Nuova split... Com' e'?

[Hostile]

Salute a tutti, sono passato un paio di mesi fa dalla classica 3 split petto,delt. ant.,tricipiti -gambe, addome- dorso,delt. post.,bicipiti ad una 4 split lasciando una sessione a parte per le spalle trovandomi molto bene... Purtroppo tra lavoro a turni e altro mi sono accorto che 3 allenamenti a settimana sono molto più gestibili e ho deciso di ridurli a 3 senza dover però dividere il lavoro per le spalle tra due wo... In poche parole avevo pensato a questo:
lunedi petto,tricipiti,bicipiti
mercoledi gambe,addome
venerdi dorso,spalle

Come vedete lo splittaggio? Mi sconsigliate l'allenamento di due muscoli antagonisti in un unica sessione visto che non sono propriamente un avanzato (quasi due anni di palestra)? È che lavoro molto meglio le spalle in un unico wo che divise e non voglio inserirle nel wo gambe...
Grazie a tutti.

[Alessandro33]

lo splittaggio va bene, devi provarlo per valutarne l'efficacia visto che dorso-spalle è abbastanza impegnativo....cmq posta la tabella

[Hostile]

Ecco qua:

lunedi petto braccia

piana 4x6 120
incl. manubri 3x8 90
croci manubri incl. 3x10 60
dip parallele 4x6/8 90

french press bil. ez 4x8 90
dip panche 2x15 30

curl bil. ez 4x6 90
curl manubri incl. 3x10 60

mercoledi gambe addome

squat 4x6 120
pressa 45 4x8 90
affondi manubri 3x10 90
leg. curl SS leg. ext. 3x8+10 60
calf in piedi 4x25 60

crunch su fitball 4x15
crunch alla sbarra 4x12
crunch inverso 4x15

venerdi dorso spalle

stacco 4x4 120
trazioni prone 4xmax 90
rematore bil. 3x8 90
lat. presa V 3x8 90
pulley 3x10 60

military press 4x6 90
arnold press 3x8 90
alz. lat singole 4x10 60
alz. busto 90 4x10 60
scrollate manubri 3x12 60

A proposito sono andato avanti fino adesso prendendo spunto dai tuoi modelli, bel lavoro alessandro33!

[Alessandro33]

Ecco qua:

lunedi petto braccia

piana 4x6 120
incl. manubri 3x8 90
croci manubri incl. 3x10 60 se puoi meglio ai cavi dall'alto, ma dopo le dip
dip parallele 4x6/8 90

french press bil. ez 4x8 90
dip panche 2x15 30

curl bil. ez 4x6 90
curl manubri incl. 3x10 60 togli e fai hammer

mercoledi gambe addome

squat 4x6 120
pressa 45 4x8 90
affondi manubri 3x10 90
leg. curl SS leg. ext. 3x8+10 60
calf in piedi 4x25 60

crunch su fitball 4x15
crunch alla sbarra 4x12
crunch inverso 4x15

venerdi dorso spalle

stacco 4x4 120
trazioni prone 4xmax 90
rematore bil. 3x8 90 8 6 6 4
lat. presa V ss pulley 3x8+10
pulley 3x10 60 togli

military press 4x6 90
arnold press 3x8 90
alz. lat singole 4x10 60
alz. busto 90 ss scrollate bil 3x8+12
scrollate manubri 3x12 60 togli

A proposito sono andato avanti fino adesso prendendo spunto dai tuoi modelli, bel lavoro alessandro33!

ok, bel lavoro

[Hostile]

Per i bicipiti intendevo hammer curl su inclinata avevo scritto male, per il resto ok per le correzioni, mi piacciono le super serie che hai messo, grazie mille e a buon rendere...

[Alessandro33]

[Manx]

a me piaceva anche la prima versione...pero' c'è tanta roba nella sessione C a mio avviso...

[Hostile]

Per un piccolo problema di spalle leggermente anteposte preferisco lavorare più il dorso rispetto al petto... Forse per le spalle c'è un po' di roba ma ho visto che devo distruggerle per bene per sentirle... Quando facevo 4 wo a settimana uno era dedicato solo alle spalle... Comunque ora provo la scheda corretta per un 8 settimane e poi vediamo... Non ho mai fatto SS a parte per le gambe, mi garba l' idea...

[Alessandro33]

provala, se vedi che il volume è alto allora riduci

[Manx]

se hai le spalle anteposte...il lavoro per petto/spalle...andrebbe ridotto...a favore di quello del dorso. E tu stai facendo il contrario...e potresti peggiorare la situazione.

[Hostile]

Non pensavo di far lavorare così tanto il petto rispetto al dorso... Comunque da quando lavoro per bene le spalle mi sono scomparsi dolori e infiammazioni ai rotori della cuffia che mi impedivano di fare correttamente esercizi come panca e croci in tutte le salse (utili tra l'altro per il mio problema)...

[Manx]

andrebbero tolti tutti gli ex di spinta per petto e delts, dip incluse.

[Hostile]

Certo che togliendo chi esercizi di spinta rimane ben poco... soprattutto per il petto... Cavolo alle dips proprio non posso fare a meno, e' uno dei pochi esercizi che "sento" veramente... Fa lavorare praticamente tutta la parte superiore del corpo...
E se limitassi semplicemente il rom di panca piana, inclinata manubri e dips? Sarebbe meno deleterio per le spalle?
A proposito appena finito il wo, petto e braccia e' tosto ma piacevole...

[Manx]

fai come credi...sono esercizi che andrebbero evitati in toto...perchè "chiudono" in avanti...tu ti devi "aprire"...vedi tu...

[Hostile]

Croci in tutte le varianti, pectoral machine quindi... Ma un fondamentale per il petto e per le spalle che non sia un esercizio di spinta? I rematori con manubrio, bilanciere e alla macchina lavorano il dorso e il trapezio, in parte le spalle ma il petto decisamente no...
Non voglio romperti le scatole ma cosa mi consiglieresti krachen maschine?

---------- Post added 14-05-2013 at 17:44:53 ---------- Previous post was 13-05-2013 at 18:49:44 ----------

Allora pensavo di togliere le dips a favore del pull over, via military e arnold press a favore del lento manubri e le scrollate le farei con il bilanciere ma dietro la schiena... Premetto che le spalle sono leggermente anteposte e non ho un atteggiamento cifotico e scapole alate... Anzi la schiena e' forse la parte più allenata del corpo...