Programma in ABC 4 volte a settimana

[Vegeta85]

Ciao ragazzi che ne pensate, invece della solita monofrequenza classica, di una scheda in ABC eseguita 4 volte a settimana? Mi spiego meglio, in A farei petto, spalle e tricipiti, in B gambe e addome, in C dorso, deltoidi posteriori e bicipiti. Il tutto eseguito però 4 volte a settimana. I miei carichi sono panca 90kg, squat (culo a terra) 110kg, stacco 140kg a 72kg di bw. Vengo da un periodo in cui mi sono allenato in multifrequenza ABAB spinta/trazione. Ve lo chiedo perché così avrei la possibiltà di allenare un muscolo ogni 5/6 giorni invece che ogni 7, dato che mi sembra che dopo 3 giorni i muscoli abbiano già recuperato...

---------- Post added at 23:13:43 ---------- Previous post was at 21:39:05 ----------

Vi scrivo nel dettaglio quello che hointenzione di fare:


A (petto,spalle,tricipiti)
Panca piana: 4/6/6/8/10 rest 2'
Panca inclinata manubri: 3x8 rest1'30”
Croci panca piana manubri: 3x15 rest 1'
Lento manubri seduto: 6/6/8/10 rest1'30”
Alzate laterali singole: 2x12 (in piedibusto flesso) + 3x15 (disteso su panca, alla arnold) rest 1'
Lento dietro in piedi: 15/12/10 rest1'
Panca stretta: 3x8 rest 1'30”
French press: 3x12 rest 1'


B (gambe, addome)
Squat: 4/6/6/8/10 rest 2'
Leg press: 3x8 rest 1'30”
Affondi camminati:3x8 (per gamba) rest 1'30”
Stacco gambe tese:12/10/8 rest 1'30”
Leg extension:15/12/10/10 rest 1'
Iperestensioni:3x10 rest 1'
Addome a piacere


C (dorso, deltoidiposteriori, bicipiti)
Stacco da terra:5x5 rest 2'
Trazioni pronelarghe: 4xmax rest 2'
Trazioni supinelat machine: 4/6/6/8/10 rest 1'30”
Rematore Yates:3x8 rest 1'30”
Pulley singolo conmaniglia: 3x12 rest 1'
Alzate 90°seduto: 4x15 rest 1'
Curl manubri: 2x8(alternato)+ 2x12 (contemporaneamente) rest 1'30”
Hammer curl:15/12/10 rest 1'


Che dite?Puòandare?

[ston]

da quanto ti alleni?

[Vegeta85]

Mi alleno da 2 anni e mezzo...
Squat e stacco però li faccio da un anno e pochi mesi.
I miei dati sono:
altezza: 170cm
peso: 72kg
bf: circa 14%
Attualmente sono in ipocalorica..

---------- Post added at 17:28:59 ---------- Previous post was at 10:27:31 ----------

Allora ragazzi?che dite?

[Alessandro33]

quindi il wo A lo rifaresti come wo D?

[Vegeta85]

In pratica farei: ABCA, BCAB, CABC, ecc...
Ma secondo voi è normale che dopo un allenamento su un gruppo muscolare dopo 3 giorni ho già recuperato appieno? o sbaglio qualcosa?
Per questo volevo provare a ridurre i giorni di riposo rispetto alla classica monofrequenza... o pensate sia comunque meglio fare la mono classica in 4 split?
Il mio obbiettivo è mettere più massa possibile..soprattutto nellupper.

[ston]

alleni più i deltoidi rispetto alle spalle.
quel curl: 2 serie alternate e 2 contemporaneamente, ha poco senso.
dip?
forse meglio una 4 split...
da cosa capiresti che hai recuperato dopo 3 gg?

[NaturalHardCore]

alleni più i deltoidi rispetto alle spalle.
quel curl: 2 serie alternate e 2 contemporaneamente, ha poco senso.
dip?
forse meglio una 4 split...
da cosa capiresti che hai recuperato dopo 3 gg?

Ciao ragazzi che ne pensate, invece della solita monofrequenza classica, di una scheda in ABC eseguita 4 volte a settimana? Mi spiego meglio, in A farei petto, spalle e tricipiti, in B gambe e addome, in C dorso, deltoidi posteriori e bicipiti. Il tutto eseguito però 4 volte a settimana. I miei carichi sono panca 90kg, squat (culo a terra) 110kg, stacco 140kg a 72kg di bw. Vengo da un periodo in cui mi sono allenato in multifrequenza ABAB spinta/trazione. Ve lo chiedo perché così avrei la possibiltà di allenare un muscolo ogni 5/6 giorni invece che ogni 7, dato che mi sembra che dopo 3 giorni i muscoli abbiano già recuperato...

---------- Post added at 23:13:43 ---------- Previous post was at 21:39:05 ----------

Vi scrivo nel dettaglio quello che hointenzione di fare:


A (petto,spalle,tricipiti)
Panca piana: 4/6/6/8/10 rest 2'
Panca inclinata manubri: 3x8 rest1'30”
Croci panca piana manubri: 3x15 rest 1'
Lento manubri seduto: 6/6/8/10 rest1'30”
Alzate laterali singole: 2x12 (in piedibusto flesso) + 3x15 (disteso su panca, alla arnold) rest 1'
Lento dietro in piedi: 15/12/10 rest1' per me lo puoi togliere
Panca stretta: 3x8 rest 1'30”
French press: 3x12 rest 1'


B (gambe, addome)
Squat: 4/6/6/8/10 rest 2'
Leg press: 3x8 rest 1'30”
Affondi camminati:3x8 (per gamba) rest 1'30”
Stacco gambe tese:12/10/8 rest 1'30”
Leg extension:15/12/10/10 rest 1'
Iperestensioni:3x10 rest 1'
Addome a piacere


C (dorso, deltoidiposteriori, bicipiti)
Stacco da terra:5x5 rest 2'
Trazioni pronelarghe: 4xmax rest 2'
Trazioni supinelat machine: 4/6/6/8/10 rest 1'30”
Rematore Yates:3x8 rest 1'30”
Pulley singolo conmaniglia: 3x12 rest 1' Troppe 20 serie per il dorso togli qualcosa
Alzate 90°seduto: 4x15 rest 1'
Curl manubri: 2x8(alternato)+ 2x12 (contemporaneamente) rest 1'30” le ripetizioni contemporanee sono più dure se vuoi intensificare devi fare al contrario
Hammer curl:15/12/10 rest 1'


Che dite?Puòandare?

Per me l'idea di una tre split su 4 giorni va benissimo, mi alleno spesso così anche perchè la monofrequenza settimanale non è una regola fissa.

[Vegeta85]

Capisco che ho recuperato dopo 3 giorni perché ho recuperato appieno la forza, a volte dopo soli 3 giorni riesco anche a fare di più della volta prima.. è corretto come discorso?
Poi volevo chiedervi, ma è normaledopo una multifrequenza perdere forza in panca, squat e trazioni tornando alla mono?perché a me succede questo quando abbasso la frequenza..come se perdessi l'abitudine al gesto che avevo acquisito lavorando in multifrequenza su una particolare alzata. Mi succede solo su questi 3 esercizi perché comunque gli altri li faccio sempre in monofrequenza.
Una 4 split come posso strutturarla?Che ne dite di: A petto, B gambe addome, C spalle tricipiti, D dorso bicipiti?
Dip non le ho messe per variare un po,dato che comunque negli ultimi mesi ne ho fatte parecchie.
Per il curl faccio solo alternato allora.

[ston]

@ Natural: volevo dire che allena più i deltoidi rispetto al petto....

[Vegeta85]

Che ne dite ora? ho fatto le modifiche:


A (petto,spalle,tricipiti)
Pancapiana: 4/6/6/8/10 rest 2'
Panca inclinata manubri: 3x8rest1'30”
Croci panca piana manubri: 3x15 rest 1'
Lentomanubri seduto: 6/6/8/10 rest1'30”
Alzate laterali singole: 2x12(in piedi busto flesso) + 2x15 (disteso su panca, alla arnold) rest1'
Lento dietro in piedi (tensione continua-no chiusura, discesafino orecchie): 2x12 rest1'
Panca stretta: 3x8 rest1'30”
French press: 3x12 rest 1'


B (gambe,addome)
Squat: 4/6/6/8/10 rest 2'
Leg press: 3x8 rest1'30”
Affondi camminati:3x8 (per gamba) rest 1'30”
Staccogambe tese:12/10/8 rest 1'30”
Leg extension:15/12/10/10 rest1'
Iperestensioni:3x10 rest 1'
Addome a piacere


C(dorso, deltoidiposteriori, bicipiti)
Stacco da terra: 4x5 rest2'
Trazioni pronelarghe: 3xmax rest 2'
Trazioni supine latmachine: 4/6/6/8/10 rest 1'30”
Rematore Yates:3x8 rest1'30”
Pulley singolo conmaniglia: 2x12 rest 1'
Alzate90°seduto: 4x15 rest 1'
Curl manubri: 2x12 (contemporaneamente) +2x8 (alternato) rest 1'30”
Hammer curl:15/12/10 rest1'

[NaturalHardCore]

Prova così, puoi sempre correggere in corsa. Il lento dietro ti piace proprio? E' un esercizio non proprio per tutti molto stressante per l'articolazione.

[Vegeta85]

Prova così, puoi sempre correggere in corsa. Il lento dietro ti piace proprio? E' un esercizio non proprio per tutti molto stressante per l'articolazione.

Il lento dietro non mi da problemi..alla fine l'ho messo perché non so che mettere al suo posto. Ho iniziato ad allenare seriamente i deltoidi da poco (prima li allenavo poco e male) e ho paura che poi il volume sia troppo basso...che mi consigli al suo posto?

[NaturalHardCore]

Lento avanti in piedi.

[Vegeta85]

Lento avanti in piedi con presa larga o stretta? con la stretta diventerebbe un military press..

[NaturalHardCore]

Esatto proprio il military.