Passare da 3 a 4 allenamenti settimanali

[_Luigi_]

non vedo però gli ex che ti ho detto su.....le dip intendo la postazione dip/trazioni

Ma le dip le faccio già nel wo dorso/tricipiti.
Scusami, sto facendo un pò di confusione, potresti cortesemente copiarmi/incollarmi la scheda con le tue modifiche?
L'importante è che ogni wo non superi 1h30m, se lo ritieni opportuno puoi anche modificare lo split dei gruppi muscolari.
Ti ringrazio

[Manx]

Ma le dip le faccio già nel wo dorso/tricipiti.
Scusami, sto facendo un pò di confusione, potresti cortesemente copiarmi/incollarmi la scheda con le tue modifiche?
L'importante è che ogni wo non superi 1h30m, se lo ritieni opportuno puoi anche modificare lo split dei gruppi muscolari.
Ti ringrazio

le dip VERE (esercizio ECCEZIONALE) sono quelle fatte al dip rack e lavorano il torace in toto (petto-delts-tricipiti), le dip che intendi tu sono chiamate "dip tra due panche" ed isolano (o quasi) i tricipiti.

Queste sono le dip tra 2 panche



dip "vere" queste qui sotto:

[_Luigi_]

le dip VERE (esercizio ECCEZIONALE) sono quelle fatte al dip rack e lavorano il torace in toto (petto-delts-tricipiti), le dip che intendi tu sono chiamate "dip tra due panche" ed isolano (o quasi) i tricipiti.

L'immagine dei dip tra due panche non si vede, ho comunque capito di che esercizio stai parlando. In realtà io per dip intendo proprio quello che dici tu, e ho dato per scontato che si trattasse proprio di quelle quando il pt mi ha consegnato la scheda.
Io le dip tra due panche le faccio come esercizio di riscaldamento prima dei tricipiti...

[Manx]

a me si vede la prima immagine...
cmq le dip al rack sono per il torace+tricipiti, ripeto. Le dip panche sono ottime...ma non vanno fatte per riscaldarsi D:

[_Luigi_]

Quindi le dip, quelle "vere" , andrebbero inserite nel wo del petto, e non in quelle dei tricipiti.
A dir la verità io come riscaldamento per i tricipiti faccio le dip pero i piedi sono poggiati a terra, e non sopra una panca, in modo che l'esercizio risulti meno stressante per il muscolo che deve appunto riscaldarsi. Può andar bene oppure anche questo metodo è sbagliato?

[Alessandro33]

un semplice pushdown no?

[Manx]

Quindi le dip, quelle "vere" , andrebbero inserite nel wo del petto, e non in quelle dei tricipiti.
A dir la verità io come riscaldamento per i tricipiti faccio le dip pero i piedi sono poggiati a terra, e non sopra una panca, in modo che l'esercizio risulti meno stressante per il muscolo che deve appunto riscaldarsi. Può andar bene oppure anche questo metodo è sbagliato?

non ho capito una mazza
Scalderai i tricipiti col primo ex che esegui per questo muscolo, facendo delle serie di avvicinamento

[_Luigi_]

Vabbe, lasciando perdere questo discorso. Alessandro, come ti domandai prima, potresti gentilmente riportarmi la scheda con le tue personali modifiche, anche modificando lo split purchè ogni wo non duri complessivamente più di 1h30m.
Quindi le dip meglio eseguirle nel wo del petto e non in quello dei tricipiti giusto? Vi ringrazio

[Manx]

guarda che questo discorso circa il warm up...è FONDAMENTALE....soprattutto per non farsi male e rendere bene...

[SiMooNe]

porto la mia esperienza negativa in palestra, senza un riscaldamento AD HOC: per fare le dip senza riscaldamento, mi sono procurato una lesione al capo lungo del bicipite: praticamente le DIP non le posso più fare e i dolori alla spalla riaffiora continuamente...occhio quindi al riscaldamento è fondamentale

[_Luigi_]

Questo era il vecchio wo dei tricipiti: Dips 3x6-8 2' French press seduto 3x8-10 2' Push down inverso 3x12/braccio 1'30'' Ora, i dips meglio farli nel wo del petto. La french press l'ho sempre eseguita steso, posso continuare così? Quali sono le differenze tra i due esercizi? A questo punto come secondo ex posso eseguire dei semplici push down? 3x6-8 può andare? Sempre 2 ' di pausa. Attendo sempre un intervento di alessandro sulla scheda in toto

[SiMooNe]

dips, secondo me, tutta la vita nel wo del petto...anche la french devi stare attento...ma un wo di tricipiti standard nel seguente modo, ti fare schifo??

panca stretta
french
ex pompaggio, tipo kick, fune o quant'altro??

[Alessandro33]

Cosa vuol dire le dip non puoi farle in pal?
Lo stacco nel wo del dorso è cosi fondamentale?

La scheda con qualche piccola modifica verrebbe così

Scheda A:

Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
dip 3x6/8
Croci 2m panca o. o fatto ai cavi dall'alto 3x12-15 1'30''
Chest press singolo 3x12/braccio 1' togli

Curl bilanciere 3x6-8 2'
curl manubri su panca inclinata 8 8 8
Curl a martello 3x10/braccio 2'
Curl di concentrazione 3x12/braccio 1' togli
Addome

Scheda B:

Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 2'
Affondi 3x12/coscia 2'
Lex extension 3x12-15 1'30''

Calf in piedi 2x8-10 2'
Calf pressa 2x12-15 2'
Calf seduto 2x15-20 1'30''

Scheda C:
stacco da terra 5 5 4 4 3'
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti presa ampiadietro t-bar 3x8-10 2'
Pull over 3x12-15 1'30'' togli
Rematore manubrio 3x12/braccio 1' 8 8 6 6
pulley 2x12 45''

Dips 3x6-8 2' fai spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 2'
French press seduto 3x8-10 2'
Push down inverso 3x12/braccio 1'30'' 2x12
Addome

Scheda D:

Lento avanti mp 3x6-8 2' se puoi fallo libero oppure alterna
Lento con manubri 3x8-10 2' togli e fai arnold press 10 8 6
Alzate lat. in piedi ss alzate 90° 3x8+10cavo 1'
Alzate busto 90° cavo 3x15/spalla 1'30'' togli
Scrollate 3x12 (pausa??) 60''

Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'30''

Faresti qualche altra modifica? Cosa ne pensi delle modifiche di loredel?
Thank you

ok

[_Luigi_]

Quindi, riassumento, la scheda diventerebbe la seguente (manca ancora qualche dettaglio):

Scheda A:

Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
dip 3x6/8 pausa??
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'30''
o fatto ai cavi dall'alto

Curl bilanciere 3x6-8 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8 pausa??
Curl a martello 3x10/braccio 2'
Addome

Scheda B:

Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 2'
Affondi 3x12/coscia 2'
Lex extension 3x12-15 1'30''

Calf in piedi 2x8-10 2'
Calf pressa 2x12-15 2'
Calf seduto 2x15-20 1'30''

Scheda C:
stacco da terra 5 5 4 4 3'
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti presa ampiadietro t-bar 3x8-10 2'
Rematore manubrio 8 8 6 6 1'
pulley 2x12 45''

Spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 2'
French press seduto 3x8-10 2'
Push down inverso 2x12 1'30''
Addome

Scheda D:

Lento avanti mp/libero 3x6-8 2'
Arnold press 10 8 6 pausa??
Alzate lat. in piedi ss alzate 90° 3x8+10 pausa??
Scrollate 3x12 1'

Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'30''

Cosi è ok?

[Alessandro33]

Quindi, riassumento, la scheda diventerebbe la seguente (manca ancora qualche dettaglio):

Scheda A:

Panca orizzontale 3x6-8 2'30''
Spinte 2m panca 15° 3x8-10 2'
dip 3x6/8 pausa?? 90''
Croci 2m panca o. 3x12-15 1'30'' 60''
o fatto ai cavi dall'alto

Curl bilanciere 3x6-8 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8 pausa?? 1'15''
Curl a martello 3x10/braccio 2' 45''
Addome

Scheda B:

Squat 3x6-8 2'30''
Leg press 3x8-10 2' 1'30''
Affondi 3x12/coscia 2' 60''
Lex extension 3x12-15 1'30'' 60''

Calf in piedi 2x8-10 2' tutto 1'
Calf pressa 2x12-15 2'
Calf seduto 2x15-20 1'30''

Scheda C:
stacco da terra 5 5 4 4 3'
Trazioni inverse 3x6-8 2'30''
Lat avanti presa ampiadietro t-bar 3x8-10 2' 90''
Rematore manubrio 8 8 6 6 1'
pulley 2x12 45''

Spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 2'
French press seduto 3x8-10 2' 1'15''
Push down inverso 2x12 1'30'' 60''
Addome

Scheda D:

Lento avanti mp/libero 3x6-8 2'
Arnold press 10 8 6 pausa?? 90''
Alzate lat. in piedi ss alzate 90° 3x8+10 pausa?? 60''
Scrollate 3x12 1'

Leg curl 3x6-8 2'
Stacchi gambe tese 3x8-10 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'30'' 60''

Cosi è ok?

ok, quasi tutti sbagliati i recuperi