Prima mono ;)

[CFabio]

Salve ragazzi, tra 2 settimane finisco l'attuale scheda multi presa dal forum e vorrei iniziare la mia prima mono
Età 16
1,75x70kg circa
mi alleno seriamente da gennaio, in totale da ottobre
punto molto carente braccia: da rilassato braccio disteso non raggiungono nemmeno i 30cm
si accettano tutte le correzioni possibili e immaginabili


Lun Petto spalle richiamo bic
Merc Gambe abs
Giov dorso spalle richiamo tric
Sab braccia


Lun
Panca piana 4x6 2'-3'
Panca 30º man 3x6-8 1'30"
Dip 3x8 1'30"
Panca 45º man 2x10-12 60"
Croci piana 2x15 45-60"


Military 4x6-8 1'30"- 2'
Alzate laterali seduto 3x10-12 60"


Curl bil EZ 3xserie21 1'30"


Merc
Hack squat 4x6 2'
Squat bulgaro MP 3x6-8 1'30"
Squat jump 4x6 con fermo da 2" a 5" 1'30"
Stacco GT 3x8 1'30"
Polpacci alla pressa 3x6 1'30" fermo alla massima contrazione 2"
Polpacci alla pressa 3x6+6+6+6 fermo sempre 2 sec


Abs vari al momento


Giov
Stacco 4x4 2-3' alterato 1° ex con trazioni
Trazioni 3x6-8 sovracc 1'30"-2'
Rematore bil 3x6-8 1'30"
Lat machine 2x10-12 60"
Rematore man pancia su panca 30° 2x15 45-60"


Alzate a 90 4x10 60" fermo 1" punto max contrazione


Push down cavi 3xserie21 1'30"


Sab
Curl bil 4x6 1'30"
French press 4x6 1'30"
Curl man in piedi 3x8 1'30"
Dip tra panche con sovraccarico 3x8 1'30"
Hammer curl 2x10-15 45-60"
Panca stretta MP 2x10-15 45-60"

[Alessandro33]

Ti alleni in hg?

[CFabio]

Nono in palestra, ma di macchine non ne uso molte per quello inoltre per le gambe preferirei piú esercizi multiarticolari che di pump tipo leg ext ecc dato che vorrei mettere una buona base di forza anche se non c'é il rack per lo squat

[Alessandro33]

Salve ragazzi, tra 2 settimane finisco l'attuale scheda multi presa dal forum e vorrei iniziare la mia prima mono
Età 16
1,75x70kg circa
mi alleno seriamente da gennaio, in totale da ottobre
punto molto carente braccia: da rilassato braccio disteso non raggiungono nemmeno i 30cm
si accettano tutte le correzioni possibili e immaginabili


Lun Petto spalle richiamo bic
Merc Gambe abs
Giov dorso spalle richiamo tric
Sab braccia


Lun
Panca piana 4x6 2'-3'
Panca 30º man 3x6-8 1'30"
Dip 3x8 1'30"
Panca 45º man 2x10-12 60" togli
Croci piana 2x15 45-60" meglio cavi alti....


Military 4x6-8 1'30"- 2'
Alzate laterali seduto 3x10-12 60"


Curl bil EZ 3xserie21 1'30"


Merc
Hack squat 4x6 2'
Squat bulgaro MP 3x6-8 1'30"
leg press 10 8 6
Squat jump 4x6 con fermo da 2" a 5" 1'30"
Stacco GT 3x8 1'30"
Polpacci alla pressa 3x6 1'30" fermo alla massima contrazione 2"
Polpacci alla pressa 3x6+6+6+6 fermo sempre 2 sec falli al MP..


Abs vari al momento


Giov
Stacco 4x4 2-3' alterato 1° ex con trazioni
Trazioni 3x6-8 sovracc 1'30"-2'
Rematore bil 3x6-8 1'30"
Lat machine 2x10-12 60" farei il pulley dall'alto....
Rematore man pancia su panca 30° 2x15 45-60"


Alzate a 90 4x10 60" fermo 1" punto max contrazione
scrollate bil 12 12 10


Push down cavi 3xserie21 1'30"


Sab
Curl bil 4x6 1'30" 6 6 4 4
French press 4x6 1'30" togli e fai spinte strette panca piana 6 6 4 4
Curl man in piedi 3x8 1'30" su panca 30°
Dip tra panche con sovraccarico 3x8 1'30" togli e fai french press
Hammer curl ss dip fra panche 3x10+max
Panca stretta MP 2x10-15 45-60"

ok

[CFabio]

grazie Ale, sempre molto gentile perfetto