Scheda

[Baliano]

Un po' più intensiva del solito... ditemi voi.

Allenamento A
Petto

Panca declinata bilanciere 4x8-6-6-4
Pec fly - superserie - panca inclinata 15° bilanciere (mezzi colpi) 3x10+10
Panca piana bilanciere in rest pause 2x20 rest 20" (diciamo che stabiliamo un carico fisso intorno ai 70 KG - bilanciere compreso - in maniera tale da fare non più di 3 micro-serie)
Dip - superserie - cross over ai cavi 2x max + 10

Bicipiti

Curl bilanciere bila standard 3x8-6-6
Panca scott bilanciere EZ 3x8
Curl manubri alternati in piedi in stripping 2x8+8+8

Allenamento B
Dorso

Stacchi regular 4x6-5-4-4
Trazioni alla sbarra a zavorra fissa (conoscendo le nostre capacità, stabiliamo un carico, e con lo stesso eseguiamo in massimo delle reps che riusciamo) 3x 24kKG-24-20KG
T-bar row 3x6
Triset: Lat machine avanti rest 1" una volta portata l'asta nel punto morto inferiore (diciamo, quando si va a sfiorare praticamente il petto) - Pulley dall'alto - Tirate lat machine avanti (sì, quest'esercizio c'è stato proposto praticamente dal padrone della palestra dove ci alleniamo, spiegato in maniera prosaica... XD Praticamente il movimento è limitatissimo, braccia completamente distese alla lat machine, e si esegue solo una finissima adduzione delle scapole, la sensazione d'espandere il Lateralissimo del dorso c'è, comunque... seppur sembri cosa poco tecnica) 3x10+8+12

Tricipiti

Skull crash 3x8
Triset: Dip con zavorra +10 KG - panca stretta - pushdown presa inversa 3xmax (non escono più di 6-8 reps)+ 8+12

Allenamento C
Deltoidi

Spinte manubri 3x10-8-6
Alzate frontali bilanciere (lente negative) - superserie - tirate al mento ai cavi 3x10+12
Alzate laterali stripping 2x8+8+8
Rear deltoid
Scrollate 2x12

Addominali + cardio 20 minuti.

Allenamento D
Gambe

Squat 4x10-8-6-4
Leg press 3x8
Squat sumo multipower - superserie - leg extension 3x8+10
Stacchi gt manubri 3x8
Leg curl 2x12

[Baliano]

consigli?

[Baliano]

nessuno?

[Baliano]

mi sento il brutto anatroccolo. Anzi, la particella di sodio dell'acqua Lete. X'DDDDDDDDDDDDDD

[Baliano]

Scusate se premo, non è mia intenzione, so che siete tutti più o meno impegnati, io compreso, però vedo che gli altri vengono aiutati.

[Alessandro33]

provala ma aggiungi i polpacci che non vedo

[Baliano]

la sto provando, mi piace, ho spezzato la routine. Io non la farei per più di 4 settimane, tu che dici?

[Alessandro33]

va bene

[Baliano]

Dopo un pieno scarico passivo e anche attivo, ne provo un'altra un po' intensiva.
A

Petto

Panca piana 4x8-6-6-4(quest'ultima serie, forzata per almeno 1-2 reps)
Panca inclinata multipower 45° 2x4
Dip con zavorra (superserie) Croci con manubri in superslow su declinata 3x8+10
Pec fly 2x8
Panca inclinata bilanciere 1x8-8-8 in stripping

Bicipiti
Panca scott angolato EZ 3x8
Curl 3xmetodo 21

B

Gambe
Leg press 4x15-10-8-6
Squat mezzi colpi (dal parallelo in sù, per intenderci, non viceversa) 3x10
Affondi su step 2x10
Leg extension FST-7 x8
Stacchi a gambe tese (superserie) Leg curl 4x6+12

Addome

C
Dorso
Stacchi 4x8-6-4-2
Lat machine prona 2x20 in rest pause - carico70% massimale (approssimativo... non posso fare i massimale sulla lat machine XD).
Iso pull down hammer strange (superserie) rematore al row 3x10+6
Trazioni alla sbarra presa inversa 2xmax
Tricipiti
Panca stretta 3x6-8
Skul crash su declinata (superserie) estensioni dietro la nuca ai cavi 3x6+12

D
Lento manubri 3x10-8-6
Alzate laterali 3x8
Lento indietro multipower scapole ben abdotte (leggevo un post di Sly83 interessante per il coinvolgimento del deltoide posteriore...) 3x10
Tirate al mento bilanciere (superserie) alzate frontali manubri 2x10+12

[Sly83]

Spetta Baliano: il mio post riguardava le alzate a busto flesso, non il lento dietro ;-) ogni esercizio di spinta va eseguito con scapole sempre ben addotte e spalle ferme e indietro. Il lento dietro e' molto stressanteper la zona cervivale su soggetti predisposti ;-)

[Baliano]

lol
Meno male: io sono un soggetto predisposto XD. Allora ricordavo male il tuo post. Ammazza che culo, sei venuto proprio tu a leggere... :P

---------- Post added at 13:33:08 ---------- Previous post was at 11:49:38 ----------

Rivista XD.
Allenamento A
Petto
Panca piana 4x8-6-6-4(quest'ultima serie, forzata per almeno 1-2 reps)
Panca inclinata multipower 30° 2x4
Dip con zavorra (superserie) Croci con manubri in superslow su declinata 3x8+10
Pec fly 2x6-16
Panca inclinata bilanciere 1x6-6-6 in stripping (mezzi colpi)
Tricipiti
Skull crash su declinata con manubri 3x8-8-6
Pushdown classico (superserie) pushdown presa inversa 3x8+12
Allenamento B
Gambe
Leg press 4x15-10-8-6
Squat mezzi colpi (dal parallelo in sù, per intenderci, non viceversa) 3x10
Affondi su step 2x10
Leg extension FST-7 x10
Stacchi a gambe tese (superserie) Leg curl 4x6+12
Seated calfed 1x15+10+8+5
Addome
Allenamento C
Dorso
Stacchi 4x8-6-4-2
Lat machine prona 2x20 in rest pause - carico70% massimale (approssimativo)
Iso pull down hammer strenght (superserie) rematore al row 3x10+6
(Triset)Pulley - Trazioni alla sbarra presa inversa - Pull down 2x6+max+12
Bicipiti
Panca scott bilanciere EZ 3x6-8-10
2 x Metodo 21
Allenamento D
Lento manubri 3x10-8-6
Alzate laterali 3x8
(Triset)Shoulder press presa prona - alzate frontali bilanciere - tirate al mento bilanciere EZ 2x6+8+10
Tirate alla gola ai cavi (superserie) rear deltoid 3x10+10
Scrollate manubri 2x10

---------- Post added 02-06-2013 at 13:17:00 ---------- Previous post was 01-06-2013 at 13:33:08 ----------

pareri?

[Baliano]

Mai nessuno? XD

[ston]

ci ricorderesti i tuoi dati?
il volume mi sembra alto.
...ma poi scusami, l' idea dell'fst7 , hai idea di cosa sia?
sai che implica uno specifico piano alimentare/integrazione, pre/during/post....

[Baliano]

23 anni, 2 anni di allenamento con costanza, 77 KG 1,77 m. So cos'è l'fst7 :P

[ston]

se sei certo di conoscere il metodo, allora, visto ciò che implica, dovresti applicarlo a tutti i distretti....non mi sembra logico stravolgere dieta e integrazione per eseguire un 7x10 di leg