che vi pare questa scheda per fare massa?

[Factotem]

Si è un'ottima variante. Se hai problemi fai bene a cambiare.

[Manx]

un dubbio dell'ultimo minuto sempre su questa scheda! va bene se faccio lo zercher squat al posto del front-squat? non lo sopporto proprio, non riesco a far stare il bilanciere dove voglio, mi va sempre a premere sulla gola o mi scivola in avanti

esegui sicuramente l'esercizio male...in realtà lo zercher è ben piu' complicato, "pericoloso" e gestisci meno carico.

[S3t]

Quoto Manx...il front squat, se ben appreso, riesce a darti un ottimo stimolo sul quadricipite (pensa che tanti lo eseguono anche al posto dello squat classico...questione di "feeling"...io, comunque, eseguo entrambi!)

[ernst94]

Quoto Manx...il front squat, se ben appreso, riesce a darti un ottimo stimolo sul quadricipite (pensa che tanti lo eseguono anche al posto dello squat classico...questione di "feeling"...io, comunque, eseguo entrambi!)

non vorrei rischiare di farmi male con il front squat, lo zercher, sempre una mia opinione, ha una presa molto più semplice oltre che comoda; invece lo stacco GT è molto scomodo, forse è perchè ho i femorali poco allenati nello stretching

[menez]

il front squat veniva raccomandato dai guru dell'allenamento con poche reps massimo 5, questo perchè il bil tende a spostarsi durante l'esecuzione o peggio se si è sudati diviene pericoloso. Lo zercher è interessante come lo è, per chi è esperto, fare alcune serie di original sissysquat.

[ernst94]

io dovrei fare un 4*8 con il front squat! il sissy sembra interessante per isolare il quadricipite, il problema è l'esecuzione, non tanto per il fatto che sia complicata, ma per trovare un modo di farla

[Manx]

il sissy squat...non ha bisogno di attrezzature...a cosa ti riferisci?
p.s. anche tu in Germania? Dove?

[ernst94]

il sissy squat...non ha bisogno di attrezzature...a cosa ti riferisci?
p.s. anche tu in Germania? Dove?

Ma per sissy intendete questo? su google ci sono molte varianti
Quando vado in Germania mi ritrovo sempre nella zona di Stuttgard/Ludwisburg, per fine anno spero di trasferirmi definitivamente a Berlino

[Manx]

Ma per sissy intendete questo? su google ci sono molte varianti
Quando vado in Germania mi ritrovo sempre nella zona di Stuttgard/Ludwisburg, per fine anno spero di trasferirmi definitivamente a Berlino

è una variante, ma si puo' fare anche col disco al petto e senza rialzo sotto ai piedi. Oppure c'è il towel sissy squat, ovvero il sissy con asciugamano al quale ci si aggrappa con un braccio.

p.s. io da quasi 8 anni abito a Freiburg, da come vedi dalla mia "località".

[ernst94]

per la prossima tabella mi segno il sissy e lo split così sostituisco il 2° ed il 3° esercizio della tabella

[S3t]

io dovrei fare un 4*8 con il front squat! il sissy sembra interessante per isolare il quadricipite, il problema è l'esecuzione, non tanto per il fatto che sia complicata, ma per trovare un modo di farla

il 4x8 puoi farlo benissimo...se usi il giusto carico senza compromettere l'esecuzione dell'esercizio e la tua sicurezza...

[menez]

il sissy è proposto nelle tre versioni:
a) bilancere frontale
b) con disco
c) corpo libero presa ad un asciugamano
La difficoltà esecutiva è piuttosto alta.
Occorrono gambe allenate ed esatta tecnica prima di compiere un sissy "giusto".
Per questo i carichi sono ridotti e il movimento risulta molto concentrato.
Non ne consiglio l'esecuzione se non quando l'atleta dimostra maturità e senso motorio spiccato e comunque per brevissimi periodi (un solo microciclo) e come esercizio "assistance".
piuttosto prova lo squat atc con carichi ridimensionati rispetto allo squat standard.
Una routine "hard" di squat può essere questa:
squat standard 3 x 6
squat al parallelo ns (near stance) 3 x 5
squatbox 3 x 5
squat atc 3 x 4

[ernst94]

il 4x8 puoi farlo benissimo...se usi il giusto carico senza compromettere l'esecuzione dell'esercizio e la tua sicurezza...

se posso evitare per ancora un pò di tempo l'utilizzo di questa tecnica sarebbe meglio, appena dovrò utilizzarla per variare la scheda la imparerò volentieri, cercando di non uccidermi

il sissy è proposto nelle tre versioni:
a) bilancere frontale
b) con disco
c) corpo libero presa ad un asciugamano
La difficoltà esecutiva è piuttosto alta.
Occorrono gambe allenate ed esatta tecnica prima di compiere un sissy "giusto".
Per questo i carichi sono ridotti e il movimento risulta molto concentrato.
Non ne consiglio l'esecuzione se non quando l'atleta dimostra maturità e senso motorio spiccato e comunque per brevissimi periodi (un solo microciclo) e come esercizio "assistance".
piuttosto prova lo squat atc con carichi ridimensionati rispetto allo squat standard.
Una routine "hard" di squat può essere questa:
squat standard 3 x 6
squat al parallelo ns (near stance) 3 x 5
squatbox 3 x 5
squat atc 3 x 4

se mi dici così allora aspetto prima di provare l'inserimento del sissy

comunque ecco cosa ho fatto con la nuova tabella in questa settimana:

data: 20-05-13 sdf: 64 giorni training:A minuti: 60 19°giorno (la prossima volta migliorerò la scelta dei pesi)
Panca piana 50Kg 6 6 8 8
distensioni panca inclinata 18Kgx8x5x3
Croci 14Kgx8x4x4
Lento manubri seduto 8Kg 6 6 8 8
Alzate laterali 4Kgx12x12x12
Panca stretta 30Kg 6 6 8 8
French press manubri 4Kgx8x8x8

data: 22-05-13 sdf: 66 giorni training:B minuti: 60 20°giorno (la prossima volta migliorerò la scelta dei pesi)
Stacco rumeno 80Kg 6 6 8 4
Trazioni impugnatura larga 5+4+2
Rematore bil 34Kgx8x8x8x8
scrollate 70Kgx10, 50Kgx10x10
Alzate laterali 90° (seduto) 1Kgx12x12x12
curl bilanciere 24Kg 6 6 8 8
Curl manubri 10Kgx8x8x8

data: 24-05-13 sdf: 68 giorni training:B minuti: 90 21°giorno (la prossima volta migliorerò la scelta dei pesi)
Squat 50Kg 6 6 8 8
Zercher squat 40Kgx8x8x8x8
Affondi 30Kgx10x10
Stacco GT 30Kg 6 6 8 8
calf manubri 10Kgx10x10x10
crunch + sovraccarico 10Kgx12x12x12, 20Kgx12

data: 26-05-13 sdf: 70 giorni training:A minuti: 72 22°giorno
Panca piana 54Kg 6 6 8 7
distensioni panca inclinata 16Kgx8x8x6
Croci 8Kgx12x12x12
Lento manubri seduto 10Kg 6 6 8 8
Alzate laterali 4Kgx12x12x12
Panca stretta 40Kgx6 34Kgx6x6 32Kgx7 (ho esagerato con il peso, mi sembrava di riuscirci invece ho portato ben 4 volte il bilanciere a terra senza riuscire ad agganciarlo)
French press manubri 6Kgx8x8x7

ps ma se mi alleno un giorno si ed uno no va bene? odio fare 2 giorni di pausa a fine settimana

[ernst94]

Prima di tutto ciao si sta avvicinando la fine della nuova tabella, e visto che sono già alla terza sessione e non credo di farne più di sei (almeno che qualcosa non mi faccia cambiare idea) ne progetto una nuova e mi lascio tutto il tempo per apportarle miglioramenti e sentire le vostre opinioni, ecco di sotto la tabella attuale con ultima sessione, buona lettura

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 6 6 8 8 120"
Distensioni panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"
Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press manubri 3x8 90"
B
Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Trazioni impugnatura larga 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
scrollate 3x10-12 60" (bilanciere alternato manubri [+rep])
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl manubri 3x8 90"
C
Squat 6 6 8 8 120"
Zercher squat 4x8 90"
Affondi 3x10 60" (ODIO PROFONDO)
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf manubri 3x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"
-----------------------------
data: 28-05-13 sdf: 72 giorni training:B minuti: 59 23°giorno
Stacco rumeno 80Kgx6x6x8x8
Trazioni impugnatura larga 6+3+3
Rematore bil 36Kgx8x8x8x8
scrollate manubri 20Kgx15x15x12
Alzate laterali 90° (seduto) 2Kgx12x12x12
curl bilanciere 26Kgx6x6x8x8
Curl manubri 10Kgx8x8x8

data: 30-05-13 sdf: 74 giorni training:C minuti: 73 24°giorno
Squat 60Kgx6x6x8x8
Zercher squat 42Kgx8x8x8x8
Affondi 30Kgx10x10x10
Stacco GT 40Kgx6x6x8x8
calf manubri 22Kgx12x12x12
crunch + sovraccarico 20Kgx12x12x12x12

data: 01-06-13 sdf: 76 giorni training:A minuti: 62 25°giorno
Panca piana 54Kg 6 6 8 8
distensioni panca inclinata 16Kgx8x8x8
Croci 10Kgx12x12x12
Lento manubri seduto 10Kg 6 6 8 7
Alzate laterali 4Kgx12x12x12
Panca stretta 32Kg 6 6 8 8
French press manubri 6Kgx8x8x8
-----------------------------

18 anni
66/67 chili
174 cm
2 mesi di allenamento
3Kg presi senza variazione di massa grassa

La nuova tabella rispetterà i seguenti principi:
-allenamento ciclico ABC + (speriamo) guerilla cardio 2 giorni a settimana
-confusione muscolare organizzata
-olistico, diversi tipi di ripetizioni
-sovraccarico progressivo negli esercizi fondamentali
-arrivare ad un buon progresso con le trazioni
-aumento del volume rispetto alla tabella precedente

Ed eccola qua:

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana o inclinata 6 6 8 8 120"
distensioni panca inclinata o piana 3x8 90"
Croci su panca piana o leggermente inclinata 3x12 60"
Lento manubri seduto o in piedi con bilanciere 6 6 8 8 120"
consigliatemi un altro esercizio per i deltoidi 3x8 90''
Alzate laterali o frontali 3x12 60"
Panca stretta o dips 6 6 8 8 120"
French press manubri o distensioni per tricipiti seduto 3x8 90"

B (Gambe-lombari-addominali)
Squat o ATG squat 6 6 8 8 120"
Zercher Squat o Front squat 3x8 90"
non so il nome 3x12 60"
Stacco da terra o stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Stacco GT 3x8'' 90''
calf manubri 3x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"


C(dorso-bicipiti)
Trazioni impugnatura larga o stretta in caso di necessità: arrivare fino a 50 trazioni con 10/15'' (ex 1trazione+10'', 2tr+10", 3tr+10", 4tr+15"...)
Rematore bilanciere impugnatura larga o stretta 6 6 8 8 120"
tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
scrollate con bilanciere o manubri 3x10-12 90"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl manubri o hammer 3x8 90"
Curl isolati 2x12 60''


Che ne dite?

---------- Post added 02-06-2013 at 07:40:53 ---------- Previous post was 01-06-2013 at 17:56:32 ----------

up ragazzi

[ernst94]

Up up up

massimale di squat: 100kg
massimale di panca: 70Kg
massimale di stacco: 122Kg