Programmazione

[E]

Ragazzi, per alcuni problemi personali devo trasferirmi da un amico ma, nella nuova casa, non ho la connessione ad internet.. Quindi, a malincuore, mi tocca programmare circa 14/16 settimane di allenamento.. La prima scheda è di forza, la seconda di massa.

Dati: 24 anni, 74kg e 180cm.

Scheda forza: vorrei provare il programma norvegese per la panca (http://www.iform.no/pub/art.php?id=40#.UYtqRaLxpDB).
Ma ho qualche perplessità.. Le gambe e il dorso come le alleno? Complementari cosa metto (sempre se sono da mettere?) E il riposo di 4 minuti nella panca è ok (il sito norvegese dice questo, dai 4 ai 6 minuti di riposo)? Ho una gran voglia di provarlo, e ancora più grande è la forza di volontà..

Scheda massa (la faccio dopo la scheda di forza):

Splittaggio:

A: Pettorali - spalle (fascio anteriore e laterale) - tricipiti
B: Gambe - abs
c: Dorso - spalle (fascio posteriore) - bicipiti

3 volte a settimana.


A:
Panca piana 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti circa)
Panca declinata stripping (devo usare un peso da 8 ripetizioni e arrivare a cedimento, calare il peso di un 15% e arrivare ancora a cedimento e poi calare il peso di un 15% e andare a cedimento, giusto? Calando il peso il più velocemente possibile..) Calerei il peso 3 volte.
Spinte manubri panca 45° 3x10 (Riposo 1,5 minuti)
Croci manubri piana 3x12 (Riposo 1,5 minuti)

Lento avanti 5x5 (riposo 2 minuti)
Alzate laterali stripping (stessa cosa della panca declinata)

Dips per tricipiti 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti)
French press stripping (stessa cosa della panca declinata)

B:
Squat 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti)
Leg press stripping (stessa cosa della panca declinata)
Leg ext 3x8 (Riposo 1,5 minuti)
Leg curl 3x8 (Riposo 1,5 minuti)
Calf alla pressa 4x20 (Riposo 1,5 minuti)

Crunch sovraccarico 4x15 (Riposo 1,5 minuti)

C:
Stacco 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti)
Lat machine stripping (stessa cosa della panca declinata)
Trazioni 3x6 (Riposo 1,5 minuti)
Rematore bilanciere 3x8 (Riposo 1,5 minuti)

Alzate 90° seduto 5x5 (riposo 2 minuti)

Curl bilanciere 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti circa)
Curl ai cavi stripping (stessa cosa della panca declinata)

Cosa ne pensate ragazzi?

[SiMooNe]

A:
Panca piana 8-8-6-6-4 (riposo dai 2 ai 3 minuti circa)
Panca declinata stripping (devo usare un peso da 8 ripetizioni e arrivare a cedimento, calare il peso di un 15% e arrivare ancora a cedimento e poi calare il peso di un 15% e andare a cedimento, giusto? Calando il peso il più velocemente possibile..) Calerei il peso 3 volte. semplicemente scrivi 3x8+8+8 a 90''
Spinte manubri panca 45° 3x8 (Riposo 1,5 minuti)
Croci manubri piana 3x12 (Riposo 60'')

Lento avanti 8-8-6-6-4 (riposo 2 minuti)
Alzate laterali stripping (stessa cosa della panca declinata) semplicemente scrivi 3x8+8+8 a 60''
Dips per tricipiti 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti) toglierei e metterei panca stretta in 4x6
French press stripping (stessa cosa della panca declinata)

B:
Squat 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti)
Leg press stripping (stessa cosa della panca declinata)
Leg ext ss Leg curl sdraiato 3x8+10 (60'')
Leg curl 3x8 (Riposo 1,5 minuti) togli
Calf in piedi 4x20 (Riposo 60'')
Calf seduto 3x12 (60'' anche più con carico elevato)

Crunch sovraccarico 4x15 (Riposo 1,5 minuti)

C:
Stacco 5x5 (riposo dai 2 ai 3 minuti)
Lat machine stripping (stessa cosa della panca declinata) togli
Trazioni 4xmax (Riposo 1,5 minuti)
Rematore bilanciere 3x8 (Riposo 1,5 minuti)
pulley dal basso 3x10 90''

Alzate 90° seduto 2x15 (60'')

Curl bilanciere 4x6 (riposo dai 2 ai 3 minuti circa)
Curl ai cavi stripping (stessa cosa della panca declinata) toglierei e metterei hammer con manubri seduto

Cosa ne pensate ragazzi?

Per il programma di forza non saprei che dirti, in quanto non l'ho mai fatto...aspetterei qualche altro commento al riguardo...

[E]

Grazie mille (scusate l'orrendo modo con cui ho scritto la descrizione dello stripping ma non sapevo come fare..)
Nella panca ad esempio, mi hai detto 8 8 6 6 4.. Posso fare anche il contrario? Con un 4 6 6 8 8 sono più fresco all'inizio ad usare i carichi più alti (nella scheda non ho scritto il riscaldamento ma ovviamente lo faccio sempre).

Nello stripping con 3x8+8+8 a 90" indendi che devo fare una cosa del genere? Parto con 8 reps, calo il peso velocemente, 8 reps, calo il peso, 8 reps.. 90" di recupero e riparto.. E faccio tutto 3 volte?

[Manx]

mi sbaglio o sei un principiante? cmq una programmazione cosi' a lungo termine...è impossibile da fare...basta saltare qualche allenamento per i motivi piu' "sciocchi" e ti salta tutto...

[SiMooNe]

Grazie mille (scusate l'orrendo modo con cui ho scritto la descrizione dello stripping ma non sapevo come fare..)
Nella panca ad esempio, mi hai detto 8 8 6 6 4.. Posso fare anche il contrario? Con un 4 6 6 8 8 sono più fresco all'inizio ad usare i carichi più alti (nella scheda non ho scritto il riscaldamento ma ovviamente lo faccio sempre).

Benissimo, anzi meglio, ma occhio al riscaldamento, segui il 3D del buon manx, chè fondamentale per queste rip...

[E]

mi sbaglio o sei un principiante? cmq una programmazione cosi' a lungo termine...è impossibile da fare...basta saltare qualche allenamento per i motivi piu' "sciocchi" e ti salta tutto...

Ho fatto 4 anni di palestra con le solite schede degli istruttori, poi mi sono dovuto fermare 3 mesi per un incidente e ho ricominciato.. Mi alleno seguendo voi (ho seguito un altro forum per 4 mesi) da circa 5 mesi..

[Manx]

allora scusami, ti ho confuso con un altro. In ogni caso lascerei perdere tecniche intensive per ora...e anche una programmazione cosi' a lungo termine...non la fanno nemmeno i pro

[E]

allora scusami, ti ho confuso con un altro. Niente figurati.. Anzi, devo ringraziarti perché ad aiutare gli utenti ci sei sempre.In ogni caso lascerei perdere tecniche intensive per ora...e anche una programmazione cosi' a lungo termine...non la fanno nemmeno i pro

Si lo so eheh solo che io parto settimana prossima e torno a settembre.. Quindi dovrei programmare parecchio tempo purtroppo.Potrei fare così.. Adesso mi occupo di vedere la scheda norvegese per la forza che mi attira tantissimo e vorrei provarla, poi quando l'ho quasi finita vado in qualche biblioteca dove c'è internet e preparo la scheda successiva.. Così forse è meglio ---------- Post added at 12:43:36 ---------- Previous post was at 12:43:05 ----------

Benissimo, anzi meglio, ma occhio al riscaldamento, segui il 3D del buon manx, chè fondamentale per queste rip...

Sisi per il riscaldamento seguo quel 3d da più o meno 5 mesi

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto?highlight=riscaldamento

[SiMooNe]

buon work out

[E]

Grazie
Adesso vedo se quello norvegese posso farlo (è lungo si, ma anche un ciclo smolov è lungo eppure alcuni lo fanno).

Grazie ancora per le correzioni


---------- Post added at 16:37:19 ---------- Previous post was at 13:22:37 ----------

Troppo troppo troppo lungo.. Più di 20 settimane..

Penso che il MAV5 + 3x3 sia più semplice e devo programmare di meno.. Una cosa.. Il metodo MAV5 + 3x3 lo applico a tutti gli esercizi o solo a Squat Panca e Stacco?

---------- Post added at 16:47:14 ---------- Previous post was at 16:37:19 ----------

Ad esempio.. Potrei fare un MAV5 + 3x3 di 6 settimane così impostato?

Lunedì:

Panca
Squat
Lento avanti in piedi

Mercoledì:

Stacco
Panca
Rematore bilanciere

Venerdì:

Squat
Panca
Boxsquat

Alleno altri muscoli o basta questo? Alleno forza per migliorare i carichi da sfruttare poi con la scheda di massa, meglio sheiko 29-37-32 (quindi 3 schede di forza) e poi scheda di massa oppure alternare una scheda di forza con una di massa usando il mav come scheda di forza iniziale?

[E]

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