Consigli scheda massa

[GeekTeo]

Ciao a tutti ragazzi, mi sono appena iscritto al forum ma non sono un novizio in fatto di cura del proprio corpo.
Sono un ragazzo di 23 anni, alto 1.74 che pesa 75kg.
Mi alleno in palestra da circa 3 anni ma nell'ultimo anno ammetto che la frequenza non è stata sempre costante causa il lavoro... sigh!
Anyway, da poco tempo sono riuscito a ricavare 3 giornate dove posso inserire finalmente, di nuovo, un allenamento e poter dedicare nuovamente del tempo prezioso al mio corpo.
Mi sono sempre allenato in 4 giorni su 7 ed ora sarò costretto a suddividere l'allenamento in 3 giorni alla settimana.
Lo splittaggio dei gruppi muscolari pensavo di farlo cosi:

A) petto - spalle - bicipiti
B) gambe - abs
C) back - tricipiti

Considerando che punto alla massa, al momento e che vorrei dedicare almeno 4 esercizi ad ogni gruppo muscolare cosa mi consigliate?
Se possibile vorrei considerazioni riguardo una vera e propria scheda completa con esercizi.

Ringrazio anticipatamente chi dedicherà del tempo a questo thread.

[ston]

schede da zero nonm se ne possono dare, devi postare tu una bozza che poi ti verrà corretta.
Se vuoi puoi buttare un'occhio ai 3d in rilievo, lì troverai degli esempi di schede da dove prendere spunto, oppure posta il tuo attuale allenamento.
ricordati che per far massa è fondamentale un'adatto piano alimentare( c'è l'apposita sezione per la dieta)

[GeekTeo]

schede da zero nonm se ne possono dare, devi postare tu una bozza che poi ti verrà corretta.
Se vuoi puoi buttare un'occhio ai 3d in rilievo, lì troverai degli esempi di schede da dove prendere spunto, oppure posta il tuo attuale allenamento.
ricordati che per far massa è fondamentale un'adatto piano alimentare( c'è l'apposita sezione per la dieta)

Ti ringrazio per l'immediata risposta Andrò a dare un'occhiata immeditamente al post in rilievo per prendere spunto su qualcosa e poi casomai posto una boza preliminare del mio attuale allenamento.
Per quanto riguarda l'alimentazione non ho alcun problema, fortunatamente. Da un po di anni ho cambiato radicalmente stile di vita, considerando anche che fino a 2 anni fa pesavo 145 kg! una corretta e sana alimentazione ed un allenamento fisico adeguato mi hanno portato a quel che sono oggi ovviamente di strada da fare ce ne sta sempre, ma piano piano si raggiungono tutti i traguardi.

---------- Post added at 23:39:35 ---------- Previous post was at 22:56:18 ----------

ecco una bozza preliminare dell'allenamento tipo che seguo al momento:
A) pettorali - bicipiti
2x8 pushup
3x8 dumb bell inclinata con manubri
3x12 bench press con bilancere (manubri in alternativa)
2x10 croci su piana
1xmax pullover

2x10 curl barra A Z
3x10 curl alternato manubri in piedi
2x8 hammer curl
2x10 concentrati
1xmax curl inverso (barra A Z)

B) deltoidi - dorsali - tricipiti
3X10 LAT avanti
2x8 lento avanti con manubri
3x8 alzate frontali
3x10 tirate al mento

3x8 trazioni alla sbarra
3x8 lat
2x15 pulley basso
1xmax rematore con manubrio

3x8 french press con bilancere
3x10 push down
2x15 piegamenti tra 2 panche

C) gambe - abs
2x10 squat a vuoto
3x12 leg extension
2x10 leg curl
3x6/8 squat
3x15 calf con macchinario

3x20 crunch gambe a 90 gradi
2x12 reverse crunch
2x12 crunch obl.

considerazioni?