Stravolgere Scheda Massa

[_Jason_]

Allora questi sono i miei dati:

Età: 18 anni
Anzianità d'allenamento: 10 mesi
Altezza: 176 cm
Peso: 66/67 kg
Struttura: a metà tra ectomorfo e mesomorfo

Mi alleno a casa e da mesi seguo una scheda impostata così:


Scheda A (Petto-Spalle -Tricipiti)

-Panca piana 4x6-2'
-Dip 3xmax-2'
-Distensioni manubri panca inclinata 3x8-90''
-Croci con manubri 2x12-60''

-Lento avanti 4x6-2'
-Arnold press 3x8-90''
-Alzate laterali 2x12-60''
-Tirate al mento 3x10-60''

-Estensione manubrio dietro nuca 4x6-2'
-Skull crushers 3x10-60''


Scheda B (Dorso, Bicipiti)

-Trazioni prone 4xmax-2'
-Stacco 3x8-90''
-Rematore bilanciere 3x10-90''
-Pullover 2x12-60''

-Curl bilanciere 4x6-2'
-Curl manubri alla scott 3x10-60''


Scheda C (Gambe)

-Squat 4x6-2'
-Hack Squat 3x8-90''
-Leg exstension 3x10-60''
-Calf 4x15- 60''

Ogni quattro settimane cambio scheda però alla fine cambio solo qualche 4x6 in un piramidale, cambio l'inclinazione della panca e cambio qualche esercizio, ma gli esercizi che ho a disposizione allenandomi a casa sono limitati, alla fine ruoto sempre attorno ai soliti quattro esercizi. Quello che vi chiedo è se potreste modificare seriamente la scheda inserendo tecniche di intensità come superserie, rest pause, stripping, ecc, ecc (se lo faccio io viene fuori un a porcata) e tutto quello che vi pare a voi pur di avere una scheda sostanzialmente diversa dalle solite.

[E]

Massimali?

[Alessandro33]

quale attrezzatura hai a disposizione nello specifico?

[_Jason_]

I massimali non li so ma in un 4x6 faccio:
-Panca: 51 kg
-Squat: 70 kg
-Military Press:29 kg

Attrezzatura:
-due manubri
-un bilanciere
-panca
-aggeggio per leg exstension
-sbarra per trazioni

La ghisa non è un problema.

[E]

E senza la dovuta macchina come fai a fare l'hacksquat??

[CFabio]

Esiste la versione con bilanciere..

[E]

Come si fa a farlo?

[Manx]

Come si fa a farlo?

search sul tubo...?

oppure...qui...

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

primo link http://www.exrx.net/index.html

[_Jason_]

Nessuno può darmi una mano a reimpostare la scheda?

[Alessandro33]

Allora questi sono i miei dati:

Età: 18 anni
Anzianità d'allenamento: 10 mesi
Altezza: 176 cm
Peso: 66/67 kg
Struttura: a metà tra ectomorfo e mesomorfo

Mi alleno a casa e da mesi seguo una scheda impostata così:


Scheda A (Petto-Spalle -Bicipiti)

-Panca piana 4x6-2' inclinata bil 6 6 8 8
-Dip 3xmax-2'
-Distensioni manubri panca pianainclinata 3x8-90''
-Croci con manubri 2x12-60'' su panca 30°

-Lento avanti 4x6-2' lento manubri 6 6 8 8
-Arnold press 3x8-90'' togli
-Alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10
-Tirate al mento 3x10-60'' togli e fai alzate 90° 10 8 8
curl manubri da seduto 8 6 6 4
hammer 10 8 8
concentrato 2x12

Scheda C(Dorso, tricipiti)

-Trazioni prone 4xmax-2'
-Stacco 3x8-90'' 5 4 4 3 prima delle trazioni
-Rematore bilanciere 3x10-90'' manubrio 8 8 6 6
-Pullover 2x12-60''

scrollate bil 12 12 10 10

spinte strette panca piana 6 6 8 8
french panca 30° manubri 8 8 8
kickback 2x12


Scheda B(Gambe)

-Squat 4x6-2' 6 6 8 8 10
-Hack Squat 3x8-90'' togli e fai squat frontale 10 8 8
-Leg exstension 3x10-60''
stacco Gambe tese 10 8 8 6
-Calf 4x15- 60''

Ogni quattro settimane cambio scheda però alla fine cambio solo qualche 4x6 in un piramidale, cambio l'inclinazione della panca e cambio qualche esercizio, ma gli esercizi che ho a disposizione allenandomi a casa sono limitati, alla fine ruoto sempre attorno ai soliti quattro esercizi. Quello che vi chiedo è se potreste modificare seriamente la scheda inserendo tecniche di intensità come superserie, rest pause, stripping, ecc, ecc (se lo faccio io viene fuori un a porcata) e tutto quello che vi pare a voi pur di avere una scheda sostanzialmente diversa dalle solite.

ok

[_Jason_]

Ok, Grazie mille; però non sono un po' poche le ripetizioni nello stacco per fare massa?

Comunque questo split andrebbe bene?

Martedì: Gambe

Venerdì: Dorso-Tricipiti

Domenica: Petto-Spalle-Bicipiti


P.S.

Ogni volta che cambio scheda dovrei cambiare anche lo split?

[Alessandro33]

Ok, Grazie mille; però non sono un po' poche le ripetizioni nello stacco per fare massa? lo stacco è un ex di potenza ed in quanto tale non necessita di alte rip......

Comunque questo split andrebbe bene?

Martedì: Gambe

Venerdì: Dorso-Tricipiti

Domenica: Petto-Spalle-Bicipiti

ok
P.S.

Ogni volta che cambio scheda dovrei cambiare anche lo split? se ti piace no

ok

[Manx]

piu' che di potenza (che si allena anche con serie da 10-15 rip) è di forza max/assoluta in ogni caso lo stacco allena tutto e niente...quindi speculare sul numero di rip "per fare massa" (che farai in primis con una dieta IPERcalorica) è poco intelligente Se parliamo di stacco gt e/o rumeno il discorso puo' essere diverso.
Ah...prova a fare stacco da terra...in 3x2 a 20"-30" di rest, carichi elevati...una botta anabolica/neurale assurda

[_Jason_]

Quindi lo split non influisce sulla confusione muscolare?

Altra cosa che non centra una mazza, sono 9 mesi ininterrotti che faccio massa (da quando ho iniziato) e mi chiedevo se dovrei fare un ciclo di forza, solo che non ho ben capito a cosa gli serve fare il ciclo di forza se il mio obbiettivo è solo quello di mettere su massa.

[ston]

fai un ciclo di forza se vuoi incrementare la forza massimale e/o se devi uscire da una fase di stallo