Consigli per variare scheda massa?

[Well]

Ciao a tutti, siccome in palestra i pt non hanno voglia di cambiare le schede, chiedo a voi consigli per modificare questa scheda che seguo da ormai 2 mesi..

Lunedì: PETTO-DORSO
Panca piana 4x10-8-6-4 (aumentando il peso ad ogni serie)
Croci con manubri 4x8-10
Panca inclinata 4x8
Spinte con manubri su inclinata 4x8
Pullover respiratorio 4x8 (lo eseguo con solo le spalle e la testa appoggiate)
Lat machine 4x8
Pulley 4x8
Rematore manubrio 4x8

Mercoledì: GAMBE
Leg extension 4x10
Pressa 45°gradi 4x10
Squat 4x8-10
Leg curl 4x10
Macchina dei glutei-femorali 4x10
Calf alla pressa 4x15-20
Calf seduto 4x15

Venerdì SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI
Lento seduto 4x8
Macchina per deltoidi (scusatemi non so il nome) 4x8
Alzate laterali 4x8
Curl con sbarra al cavo basso 4x8-10
Bicipiti alternati 4x8
Push down ai cavi alti 4x8
Alzate dietro la nuca 4x8
parallele tricipiti 4x8

di questa scheda mi ritengo soddisfatto per l'allenamento dei tricipiti, dove ho visto miglioramenti, mentre invece sono deluso per quanto riguarda il dorso, vorrei allargarlo (le famose ali), sono disposto a dividere il petto e il dorso così da allenarlo meglio, vorrei anche cambiare esercizi così da variare e non restare nella monotonia, vi scrivo dunque un po di dati e obbiettivi:
Anzianità d'allenamento: 5 mesi
Altezza: 1.72
Peso: 61 (sono partito con 52 scarsi)
Obbiettivo: oltre ad aumentare di peso, vorrei allargare il petto e il dorso, in più dare volume alle gambe.
So già che mancano le trazioni per il dorso, ma quelle a presa larga non mi riescono riesco solo con quelle palmi rivolti verso me
Avanti con le proposte!

[ston]

per essere 5 mesi che ti alleni dovresti diminuire i volumi di lavoro.
petto e dorso è un'abbinamento molto pesante.
per le trazioni, puoi guardare i 3d in rilievo, ci sono dei programmi per "imparare" a farle.
ammesso che tu sia maggiorenne, puoi postare il tuo attuale piano alimentare nella sezione ALIMENTAZIONE, così che possa essere controllata, poichè, è alla base di ogni allenamento.

[julio29]

non sono un esperto di schede,attendi che di certo i consigli arriveranno...a prima vista secondo me dovrebbe essere splittata meglio...petto-dorso non mi piace,con la tua anzianita' di allenamento sarebbe la prima cosa che suddividerei....l'addome non lo alleni?fare un semplice petto-bicipiti - dorso-tricipiti - spalle-addome - gambe magari..andando un giorno in piu in palestra...secondo me sarebbe meglio(ripeto,Secondo me,aspetta i consigli dei veri esperti)poi scusa ma che significa che le trazioni non ti riescono??dopo 5 mesi...ti arrendi presto amico mio...provare e riprovare...oggi ne fai una-due domani tre,e cosi via...se vuoi raggiungere l'obbiettivo, "non riesco"non deve esistere

[Alessandro33]

solo una precisazione: i pt non HANNO VOGLIA di cambiare tabella.....ma tu perchè non CAMBI palestra?

[Well]

Avete tutti ragione, l'alimentazione già la postai tempo fa e andava abbastanza bene, sto cercando di mettere peso e pian piano riesco a prenderlo, postero poi la mia attuale dieta nella sezione apposita.
Per quanto riguarda lo splittaggio degli allenamenti, già da questa settimana sto iniziando ad andare un giorno in più in palestra, così sembra andare meglio, proverò lo splittaggio che mi hai proposto julio29.. comunque si è vero, dovrò imparare a farle ste maledette trazioni!
La palestra non la cambio solo perché lì mi sento in famiglia, conosco tutti, è vero che lì vado per allenarmi, magari in futuro quando avrò una base migliore, penserò se cambiare palestra.
Ultima cosa, esercizi migliori da inserire nella scheda per allargare i dorsali oltre alla lat-machine?
Le dip per tricipiti io le eseguo come quelle per il petto, solo che cerco di stare dritto e scaricare il peso sui tricipiti, va bene uguale? o devo necessariamente eseguirle tra due panchette?
Varianti per gli esercizi che già eseguo?
L'addome l'alleno il lunedì e il venerdì

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Oggi in palestra ho provato le trazioni, e devo dire che con mio grande stupore, sono riuscito a farle 4-5 con facilità.. vorrei inserirle, al posto di quale esercizio potrei inserire le trazioni?
Altri esercizi fondamentali da inserire nella scheda?

[Manx]

solo una precisazione: i pt non HANNO VOGLIA di cambiare tabella.....ma tu perchè non CAMBI palestra?

perchè non sono PT ma credo semplici istruttore di sala...pagati dalla palestra e non dalla clientela

[ston]

Avete tutti ragione, l'alimentazione già la postai tempo fa e andava abbastanza bene, sto cercando di mettere peso e pian piano riesco a prenderlo, postero poi la mia attuale dieta nella sezione apposita.
Per quanto riguarda lo splittaggio degli allenamenti, già da questa settimana sto iniziando ad andare un giorno in più in palestra, così sembra andare meglio, proverò lo splittaggio che mi hai proposto julio29.. comunque si è vero, dovrò imparare a farle ste maledette trazioni!
La palestra non la cambio solo perché lì mi sento in famiglia, conosco tutti, è vero che lì vado per allenarmi, magari in futuro quando avrò una base migliore, penserò se cambiare palestra.
Ultima cosa, esercizi migliori da inserire nella scheda per allargare i dorsali oltre alla lat-machine? tutti gli esercizi rivolti al dorso "lavorano" in ampiezza e spessore
Le dip per tricipiti io le eseguo come quelle per il petto, solo che cerco di stare dritto e scaricare il peso sui tricipiti, va bene uguale? o devo necessariamente eseguirle tra due panchette? puoi eseguire entrambe le versioni. dip alle parallele nel wo del petto e,quelle tra panche, nel wo dei tricipiti
Varianti per gli esercizi che già eseguo?
L'addome l'alleno il lunedì e il venerdì

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Oggi in palestra ho provato le trazioni, e devo dire che con mio grande stupore, sono riuscito a farle 4-5 con facilità.. vorrei inserirle, al posto di quale esercizio potrei inserire le trazioni? le trazioni vanno inserite nel wo del dorso.
Altri esercizi fondamentali da inserire nella scheda?

ti ho risposto nel quote.
tra i 3d in rilievo troverai degli esempi di monofrequenza, buttaci un'occhio e prova a buttare giù una bozza di scheda nuova.

[Well]

Ok grazie, in palestra ho convinto un amico a farmi una scheda, poi ne ho abbozzata una anch'io, lunedì posto entrambe per vedere qual'è la migliore
Magari mi scopro più bravo del mio amico che va in palestra da anni a lunedì, buon fine settimana a tutti!

[ston]

ok