Aiuto completamento scheda Massa

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Ciao raga. Dopo anni di palestra (ormai sono 6-7) ed un sacco di schede diverse di tutti i tipi fatte dagli istruttori, mi sto facendo una scheda da solo considerando i vari esercizi con i quali mi trovo meglio e seguendo i post molto utili e ben comprensibili di Leviatano89 e Alessandro33 per aumentare la Massa muscolare (fino ad ora non ho mai usato schede di massa pura ma solo forza e resistenza tra circuiti e superset).

Io sono alto 1.82 m e peso 75 kg, come scritto sopra mi alleno da ormai 7 anni in palestra.

Ho buttato giu questa scheda da 3 split, però ho dei dubbi vari per quanto riguarda i tempi di recupero e in più quelli segnati tra parentesi, non so se valga la pena portarla a 4 split anche perchè vengono fuori sedute con tempi molto lunghi:

[Ogni seduta inizia con un riscaldamento cardio di 5 min circa e finisce sempre con cardio da 5/10 min. In più prima del primo esercizio di ogni seduta va eseguito un riscaldamento per quella zona muscolare. Per esempio la SEDUTA A inizia con panca piana 4x6, allora prima eseguo un 2x8/10 con pausa da 30'' con poco carico sempre su panca piana]

SEDUTA A
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
DIP alle parallele 3xMax 1'
Croci ai cavi 2x15 (o meglio 2x12??) 30''

Panca presa stretta 4x8 (o meglio 4x6??) 2'
Skull crasher manubri 3x10 (o meglio 3x8??) 1'30''
Push down 2x15 30''

Addome su palla 3xMax 30''

SEDUTA B
Trazioni 5x5 2'
Rematore manubri 3x8 1'30''
Lat machine 3x8 1'
Pull down corda 2x15 (o meglio 2x12??) 30''

Curl alla Scott 4x8 (o meglio 4x6??) 2'
Hammer curl 3x8 (o meglio 4x8??) 1'30''
Curl di concentrazione (oppure Bicipiti cavo basso) 2x15 30''

Addome obliqui disteso 3xMax 30''

SEDUTA C (qui ho i dubbi maggiori un pò su tutto)
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 1'30''
Leg extension 3x10 1'30''
Leg curl 3x8 1'30''
Carl pressa 4x10 1'30''
Calf alternato in piedi manubri 3x8 1'

Lento avanti 4x10 2'
Arnold press 3x8 1'30''
Alzate laterali 2x15 30''

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Nessuno può aiutarmi??
ho messo anche altezza e peso miei se possono servire

[ston]

stacchi?
da ridurre i wo delle braccia.
gambe meglio da sole, magari ripartendo i deltoidi tra petto e dorso.

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Stacchi dici che è obbligatori?
Così com'è ora? A me interessa appunto solo massa


SEDUTA A
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
DIP alle parallele 3xMax 1'
Croci ai cavi 2x15 30''

Lento avanti 4x6 2'
Alzate laterali 3x10 1'30''

Curl tricipiti in piedi 4x8 2''
Push down 3x10 1'30''


SEDUTA B
Trazioni 5x5 2'
Rematore manubri 3x8 1'30''
Lat machine 3x8 1'
Pull down corda 2x15 (o meglio 2x12??) 30''

Curl alla Scott 4x8 (o meglio 4x6??) 2'
Hammer curl 3x10 1'30''
Arnold press 4x8 2''
Tirate al mento presa stretta 3x10 1'30''


SEDUTA C (qui ho i dubbi maggiori un pò su tutto)
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 1'30''
Leg extension 3x10 1'30''
Leg curl 3x8 1'30''
Carl pressa 4x10 1'30''
Calf alternato in piedi manubri 3x8 1'

Addome obliqui disteso 3xMax 30''
Addome su palla 3xMax 30''



Seguendo i consigli di Leviatano, scrive che ogni gruppo muscolare deve avere questi 3 esercizi:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.


Nel caso di Bicipiti, Tricipiti e Spalle però ora ho solo i primi 2 praticamente. Va bene comunque o meglio modificare in qualche altro modo? Grazie

[ston]

lo stacco non è "obbligatorio" ma rientra negli esercizi fondamentali....
cosa sarebbe il curl per i tricipiti??
togli il pulldown e fai pulley 2x12
nel wo b:
rematore bilanciere al posto dei manubri
elimina tutto il wo dei deltoidi e fai alzate a 90° 3x8( dopo il dorso)
bicipiti alla fine:
al posto della scott, fai curl bil. 4x8
hammer non hummer

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ahuauhauh hai ragione non mi sono neanche accorto XD!!

Comunque lo stacco dove lo metteresti e quante serie?
Avevo messo rematore manubri perché così sollecito meno la schiena, sinceramente non l'ho mai provato ma a vederlo mi sa tanto che carica un pò la schiena, però se dici che funziona meglio del rematore manubri (con il quale mi sono sempre trovato) allora lo provo .

Curl lo facevo già nella scheda prima, la scott l'ho provata solo 2 anni fa e poi basta però mi pareva lavorasse molto meglio perchè non è un multifrequenza o sbaglio?

Ok per le alzae a 90° ..posso sempre tenere anche l'Arnold o tolgo proprio?

[ston]

ahuauhauh hai ragione non mi sono neanche accorto XD!!

Comunque lo stacco dove lo metteresti e quante serie? nel wo del dorso in 4x4 120", ma porta a 4x6 le trazioni
Avevo messo rematore manubri perché così sollecito meno la schiena, sinceramente non l'ho mai provato ma a vederlo mi sa tanto che carica un pò la schiena, però se dici che funziona meglio del rematore manubri (con il quale mi sono sempre trovato) allora lo provo .

Curl lo facevo già nella scheda prima, la scott l'ho provata solo 2 anni fa e poi basta però mi pareva lavorasse molto meglio perchè non è un multifrequenza o sbaglio? non ho capito....

Ok per le alzae a 90° ..posso sempre tenere anche l'Arnold o tolgo proprio? togli

.

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perfetto grazie mille!!

oggi ho provato la seduta A cambiando tre esercizi e per ora mi sono trovato molto bene:

SEDUTA A
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
Croci piane ai cavi 3x8 1'30''
Croci ai cavi 2x12/15 30''/1'

Lento avanti 4x6 2'
Alzate laterali 3x10 1'30''

French Press manubri 4x8 2''
Push down corda 3x10 1'30''

[ston]

personalmente, lascerei le dip ed eliminerei le croci in 3x8....