Scheda Massa Modifiche

[Razor93]

Salve volevo farvi vedere la mia scheda per sentire il vostro parere ed eventuali modifiche.. Ho 19 anni vado in palestra da 2 anni circa, sono alto 1.75 e peso 68kg (ero 70kg ma ho perso 2 kg qst inverno a causa degli allenamenti di kickboxing). Prima di allenarmi in palestra due anni fa pesavo 57-58kg circa.. la scheda massa che sto usando è questa:

di ogni esercizio faccio sempre 3 serie da 8/6 ripetizioni

Lunedi: Pettorali/tricipiti

Panca Piana
Croci con manubri su inclinata
Spinte con manubri su inclinata

French Press con bilanciere
push down ai cavi

Mercoledi: Dorsali/bicipiti

Trazioni alla sbarra con sovraccarico (7-8 kg)
Rematore con manubri che alterno con rematore con bilanciere o ancora pulley cavi bassi (riguardo questi esercizi non so mai quale fare e li alterno)
trazioni alla lat presa inversa

curl bilanciere dritto in piedi
curl alternato su panca inclinata a 60° che alterno settimanalmente con l'hammer curl

Venerdi: Gambe/Spalle

Hack Squat (il macchinario.. xk nn hanno la gabbia x lo squat)
leg curl
leg extenction
calf machine

lento avanti con manubri
alzate laterali
macchinario per deltoidi posteriori (nn so come si chiama)
scrollate per trapezi

Chiedo a voi qualche cambiamento di esercizi o variazioni e principalemente vorrei migliorare di più le braccia xk ultimamente non vedo piu assai progressi!

[SiMooNe]

gabbia non l'avevo mai sentita (non è che torturano quando fai squat )....

scheda, a mio parere, da cestinare, perchè incompleta su tutti i wo: prova a leggere qui per farti un'idea http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[ston]

quoto simoone.
scheda totalmente da rivedere.
splittaggio discutibile, megli allenare le gambe da sole.
mancanza di alcuni esercizi fondamentali.
serie e ripetizioni monotone all'ennesima potenza.
volumi di lavoro sballati.

[Razor93]

Capito capito XD... allora mi potreste dire quali fondamentali aggiungere e consigliarmi quante serie e ripetizioni fare? anche qualche consiglio riguardo lo splittaggio

[SiMooNe]

te l'ho scritto il link dove poter prendere spunto e farle proprio così come sono.

Per gli "splittaggi", basta cercare: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

Schede da 0 non si posso fare come da regolamente, scegline 1, se ti va bene, eseguila direttamente, se vuoi modificarla adattandola a te, la riscrivi qua e si proverà a correggerla

[Razor93]

Perfetto grazie simone ne sceglierà una e la posterò

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Ho scelto questa scheda dal link che mi avevate postato ma vorrei chiedervi delle cose:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8 a quanti gradi di inclinazione?Dip parallele 3x6/8 se non sento affaticamento metto un sovraccarico?
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6 e lo stesso se la faccio cn i manubri o no? quanti gradi di inclinazione?
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10 presa prona?

B) Squat 4x6 cm ho gia detto prima poichè nn posso fare squat libero in questa palestra va bn lo stesso se uso il macchinario hack squat?
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5 non li ho mai fatti.. so che ci sono vari tipi di stacco.. mi potete dire la giusta esecuzione?
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8 anche di questo vorrei sapere la giusta esecuzione
Pulley 3x10 cavo alto o basso? presa?

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

scusate per le tante domande ma vorrei evitare di sbagliare l'esecuzione XD

[SiMooNe]

In ordine alle domande:

45°
certo
no, meglio con il bilanciere, seduto, ma visto che non hai i rack per lo squat, fallo con manubri presa a martello, io odio personalmente il MP
search con youtube
se sei constretto, non vedo alternative
in piedi con il bilanciere dritto (ma sei sicuro che vai in palestra da 2 anni???)
basso search youtube
deadlift, search qui sul sito (post di ironpaolo), o youtube

[Razor93]

Grazie delle risp proverò con questa scheda! riguardo il lento avanti presa a martello intendi cn i palmi rivolti in avanti? e cmq l'inclinazione dello schienale a quanto? io solitamente la faccio cn una tacca dietro

[SiMooNe]

con presa a martello intendo i manubri in parallelo e non in serie, così (non sono io ):

[Razor93]

Ah capito grazie in tt il movimento mantengo questa presa?

Cmq lo split B e C si potrebbero invertire o influirebbe negativamente? Cosi da rendere il venerdi piu libero xD

[SiMooNe]

sì, è una distensione normale che fai con i manubri, ma la presa è a martello, in modo che tu scenda di più, rispetto alla presa standard .

No lo split tienili con questo ordine...lo capisci da solo il perchè sia evidente l'ordine così scritto

[Razor93]

Grazie mille simone!! provo questa scheda e vediamo

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Un altra domanda.. le trazioni presa inversa poichè mi sembrano un valido esercizio le posso inserire? se si dopo quale esercizio x il dorso?
riguardo la dieta sto seguendo quella che mi ha fatto qualche mese fa il trainer.. non uso integratori ma mangio 5 volte al giorno e molto.. la posto per eventuali chiarimenti?

[ston]

quì solo allenamento, ma se vuoi puoi aprire una discussione sull'alimentazione nell'apposita sezione, e quì, postare il link

[SiMooNe]

le trazioni già le hai nel wo del dorso e sono più che sufficienti...in genere si fanno come secondo ex, dopo lo stacco (normalmente)...se ti risultano poche, falle con il sovraccarico...

la dieta postala nella sezione apposita: il fatto che mangi 5 volte al dì significa poco, andrebbe visto quello che mangi nelle 5 volte

buon fine settimana

[Razor93]

Perfetto la posterò nella sezione alimentazione!