che vi pare questa scheda per fare massa?

[ernst94]

Che vi pare questa scheda di allenamento, la inizio tra altre 8 sessioni di questa che sto facendo attualmente nel: DIARIO; qualche consiglio?


A:
alzate laterali 3x10
dips 3xmax
panca inclinata 3x8/10
croci su panca piana 3x8/10
addominali 3x15 + peso

B:
alzate laterali per deltoide posteriore da seduto 2x12
trazioni imp larga 2xmax8
trazioni imp stretta 2xmax8
stacchi da terra 6x5

C:
squat 8x8
polpacci 4x20
addominali 3x15 + peso
corsa 1.5Km



-ho cambiato l'impostazione della scheda, unendo i gruppi muscolari complementari al posto che suddividerli in: "petto/bicipiti", "dorso/tricipiti" e "spalle/gambe"
-per provare a sviluppare meglio i deltoidi gli ho messi all'inizio dell'allenamento, lo stesso vale per i tricipiti, senò veramente devo trovare una soluzione decente, mi sta crescendo solo il petto
-se con i dorsali non miglioro decentemente provo una cosa del genere: "1 trazione e 10 secondi di pausa, 2 trazioni e altri 10 secondi e via via a salire fino ad un massimo che definirò sul momento, per poi scendere fino ad arrivare ad un totale di 20 rep...
-gli addominali gli ho messi alla fine del WO per dare il massimo con gli altri gruppi muscolari, ho abbassato anche le ripetizioni per fargli crescere di volume
-ho lasciato la corsa, intanto dovrei riuscire a rimanere sotto i 60 minuti di allenamento; di creare un giorno a parte per fare cardio, non mi sembra il caso...

[ernst94]

75 visite e 0 risposte... vi sto proprio simpatico.... UP!

[S3t]

con quella scheda di massa non me metterai mai...troppo poco volume...un'8x8 messo li a caso, alzate laterali come prime esercizio...

Da rifare...

[Factotem]

Veramente inguardabile.
http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ci metti 10 minuti a leggerlo ed è una bibbia

[Giama]

Dati: altezza, età, peso, anzianità di allenamento!

[ernst94]

Veramente inguardabile.
http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ci metti 10 minuti a leggerlo ed è una bibbia

utile

con quella scheda di massa non me metterai mai...troppo poco volume...un'8x8 messo li a caso, alzate laterali come prime esercizio...

Da rifare...

inutile

Dati: altezza, età, peso, anzianità di allenamento!

ho messo il link del diario per questo http://www.bodyweb.com/threads/37084...05#post8107605

[Manx]

I dati riportali nella discussione, non stare a linkare...non tutti hanno voglia di fare delle "ricerche" per sapere i tuoi dati.
L'intervento di S3t...in realtà non è cosi' inutile...anzi...la tabella è davvero confusa e organizzata male, senza dimenticare che massa e definizione si fanno in primis a tavola... e il link che ti ha postato giustamente factotem...avresti dovuto già conoscerlo. Leggiti tutta la sezione in cui esso è contenuto.

[ernst94]

altezza:1.74
peso: 65Kg
età: quasi 19
a fine della tabella attuale circa due mesi di allenamento


A: (petto-spalle-tricipiti)
panca inclinata 4x8
panca piana 4x8
croci su panca piana 3x12
arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
addominali 3x15 + peso

B: (gambe)
squat 4x8
stacchi 5x5
polpacci 4x20
addominali 3x15 + peso
corsa 1.5Km

C: (dorso-bicipiti)
trazioni imp molto larga 3xmax
trazioni imp stretta 3xmax
rematore con bilanciere impugnatura larga 4x8
rematore con manubrio 3x12
alzate laterali seduto in avanti 3x12

[S3t]

Inutile il mio intervento??...tutt'altro...

Cosa ti aspettavi, che ti facessi la scheda da zero o che ti dicessi che la tua era perfetta??...io sono solito usare pochi giri di parole quando commento la scheda degli altri utenti, ma solo per far si che chi è veramente interessato ad imparare ed apprendere possa leggere, informarsi e ripostare una scheda fatta con le sue sole forze e competenze (non aspettando la pappa pronta dagli altri...troppo comodo così...), la quale poi verrà chiaramente rivista e corretta...

---------- Post added at 13:40:01 ---------- Previous post was at 13:37:29 ----------

altezza:1.74
peso: 65Kg
età: quasi 19
a fine della tabella attuale circa due mesi di allenamento


A: (petto-spalle-tricipiti)
panca inclinata 4x8
panca piana 4x8
croci su panca piana 3x12
arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
addominali 3x15 + peso

B: (gambe)
squat 4x8
stacchi 5x5
polpacci 4x20
addominali 3x15 + peso
corsa 1.5Km

C: (dorso-bicipiti)
trazioni imp molto larga 3xmax
trazioni imp stretta 3xmax
rematore con bilanciere impugnatura larga 4x8
rematore con manubrio 3x12
alzate laterali seduto in avanti 3x12

Non ci siamo...vedo ancora una scheda confusa e senza logica, soprattutto nella scelta del volume/intensità...non te la prendere, ma ti consiglio di cercare una scheda nei threads in nota e di ripostarla qua...poi te la correggeremo in base alle tue esigenze

[ernst94]

ho cercato qualcosa nei threads, ne ho sfogliati un bel pò...
ed ho trovato questa tabella:
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

sembra quella più adatta, gli apporto qualche modifica contando che mi alleno a casa e non ho attrezzi:

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 4x6
Panca inclinata incl. 3x10
Croci 3x12
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x12
dips+peso 3xmax10

B
Trazioni impugnatura larga 3xmax.
Trazioni impugnatura stretta 3xmax
Rematore bil 4x8
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Stacchi 4x6
Squat 4x8
Stacchi sumo 3x12
Polpacci 4x20
addominali 3x15+peso
Corsa 1.5Km (sempre se riesco a muovermi)

[S3t]

ho cercato qualcosa nei threads, ne ho sfogliati un bel pò...
ed ho trovato questa tabella:
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

sembra quella più adatta, gli apporto qualche modifica contando che mi alleno a casa e non ho attrezzi:

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 4x6 6 6 8 8 120"
Panca inclinata incl. 3x10 manubri 3x8 90"Croci 3x12 60"
Arnold press 3x8 Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
dips+peso 3xmax10 togli e fai French press manubri 3x8 90"
B
Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Trazioni impugnatura larga 3xmax. solo una delle due...le impugnature alternale di settimana in settimana, va bene cmq 3xmax 90"
Trazioni impugnatura stretta 3xmax togli
Rematore bil 4x8 90"
scrollate 3x12 60"
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl bil/man 3x8 manubri 3x8 90"Curl concentrato 3x12/15 togli

C
Stacchi 4x6 togli e falli nella sessione del dorso
Squat 4x8 6 6 8 8 120"
Front squat 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacchi sumo 3x12 togli
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Polpacci 4x20 calf manubri 3x12 60"
addominali 3x15+peso crunch + sovraccarico 4x12 60"
Corsa 1.5Km (sempre se riesco a muovermi) togli

.

[ernst94]

ricapitolando la conclusione è:

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 6 6 8 8 120"
cistensioni panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"
Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press manubri 3x8 90"

B
Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Trazioni impugnatura larga 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
scrollate 3x12 60"
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl manubri 3x8 90"

C
Squat 6 6 8 8 120"
Front squat 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf manubri 3x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"




-le scrollate le posso fare con il bilanciere?
-lo trascritta in maniera corretta?


ps. thanks

[S3t]

ricapitolando la conclusione è:

A (petto-deltoidi-tricipiti)
Panca piana 6 6 8 8 120"
cistensioni panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"
Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
Alzate laterali 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press manubri 3x8 90"

B
Stacco rumeno 6 6 8 8 120"
Trazioni impugnatura larga 3xmax 90"
Rematore bil 4x8 90"
scrollate 3x12 60"
Alzate laterali 90° (seduto) 3x12 60"
curl bilanciere 6 6 8 8 120"
Curl manubri 3x8 90"

C
Squat 6 6 8 8 120"
Front squat 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf manubri 3x12 60"
crunch + sovraccarico 4x12 60"




-le scrollate le posso fare con il bilanciere? certo...alterna bilanciere e manubri ogni tanto e sei a posto (magari con il bilanciere carica di più e abbassa le rep intorno alle 10/12...con i manubri vai anche oltre...)
-lo trascritta in maniera corretta? a parte il grave errore grammaticale a capo di questa domanda (l'HO si scrive con la H!!!), per il resto si, è corretta...buon workout


ps. thanks

.

[ernst94]

è la prima volta che mi correggono un lo, lo giuro, non ho mai fatto quest'errore!

[ernst94]

un dubbio dell'ultimo minuto sempre su questa scheda! va bene se faccio lo zercher squat al posto del front-squat? non lo sopporto proprio, non riesco a far stare il bilanciere dove voglio, mi va sempre a premere sulla gola o mi scivola in avanti