ciao tutti, sono alla terza settimana di questa scheda:
A:
120 panca inclinata bil. 10/8/6/4 44kg/46kg/48kg/50kg
90 spinte m. panca piana ss croci incl 3x6+10 22kg + 10kg
75 dip 3x8 10kg
60 croci cavi 90° 2x12 24kg
90 curl bil 8/8/6/6 26kg/28kg
60 hummer concentrato 3x8 12kg
60 curl cavi presa inversa 2x10 16kg
B:
120 stacco 5/4/3/2 90kg/100kg/110kg/120kg
90 trazioni p. 3x8 libere
75 rematore m. 4x6 24kg
75 pulley alto ss low row 3x8+10 55kg+30kg
60 pullover 2x12 16kg
C:
120 squat 8/8/6/6/4 75kg/80kg/85kg
90 pressa 4x8 230kg
75 leg extension singolo 3x10 15kg
60 leg curl 4x8 45kg
60 calf MP 3x12 80kg
60 calf pressa 3x15 150kg
D:
120 military 4x6 40kg
90 a. laterali singole 3x8 10kg
75 tirate mento ss alz.90° 3x8+10 28kg+6kg
60 scrollate m. 3x12 24kg
90 spinte presa stretta 8/8/6/6/4 50kg/55kg/60kg
75 est. dietro la nuca m. 3x8 10kg
60 kikback 2x10 8kg
( i carichi sono appunto di questa 3° settimana), se qualcuno non capisse ho scritto in ordine: t.recupero - esercizio - seriexrep - peso
oltre a questa scheda seguo un programma di addominali a parte e di corsa post-wo, dico subito che non ho pensato a questo tipo di allenamento per mettere su 200kg di massa e allo stesso tempo definirmi, cosa impossibile, il lavoro aerobico lo faccio per mantenere diciamo bf apprezzabile, anche se comunque il mio primo obbiettivo è mettere MASSA PULITA, ma dato che non mi interessa aumentare 10kg in sei mesi, me la prendo con più calma mangiando leggermente ipercalorica e svolgendo schede di massa non troppo intense per non esaurirmi.
Ora volevo chiedervi se qualcuno mi aiutasse a modificare questa scheda, come già detto sto facendo adesso la 3° settimana, volevo fare la 4° e poi modificarla un po, vi dico che mi sono trovato bene con questo allenamento, però volevo introdurre qualche cambiamento giusto per cambiare lo stimolo, in particolare volevo concentrarmi un po di più su braccia e petto che sono un po carente, mantere un buon volume per le gambe e lo squat che amo tanto e per la schiena concentrarmi non tanto sulla larghezza quanto sullo spessore, anche su comunque ribadisco, braccia e petto gli vorrei dare una bella priorità, non penso sia necessario uno stravolgimento, vorrei che la prossima scheda mi permettesse di "continuare" e "sfruttare" i risultati raggiunti, altrimenti che senso ha avuto xD ....spero di essere stato chiaro, grazie a tutti quelli che avranno la cortesia e la pazienza di aiutarmi.
A:
120 panca inclinata bil. 10/8/6/4 44kg/46kg/48kg/50kg
90 spinte m. panca piana ss croci incl 3x6+10 22kg + 10kg
75 dip 3x8 10kg
60 croci cavi 90° 2x12 24kg
90 curl bil 8/8/6/6 26kg/28kg
60 hummer concentrato 3x8 12kg
60 curl cavi presa inversa 2x10 16kg
B:
120 stacco 5/4/3/2 90kg/100kg/110kg/120kg
90 trazioni p. 3x8 libere
75 rematore m. 4x6 24kg
75 pulley alto ss low row 3x8+10 55kg+30kg
60 pullover 2x12 16kg
C:
120 squat 8/8/6/6/4 75kg/80kg/85kg
90 pressa 4x8 230kg
75 leg extension singolo 3x10 15kg
60 leg curl 4x8 45kg
60 calf MP 3x12 80kg
60 calf pressa 3x15 150kg
D:
120 military 4x6 40kg
90 a. laterali singole 3x8 10kg
75 tirate mento ss alz.90° 3x8+10 28kg+6kg
60 scrollate m. 3x12 24kg
90 spinte presa stretta 8/8/6/6/4 50kg/55kg/60kg
75 est. dietro la nuca m. 3x8 10kg
60 kikback 2x10 8kg
( i carichi sono appunto di questa 3° settimana), se qualcuno non capisse ho scritto in ordine: t.recupero - esercizio - seriexrep - peso
oltre a questa scheda seguo un programma di addominali a parte e di corsa post-wo, dico subito che non ho pensato a questo tipo di allenamento per mettere su 200kg di massa e allo stesso tempo definirmi, cosa impossibile, il lavoro aerobico lo faccio per mantenere diciamo bf apprezzabile, anche se comunque il mio primo obbiettivo è mettere MASSA PULITA, ma dato che non mi interessa aumentare 10kg in sei mesi, me la prendo con più calma mangiando leggermente ipercalorica e svolgendo schede di massa non troppo intense per non esaurirmi.
Ora volevo chiedervi se qualcuno mi aiutasse a modificare questa scheda, come già detto sto facendo adesso la 3° settimana, volevo fare la 4° e poi modificarla un po, vi dico che mi sono trovato bene con questo allenamento, però volevo introdurre qualche cambiamento giusto per cambiare lo stimolo, in particolare volevo concentrarmi un po di più su braccia e petto che sono un po carente, mantere un buon volume per le gambe e lo squat che amo tanto e per la schiena concentrarmi non tanto sulla larghezza quanto sullo spessore, anche su comunque ribadisco, braccia e petto gli vorrei dare una bella priorità, non penso sia necessario uno stravolgimento, vorrei che la prossima scheda mi permettesse di "continuare" e "sfruttare" i risultati raggiunti, altrimenti che senso ha avuto xD ....spero di essere stato chiaro, grazie a tutti quelli che avranno la cortesia e la pazienza di aiutarmi.
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