Nuova scheda massa

[Davis water]

Salve ho 17 anni e peso 72 kg per 1.80 pochissimo grasso quasi del tutto muscoli
mi alleno 4 volte a settimana
e siccome è un mese che mi alleno con la stessa scheda vorrei, piu per noia che per necessita ,cambiarla
la scheda vecchia era

A
PETTO
PANCA PIANA 4\6
SPINTE INCLINATA ALLA HAMMER STRENGHT 6\8\10
DIP 3\8 CON SOVRACCARICO
CROCI SU PIANA 3\8
CROCI AI CAVI 3\15

TRICIPITI
PANCA PRESA STRETTA 4\8
DISTENSIONI AI CAVI 3\12

B
GAMBE
SQUAT 4\6
AFFONDI 3\8
LEG EXTENSION 3\12
LEG CURL 3\12

AVAMBRACCI
SUPERSET DISTESIONI E ESTENSIONI DEI POLSI 3\12

BICIPITI
CURL BILANCIERE ANGOLATO 4\8
CURL AI CAVI 3\12

C
SPALLE
LENTO AVANTI DA SEDUTI 6\8\8\10
SPINTE VERSO L' ALTO CON LA BARRA A T 3\8
ALZATE LATERALI 3\10
ALZATE A 90 3\12
SCROLLATE 4\10

POLPACCI
CALF ALLA MACCHINA 4\25

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4\8
KICK-BACK 3\10


D
DORSO
STACCHI 4\6
TRAZIONI 4\8
REMATORE ALLA HAMMER 8\8\10\10
REMATORE UNILATERALE 3\8
PULL- DOWN A BRACCIA TESE 3\12
(il dorso l' ho sempre allenato con piu volume perche faccio una fatica immonda a svilupparlo )

BICIPITI
CURL BILANCERE DRITTO 4\8
CURL CON MANUBRI 3\12

anche di braccia sono un po carente perciò allenavo 2 volte a settimana ciascun muscolo tutto qua
la mia anzianità di allenamento è di circa 2 anni

[SiMooNe]

da quanto ti alleni??

Prova a fare tu delle modifiche e a postare la nuova scheda...

[Alessandro33]

esatto, modificala e la rivediamo

[Davis water]

A
PETTO
PETTO ALLA HAMMER STRENGHT 4\8
SPINTE INCLINATA CON BILANCIERE 6\8\10
DIP 3\8 CON SOVRACCARICO
CROCI SU INCLINATA 3\8
CROCI AI CAVI 3\15

TRICIPITI
PANCA PRESA STRETTA 4\8
DISTENSIONI AI CAVI DIETRO NUCA 3\12

B
GAMBE
SQUAT 4\6
SQUAT BULGARO 3\8
LEG EXTENSION 3\12
LEG CURL 3\12

AVAMBRACCI
DISTESIONI E ESTENSIONI DEI POLSI 3\12

BICIPITI
CURL BILANCIERE CON PETTO SU PANCA A 45 4\8
CURL BILANCERE ALLA SCOTT 3\12

C
SPALLE
LENTO DIETRO AL MULTIPOWER 6\8\8\10
SPINTE VERSO L' ALTO UNILATERALI CON LA BARRA A T 3\8
ALZATE LATERALI 3\10
ALZATE A 90 3\12
SCROLLATE CON BILANCIERE 4\12

POLPACCI
CALF ALLA MACCHINA 4\25

TRICIPITI
FRENCH PRESS PRESA MARTELLO (bilanciere apposita) 4\8
KICK-BACK 3\10


D
DORSO
STACCHI 4\6
TRAZIONI PRESA PIU LARGA 4\8
REMATORE BASSO ALLA HAMMER 8\8\10\10
REMATORE UNILATERALE 3\8
PULL- DOWN A BRACCIA TESE 3\12
(il dorso l' ho sempre allenato con piu volume perche faccio una fatica immonda a svilupparlo )

BICIPITI
CURL BILANCERE DRITTO 4\8
CURL CON MANUBRI A MARTELLO 3\12

[Alessandro33]

perchè 2 volte le braccia?

[Davis water]

perche sono carenti cosi le richiamo

[SiMooNe]

personalmente, toglierei il richiamo delle braccia perchè, come detto n volte, le alleni sia nel petto che nel dorso...i polpacci mettili con il wo delle gambe...dovresti specificare la hammer strenght per il petto, perchè ce ne sono di 3 tipi (quella che stimola il fascio superiore, quella centrale, e quella inferiore), in ogni caso metterei spinte con manubri su piana...da rivedere il wo del dorso...
prova a riscriverla, inserendo anche le pause

Aggiungo: se vuoi per forza i richiami, li puoi mettere ma dovresti diminuire il volume, rifare french, curl in 4x8, mi sembra un pò eccessivo

[ston]

la scheda ha un volume piuttosto alto, ma seguendo questa linea, le gambe sarebbero sottoallenate.
i polpacci inseriscili nel wo delle gambe.
da abbassre il volume generale.
il tuo più che un richiamo per le braccia, mi sembra una doppia seduta vera e propria.

[Davis water]

non potete farmi vedere come diminuire il volume ?

[Davis water]

Scheda massa casa

salve ho 17 anni peso 73 kg per 1.80
mi è scaduto l' abbonamento in palestra e siccome siamo a giugno pensavo di non rinnovarlo ed allenarmi a casa
ho :
2 manubri caricabili fino a 20 -22 kg ciascuno
una panca
una sbarra per trazioni

non so se è meglio allenarmi 4 - 5 volte a settimana a tempo ridotto
oppure 2 - 3 volte a tempi piu lunghi

per le 5 volte pensavo
A
PETTO
panca inclinata con manubri 4\8
dip alle parallele 3\max
piegamenti sulle braccia 3\ max
croci con manubri 4\12

B
DORSO
trazioni 6\10
trazioni presa stretta 3\12
rematore unilaterale 3\8
pull-over 4\15

C
SPALLE
lento con manubri 5\8
tirate al mento con manubri 3\10
alzate laterali 3\12
alzate a 90 3\12
scrollate 4\10

D
GAMBE
squat con manubri su spalle 4\6
affondi con manubri 3\8
squat con salto senza sovraccarico 3\12
calf su un piede senza sovraccarico 4\max

E
BRACCIA
curl manubri 4\8
curl a martello 3\10
curl alla scott 3\12
french press con manubri 4\8
distensioni dietro nuca 3\10
dip alla panca 3\ max

[Sean]

Continua qui.

[Davis water]

oppure avevo anche comprato un libro chiamato ''il metodo lafay'' promette bene però se qualcun' altro l' avesse comprato sarei felice che mi raccontasse le sue esperienze