Multifrequenza periodo definizione

[D.C.]

Salve ragazzi, dopo aver letto il thread di Menez "il punto di Menez" che ho trovato davvero esauriente, nonostante in alcuni punti non c'abbia capito una beneamata mazza, mi son deciso nel tentare la strada della multifrequenza una volta finita l'attuale scheda (mi mancano 2 settimane)..ovviamente unita ad una dieta ottimale (e spero che lo sia, ma se andate a dare un'occhiata al mio diario mi fareste un grande favore )
Questo è quello che ne è uscito fuori:
A
Leg Press 4*6 (sempre perchè non c'è il rack per lo squat)
Leg extension 3*8
Panca piana 4*4
Croci manubri 3*10
Rematore bilanciere 4*6
Alzate lat 90°ai cavi 2*12
Curl bil. 3*10
Curl inverso 2*12
Addome


B
Stacchi 4*6
Leg curl 3*10+6
Calf MP 4*12
Trazioni 5*5
Military Press 3*6
Alzate frontali3*8
Dip 4*6
Panca stretta 3*8
Addome

[D.C.]

Non c'è nessuno? Tra l'altro pensavo di aggiungere alla scheda A un esercizio tra l'hack squat o lo squat bulgaro..almeno reintroduco lo squat..solo che non saprei se togliere o lasciare comunque la leg press

[Factotem]

Visto che hai il Multypower un'idea potrebbe essere il front squat.
Comunque io terrei la pressa e una buona idea è il bulgarian squat, lo metterei al posto della leg extension.
Ma la utilizzerai in ABA BAB giusto?

[D.C.]

Si l'intenzione era quella di fare ABA BAB..allora magari questa volta aggiungo il bulgarian squat togliendo la leg extension e mantenendo la pressa. Per il resto che dici?

[ston]

troppo volume...

[cla89]

affianchi del cardio a questa routine? si comunque meglio il bulgaro della leg e un gt al posto del leg curl

[D.C.]

affianchi del cardio a questa routine? si comunque meglio il bulgaro della leg e un gt al posto del leg curl

Si contavo infatti di inizare stesso domani il cardio, cosi quando farò questa scheda avrò ripreso un pò di fiato (non faccio cardio da mesi)
Gt = stacco gambe tese?

[Factotem]

affianchi del cardio a questa routine? si comunque meglio il bulgaro della leg e un gt al posto del leg curl

Si ma dopo ha stacco da terra e poi stacco gt. Non è un po' troppo stressante? Specie per i lombari.
Volendo se hai il posto dove fare i glute ham raise si può alternare al leg curl.

[D.C.]

Non conosco l'esercizio quando torno a casa vedo e vi dico se posso farlo..per il troppo volume pensavo di togliere un curl e le alzate frontali

[Factotem]

Si togli le alzate frontali e metti una serie in più alla military/lento. (mio modesto parere)
Poi inserisci anche i tempi di recupero, anche se penso utilizzerai tempi normali 90-120", magari qualcosa in più su panca,stacchi

[D.C.]

Ok..si beh sui fondamentali uso i soliti 2-3' massimo e sui complementari 90-120"

Psotreste passare nel mio diario? Magari date un'occhiata alla dieta e alla schesa attuale che sicuramente andrebbero corrette

http://www.bodyweb.com/threads/371305-POWA-il-Diario-di-D-C

[cla89]

Si contavo infatti di inizare stesso domani il cardio, cosi quando farò questa scheda avrò ripreso un pò di fiato (non faccio cardio da mesi)
Gt = stacco gambe tese?

si il gt è gambe tese, e no non è troppo stressante per i lombari, non sono i lombari a tirare su il busto ma è l'avanzare del gluteo ad estendere il busto, se lo senti sui lombari non sai eseguirlo.

[D.C.]

E infatti l'ho sospeso perchè avvertivo dei dolori in quella zona..quindi decisi di sostituirlo con delle iperestensioni per rafforzare quella zona, e ora vorrei reintegrarlo con questa scheda. Per quanto riguarda le ripetizioni lascio 4*6 della pressa per il bulgaro e 3*10 del leg curl per il gt? Forse è meglio fare 4*8 di stacchi 4*6 di gt

[Factotem]

Io terrei pressa 4x6 come avevi scritto tu, e il bulgaro dopo a 3x8 (volendo anche 10, ma devo ammettere che è un bel esercizio stancante).
Poi se inserisci sia stacco da terra che stacco gt: è meglio stacco da terra basse rep, 4x6, così mantiene la tecnica pulita il più possibile. E dopo fai stacco gambe tese 3x8 o 4x8.

Secondo me in base alle sensazioni e valutazioni che farai la prima settimana con la scheda nuova, potrai applicare piccole modifiche o capire quale tra due esercizi su cui sei indeciso è il più adatto.

[D.C.]

Guarda che sia stancante fa nulla, la scheda che sto facendo ora ha prima gambe e poi spalle..è stancante ma riesco a portarlo a termine..l'importante è che non mi scarichi l'energie per tutto l'allenamento

---------- Post added at 19:29:11 ---------- Previous post was at 18:15:37 ----------

Ricapitolando:

A

Leg Press 4*8
Squat bulgaro 3*8/10
Panca piana 4*4
Croci manubri 3*10
Rematore bilanciere 4*6
Alzate lat 90°ai cavi 2*12
Curl bil. 3*10
Addome


B
Stacchi 4*6
Stacco gambe tese 3*8 (inizio così, una volta presa confidenza con i pesi magari lo porto a 4*8)
Calf MP 4*12
Trazioni 4*6
Military Press 4*6
Dip 3*10
Panca stretta 3*8
Addome