Ciao a tutti 
.. Vorrei pareri sulla mia scheda massa:
Questa è formata da 2 diversi allenamenti che si alternano ogni settimana. Poichè ho difficoltà nell'allenare le gambe, ho preferito dividerle nel primo allenamento mentre in quello successivo le alleno in modo completo. Inoltre preferisco allenare il petto 2 volte a settimana a distanza di 4-5 giorni.
1° settimana
A) Dorso - Femorali - Addome centrale.
Dorso
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4-6-8-10 con 2.00 min. rec.
Rematore 6x6 con 20 secondi di rec.
Femorali
Stacco rumeno 3x8 1.30 min. rec.
Leg Curl 3x10 1 min. rec.
B)Petto - Braccia (tricipiti-bicipiti)
Petto
Panca Piana 4-6-8-10 2.00 min. rec.
Chest Press 6-8-10 1.30 min. rec.
Croci alla macchina 3x8 1.30 min. rec.
Croci ai cavi 2x12 min. rec.
Bicipiti
Panca scott 6-8-10 1.00 min. rec.
Tricipiti
tricipiti ai cavi 6-8-10 1.00 min. rec.
C) Quadricipiti - Spalle - Addome obliquo
Quadricipiti
Pressa 4-6-8-10 oppure 4x8 1.30 min. rec.
Affondi 2x10 con 1.00 min. rec. oppure 3x8 con 1.30 min. rec.
Leg Extension 3x8 1.00 min. rec.
Spalle
Lento avanti 6-8-10 2.00 min. rec.
Alzate laterali 3x8 1.00 min. rec. oppure alzate frontali 3x8 1.30 min. rec.
Addome obliquo
3 esercizi a scelta di cui:
4x8 con 45 secondi rec.
3x8 con 30 secondi rec.
2x12 con 20 secondi rec.
2° settimana
A) Petto - Dorso - Addome centrale
Petto
Distensioni su panca piana 4x6 2.00 min. rec.
Peck Deck 6-8-10 1.30 min. rec.
Croci alla macchina 3x8 1.30 min. rec.
Croci su panca piana 2x12 1.00 min. rec.
Dorso
Lat machine 6-8-10 1.30 min. rec.
Pulley 3x8 1.30 min. rec.
Addome centrale
3 esercizi a scelta di cui:
4x8 con 45 secondi rec.
3x8 con 30 secondi rec.
2x12 con 20 secondi rec.
B) Gambe - Braccia (bicipiti - tricipiti)
Gambe
Squat 6-8-10-12 2 min. rec.
Pressa 3x8 1.30 min. rec.
Affondi 2x10 1.00 min. rec.
Leg Curl 6-8-10 senza recupero
Leg extension 6-8-10 senza recupero
Bicipiti
Curl con manubri 6-8-10 1.00 min. rec.
Tricipiti
French press 6-8-10 1.00 min. rec.
C) Petto - Spalle
Panca inclinata 4-6-8-10 1.30 min. rec.
Arnold Press 3x8 1.30 min. rec.
Chest press 6-8-10 1.30 min. rec.
Macchina Croci 3x8 1.30 min. rec.
Alzate laterali 3x8 1.30 min. rec. oppure alzate frontali 3x8 1.30 min. rec.
Croci ai cavi 2x12 1.00 min. rec.
Addome obliquo
3 esercizi a scelta di cui:
4x8 con 45 secondi rec.
3x8 con 30 secondi rec.
2x12 con 20 secondi rec.
Nel passare tra un esercizio e un altro recupero 1.30 min. oppure massimo 2.00 min. per esempio nei fondamentali.
Questi due allenamenti li alterno ogni settimana, esempio: 1° settimana - 2° settimana - 1° settimana - 2° settimana e così via. Ovviamente seguo anche un'alimentazione adeguata. Dopo l'allenamento assumo 30 gr. di proteine + una banana e una mela e dopo circa un'ora faccio il pasto completo (pranzo-cena).
Accetto consigli e opinioni sulla scheda e sull'alimentazione dopo l'allenamento... Grazie
.. Vorrei pareri sulla mia scheda massa:Questa è formata da 2 diversi allenamenti che si alternano ogni settimana. Poichè ho difficoltà nell'allenare le gambe, ho preferito dividerle nel primo allenamento mentre in quello successivo le alleno in modo completo. Inoltre preferisco allenare il petto 2 volte a settimana a distanza di 4-5 giorni.
1° settimana
A) Dorso - Femorali - Addome centrale.
Dorso
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4-6-8-10 con 2.00 min. rec.
Rematore 6x6 con 20 secondi di rec.
Femorali
Stacco rumeno 3x8 1.30 min. rec.
Leg Curl 3x10 1 min. rec.
B)Petto - Braccia (tricipiti-bicipiti)
Petto
Panca Piana 4-6-8-10 2.00 min. rec.
Chest Press 6-8-10 1.30 min. rec.
Croci alla macchina 3x8 1.30 min. rec.
Croci ai cavi 2x12 min. rec.
Bicipiti
Panca scott 6-8-10 1.00 min. rec.
Tricipiti
tricipiti ai cavi 6-8-10 1.00 min. rec.
C) Quadricipiti - Spalle - Addome obliquo
Quadricipiti
Pressa 4-6-8-10 oppure 4x8 1.30 min. rec.
Affondi 2x10 con 1.00 min. rec. oppure 3x8 con 1.30 min. rec.
Leg Extension 3x8 1.00 min. rec.
Spalle
Lento avanti 6-8-10 2.00 min. rec.
Alzate laterali 3x8 1.00 min. rec. oppure alzate frontali 3x8 1.30 min. rec.
Addome obliquo
3 esercizi a scelta di cui:
4x8 con 45 secondi rec.
3x8 con 30 secondi rec.
2x12 con 20 secondi rec.
2° settimana
A) Petto - Dorso - Addome centrale
Petto
Distensioni su panca piana 4x6 2.00 min. rec.
Peck Deck 6-8-10 1.30 min. rec.
Croci alla macchina 3x8 1.30 min. rec.
Croci su panca piana 2x12 1.00 min. rec.
Dorso
Lat machine 6-8-10 1.30 min. rec.
Pulley 3x8 1.30 min. rec.
Addome centrale
3 esercizi a scelta di cui:
4x8 con 45 secondi rec.
3x8 con 30 secondi rec.
2x12 con 20 secondi rec.
B) Gambe - Braccia (bicipiti - tricipiti)
Gambe
Squat 6-8-10-12 2 min. rec.
Pressa 3x8 1.30 min. rec.
Affondi 2x10 1.00 min. rec.
Leg Curl 6-8-10 senza recupero
Leg extension 6-8-10 senza recupero
Bicipiti
Curl con manubri 6-8-10 1.00 min. rec.
Tricipiti
French press 6-8-10 1.00 min. rec.
C) Petto - Spalle
Panca inclinata 4-6-8-10 1.30 min. rec.
Arnold Press 3x8 1.30 min. rec.
Chest press 6-8-10 1.30 min. rec.
Macchina Croci 3x8 1.30 min. rec.
Alzate laterali 3x8 1.30 min. rec. oppure alzate frontali 3x8 1.30 min. rec.
Croci ai cavi 2x12 1.00 min. rec.
Addome obliquo
3 esercizi a scelta di cui:
4x8 con 45 secondi rec.
3x8 con 30 secondi rec.
2x12 con 20 secondi rec.
Nel passare tra un esercizio e un altro recupero 1.30 min. oppure massimo 2.00 min. per esempio nei fondamentali.
Questi due allenamenti li alterno ogni settimana, esempio: 1° settimana - 2° settimana - 1° settimana - 2° settimana e così via. Ovviamente seguo anche un'alimentazione adeguata. Dopo l'allenamento assumo 30 gr. di proteine + una banana e una mela e dopo circa un'ora faccio il pasto completo (pranzo-cena).
Accetto consigli e opinioni sulla scheda e sull'alimentazione dopo l'allenamento... Grazie
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