Scheda monofrequenza

[Giama]

Ciao a tutti, ormai sono quasi 9 mesi che vado in palestra e dopo un bel pò di schede in multifrequenza seguite da schede in monofrequenza vorrei provare qualcosa di nuovo: una monofrequenza aumentando l'intensità tramite stripping e ss, vi posto la scheda:

Dati:
Età: 18
Altezza: 173cm
Peso: 69kg
Anzianità di allenamento: 9 mesi


A: Petto / Bicipiti / Spalle

Pancapiana bilanciere 4x6 180"
Panca piana man 3x8 90"
Dip3x6 90"
Croci ai cavi alti 2x12 in stripping 60"

Militarypress 4x6 120"
Tirate al mento ss alzate lat 3x8+10 90"

Curlbilanciere 4x6 90"
Curl hammer in piedi 3x8 60"
Curlman alternato in stripping 2x12 60"

B: Gambe / Addome

Squat4x6 180"
Pressa 4x8 60"
Leg extension 3x10 60"
Legcurl 3x8 90"
Calf 3x20 60"

Addome

C: Dorso /tricipiti /spalle

Stacchi4x4 180"
Trazioni con sovraccarico 4x6 120"
Rembilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10 in stripping 60"

Alzate90° 3x8 60"

Panca stretta 4x6
French press pancapiana 3x8 90"
Push down fune in stripping 2x12 60"


La scheda di base è una mia vecchia scheda che avevo corretto grazie l'aiuto di altri utenti sul forum, l'ho cambiata aumentandone l'intensità, le braccia fanno fatica a crescere e voglio farle lavorare un bel pò, aspetto i vostri consigli! Grazie!

[SiMooNe]

Ciao a tutti, ormai sono quasi 9 mesi che vado in palestra e dopo un bel pò di schede in multifrequenza seguite da schede in monofrequenza vorrei provare qualcosa di nuovo: una monofrequenza aumentando l'intensità tramite stripping e ss, vi posto la scheda:

Dati:
Età: 18
Altezza: 173cm
Peso: 69kg
Anzianità di allenamento: 9 mesi


A: Petto / Bicipiti / Spalle

Pancapiana bilanciere 4x6 180"
Panca piana man 10-8-6-6 90" spinte manubri panca 45
Dip3x6 90"
Croci ai manubri panca 30° 2x12 in stripping 60"

Militarypress 4x6 120" 8-6-6-4
Tirate al mento ss alzate lat 3x8+10 90"

Curlbilanciere 4x6 90"
Curl hammer in piedi 3x8 60"
Curlman alternato in stripping 2x12 60" togli

B: Gambe / Addome

Squat4x6 180"
Pressa 4x8 60"
Leg extension ss leg curl 3x8+10 60"
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12 60"

Addome

C: Dorso /tricipiti /spalle

Stacchi4x4 180"
Trazioni con sovraccarico 4x6 120"
Rembilanciere 3x8 90"
Pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10 60''

Alzate90° 3x8 60"

Panca stretta 4x6
French press pancapiana 3x8 90"
Push down fune in stripping 2x12 60" togli


La scheda di base è una mia vecchia scheda che avevo corretto grazie l'aiuto di altri utenti sul forum, l'ho cambiata aumentandone l'intensità, le braccia fanno fatica a crescere e voglio farle lavorare un bel pò, aspetto i vostri consigli! Grazie!

guarda se ti piace

[Giama]

R: Scheda monofrequenza

Vorrei tenerei almeno 3 esercizi per bicipiti e tricipiti, mi alleno sempre con due esercizi e vorrei aumentare e cambiare l'allenamento!

[SiMooNe]

per 3 wo a settimana c'è parecchia "roba", se ti alleni bene, con i giusti pesi, arrivi cotto alla fine di ogni wo, secondo me, considera che ci sono ss e stripping. Comunque se vuoi proprio, puoi inserire per i bicipiti cavi alti 2x6+6 60'', e per i tricipiti fune 2x6+6 60''...

[Giama]

R: Scheda monofrequenza

Ok, adesso sono fuori di casa e sono con il cellulare, domani la riscrivo e vediamo! Grazie mille

[Manx]

Vorrei tenerei almeno 3 esercizi per bicipiti e tricipiti, mi alleno sempre con due esercizi e vorrei aumentare e cambiare l'allenamento!

dico una cosa che non ho detto mai...meno di 576 volte al mese ( )serie ed esercizi sono cose diverse....

[Giama]

R: Scheda monofrequenza

dico una cosa che non ho detto mai...meno di 576 volte al mese ( )serie ed esercizi sono cose diverse....

Hai ragione.

Quelle volte che ho provato le superserie sentivo il muscolo che lavorava tantissimo e quando arrivavo a casa ero veramente soddisfatto!
Cosa mi consigli di fare Manx? Grazie!

[Alessandro33]

la tabella rivista da Simone va bene, puoi anche tenere il 3° ex per le braccia...

[Giama]

R: Scheda monofrequenza

Simone tu quando scrivi 2x6+6 intendi lo stripping? Faccio 6 ripetizioni, scalo il peso, ne faccio altre sei, pausa e ripeto tutto ancora una volta.. giusto?

[Alessandro33]

esatto, è un ministripping

[Giama]

Ho riscritto la scheda:

A:Petto / Bicipiti / Spalle

Pancapianabilanciere 4x6 180"
Spinte man 45° 10-8-6-6 90"
Dip3x6 90"
Croci man panca 30° 2x12+12 60"

Militarypress8-6-6-4 120”
Tirate al mento ss alzate lat 3x8+10 90"

Curlbilanciere 4x6 90"
Curl hammer in piedi 3x8 60"
Bicipitiai cavialti 2x6+6 60''

B:Gambe / Addome

Squat4x6 180"
Pressa 4x8 60"
Leg extension ss leg curl3x8+10 60"
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12 60"

Addome

C: Dorso /tricipiti /spalle

Stacchi4x4 180"
Trazioni con sovraccarico 4x6 120"
Rem bil3x8 90"
Pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10 60''

Alzate90° 3x8 60"

Panca stretta 4x6 90”
French press pancapiana 3x8 90"
Push down fune2x6+6 60”



Quando faccio il pulley può capitare di non trovare la lat o i cavi per fare il pulldown a braccia tese, se mi capitasse posso fare il pulley in stripping?

[SiMooNe]

fai il pulley 3x8...prenotati prima le macchine

[Giama]

R: Scheda monofrequenza

Solitamente il wo del dorso lo faccio la sera e non c'è molta gente, anzi!

Un paio di domande:
1) Negli esercizi "normali" (seza stripping o ss) mantengo un buffer o vado a cedimento? Se vado a cedimento devo farlo per ogni serie o solo nell'ultima?
2) Con le ss vado a cedimento?
3) Con lo stripping vado a cedimento?

Grazie

[SiMooNe]

personalmente, a me il cedimento non piace mai in nessun caso, soprattutto sui fondamentali

[Giama]

R: Scheda monofrequenza

Ok allora negli esercizi "normali" tengo un buffer di 1-2 ripetizioni e negli esercizi in stripping e ss vado a cedimento nell'ultima serie!

Grazie mille