6 settimane x definire "scheda metodo gironda e dieta metodo mercurio"

[Mogrin80]

SPLIT ROUTINE A-B-C-D

Serie e Reps Rec
GIORNO A

Pettorali

Distensione su panca 30° con manubri 8x8 15"-20"

Distensione su panca piana con bilanciere 8x8 15"-20"

Chest press 8x8 15"-20"

Pectoral machine 8x8 15"-20"

Tricipiti

Estensione con la corda dietro la testa 8x8 15"-20"

Push Down cavo alto 8x8 15"-20"

Kick Back con due manubri 8x8 15"-20"




GIORNO B

Dorsali

Lat machine imp. Inv. 8x8 15"-20"

Pulley, o Vertical row 8x8 15"-20"

Pull Down cavo alto 8x8 15"-20"

Lat machine avanti 8x8 15"-20"

Bicipiti

Curl con bilanciere in piedi 8x8 15"-20"

Curl cavo basso, o Curl panca Scott 8x8 15"-20"

Curl con manubri panca 60° 8x8 15"-20"

GIORNO C

Spalle

Lento avanti con bilanciere 8x8 15"-20"

Tirate al mento impugnatura ampia 8x8 15"-20"

Distensione con 2 manubri con panca 90° 8x8 15"-20"

Volare prono con 2 manubri 8x8 15"-20"

Addominali

Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
contemporaneamente il petto verso le ginocchia) 8x8 15"-20"

Crunch inverso al cavo basso 8x8 15"-20"

Crunch con sovraccarico 8x8 15"-20"

GIORNO D

Quadricipite-Glutei

Squat con Bilanciere 8x8 15"-20"

Salita su gradino 8x8 15"-20"

Affondi con Bilanciere 8x8 15"-20"

Leg extension 8x8 15"-20"

Ischio Crurali

Leg curl standing 8x8 15"-20"

Leg curl seduto, Leg curl sdraiato 8x8 15"-20"

Calf raise al multipower 8x20 15"-20"



FAT CHO WHEY CALORIE


LATTE 300 ML 9.75 14.6 9.50 183
40GRCEREALI NOCCIOLE
E FR. 2 30.4 3.6 152
WHEY 30 GR 30 120
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12.25 45 43 455



PROSCIUTTO COTTO 100 GR 14.7 1 20 215

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14 1 20 215

POLLO 200 GR 7 60 330
OLIO 20 GR 10 180
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17 60 510



WHEY 30GR 30 120
CHO 40 160
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40 30 280

TONNO GR 50 4 12,5 90
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4 12.7 90

POLLO TONNO CARNE 200GR7 60 330
olio 20 gr 20 180
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20 60 510

PRE NANNA
LATTE 200 ML 6.50 9.7 6.3 122
WHEY 20 GR 20 80

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6.5 9.7 26.3 202

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72,75 95.7 251 2262

MET. BASALE 2283

[Manx]

per la dieta c'è la sezione apposita, non qui per cortesia...
il metodo gironda, a mio avviso, in IPOcalorica è ideale per perdere...muscolo e forza.