanto riguarda il dorso ho fatto queste modifiche
Stacco 3-4-4-6 farei meno rip, entro le 5
Trazioni presa inversa 3x6(come rip minime) vai di prone o cmq alterna/fai 2 serie prone e 2 supine ecc...quante ne fai al max sia supine che prone?
lat larga 4x6 varia le prese, ottime la presa commando e la trazy bar, che lavorano 2 punti "diversi"
il resto invariato..che dite va bene cosi?

.

[Fabbo]

Per lo stacco,ok
Le trazioni sono il mio punto debole..in supina ne faccio 8-9,in prona neanche 5.
Per quanto riguarda le varie prese,cambio ad ogni serie o ad in ogni wo uso una presa diversa?