Ectomorfo - Hardgainer - La mia Scheda Massa
Salve a tutti, inizio a postare le mie caratteristiche e mi interesserebbe conoscere tutti i vostri pareri, qualunque consiglio insomma:
Età: 20
Altezza : 1.74 cm
Peso: 58kg
Somatotipo : Ectomorfo , HardGainer, / Estrema difficoltà a mettere su Massa Muscolare.
Obiettivo : 75-80kg e poi via di definizione su ogni singolo gruppo muscolare (Domani faccio le misurazioni e calcolo la mia % BF).
100% Dieta + Allenamento + Riposo , dedico tutto me stesso sul programma, non salto mai un pasto.
Inizio con il dire che non ho mai fatto palestra , è tutta la vita che combatto cercando di aumentare di peso, non posso più andare avanti così ed ho deciso di riprendermi in mano la mia vita.
Qualunque sia lo sforzo dedicherò tutto me stesso.
Foto Allenamento - Ricopiatura Allenamento (In caso non capite bene come sono strutturate le foto e volete i dettagli più chiari possibili):
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- 8 Settimane - Allenamento Ipertrofia -
3x alla Settimana - Cioe' una volta ogni 2 giorni -
40-45 Minuti Allenamento Intenso
Giorno 1 - Lunedì - Set Rep
Squat 5 x 5
Bench Press/Military Press (alternato) 5 x 5
Bent over Barbell Row 5 x 5
Weighted Sit Ups 3 x 10-25
Giorno 2 - Mercoledì - Set Rep
Deadlift 3 x 5
Bench Press/Military Press (alternate) 5 x 5
Pull Ups 3 x Max
Weighted Sit Ups 3 x 10-25
Giorno 3 - Venerdì - Set Rep
Squat 5 x 5
Bench Press/Military Press (alternate) 5 x 5
Bent over Barbell Row 5 x 5
Weighted Sit Ups 3 x 10-25
Durante i Rest Day :
Martedì, Giovedì, Sabato = Faccio Abs (Poi posterò il programma sugli Abs, per ora è irrilevante in quanto deciderò dopo di allenarli perfettamente dopo aver acquisito sufficiente massa)
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Una volta completate le 8 Settimane di SS (Starting Strenght Workouts)
- 6 Settimane - Allenamento Ipertrofia -
Deadlifts 3 x 15
Dumbbell flat bench chest press 3 x 15
Front barbell squat 3 x 15
Bent over barbell rows 3 x 15
Standing military press 3 x 15
Front plate wood choppers 3 x 15
Chin ups 3 x 15
Dips 3 x 15
Back extension 3 x 15
Reverse incline raises 3 x 15
Settimana 1-2 : Tutti gli esercizi 3×15, 30 sec rest
Settimana 3-4 : Tutti gli esercizi 4X10, 60 sec rest
Settimana 5-6: Tutti gli esercizi 5×5, 90 sec rest
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Una volta completate le 8+6 Settimane :
- 9 Settimane - Allenamento Ipertrofia -
4x Settimana - 4 Allenamenti la Settimana - 3 Rest Day
Push A - Lunedì
Bench Press 3 X 4-8
Military Press 3 X 4-8
Close Grip Bench 3 X 4-8
Squats 3 X 4-8
Seated Calf Raise 3 X 4-8
Pull A - Martedì
Bent Over Row 3 X 4-8
Lat-Pulldown 3 X 4-8
DB Shrug 3 X 4-8
DB Curl 3 X 4-8
Stiff Leg Deadlift 3 X 4-8
Push B - Giovedì
Incline DB Press 3 X 4-8
DB Shoulder Press 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Leg Press 3 X 4-8
Leg Press Calf Raise 3 X 4-8
Pull B - Venerdì
Deadlift (Full or Rack) 3 X 4-8
Pull-Up 3 X 4-8
Barbell Shrug 3 X 4-8
Barbell Curl 3 X 4-8
Lying Leg Curl 3 X 4-8
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Una volta completate tutte le settimane di allenamento :
1 Deload Week : Consiste in una settimana di allenamento di stabilizzazione.
Push A - Lunedì
Bench Press 2 X 10
Military Press 2 X 10
Close Grip Bench 2 X 10
Squats 2 X 10
Seated Calf Raise 2 X 10
Pull A - Martedì
Bent Over Row 2 X 10
Lat-Pulldown 2 X 10
DB Shrug 2 X 10
DB Curl 2 X 10
Stiff Leg Deadlift 2 X 10
Push B - Giovedì
Incline DB Press 2 X 10
DB Shoulder Press 2 X 10
Skull Crusher 2 X 10
Leg Press 2 X 10
Leg Press Calf Raise 2 X 10
Pull B - Venerdì
Deadlift (Full or Rack) 2 X 10
Pull-Up 2 X 10
Barbell Shrug 2 X 10
Barbell Curl 2 X 10
Lying Leg Curl 2 X 10
Rest Day - Abs Workout : Sabato e Domenica.
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Pareri? consigli? qualcosa da migliorare? Servono altre informazioni? insomma, qualunque cosa
grazie in anticipo!
Età: 20
Altezza : 1.74 cm
Peso: 58kg
Somatotipo : Ectomorfo , HardGainer, / Estrema difficoltà a mettere su Massa Muscolare.
Obiettivo : 75-80kg e poi via di definizione su ogni singolo gruppo muscolare (Domani faccio le misurazioni e calcolo la mia % BF).
100% Dieta + Allenamento + Riposo , dedico tutto me stesso sul programma, non salto mai un pasto.
Inizio con il dire che non ho mai fatto palestra , è tutta la vita che combatto cercando di aumentare di peso, non posso più andare avanti così ed ho deciso di riprendermi in mano la mia vita.
Qualunque sia lo sforzo dedicherò tutto me stesso.
Foto Allenamento - Ricopiatura Allenamento (In caso non capite bene come sono strutturate le foto e volete i dettagli più chiari possibili):
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- 8 Settimane - Allenamento Ipertrofia -
3x alla Settimana - Cioe' una volta ogni 2 giorni -
40-45 Minuti Allenamento Intenso
Giorno 1 - Lunedì - Set Rep
Squat 5 x 5
Bench Press/Military Press (alternato) 5 x 5
Bent over Barbell Row 5 x 5
Weighted Sit Ups 3 x 10-25
Giorno 2 - Mercoledì - Set Rep
Deadlift 3 x 5
Bench Press/Military Press (alternate) 5 x 5
Pull Ups 3 x Max
Weighted Sit Ups 3 x 10-25
Giorno 3 - Venerdì - Set Rep
Squat 5 x 5
Bench Press/Military Press (alternate) 5 x 5
Bent over Barbell Row 5 x 5
Weighted Sit Ups 3 x 10-25
Durante i Rest Day :
Martedì, Giovedì, Sabato = Faccio Abs (Poi posterò il programma sugli Abs, per ora è irrilevante in quanto deciderò dopo di allenarli perfettamente dopo aver acquisito sufficiente massa)
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Una volta completate le 8 Settimane di SS (Starting Strenght Workouts)
- 6 Settimane - Allenamento Ipertrofia -
Deadlifts 3 x 15
Dumbbell flat bench chest press 3 x 15
Front barbell squat 3 x 15
Bent over barbell rows 3 x 15
Standing military press 3 x 15
Front plate wood choppers 3 x 15
Chin ups 3 x 15
Dips 3 x 15
Back extension 3 x 15
Reverse incline raises 3 x 15
Settimana 1-2 : Tutti gli esercizi 3×15, 30 sec rest
Settimana 3-4 : Tutti gli esercizi 4X10, 60 sec rest
Settimana 5-6: Tutti gli esercizi 5×5, 90 sec rest
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Una volta completate le 8+6 Settimane :
- 9 Settimane - Allenamento Ipertrofia -
4x Settimana - 4 Allenamenti la Settimana - 3 Rest Day
Push A - Lunedì
Bench Press 3 X 4-8
Military Press 3 X 4-8
Close Grip Bench 3 X 4-8
Squats 3 X 4-8
Seated Calf Raise 3 X 4-8
Pull A - Martedì
Bent Over Row 3 X 4-8
Lat-Pulldown 3 X 4-8
DB Shrug 3 X 4-8
DB Curl 3 X 4-8
Stiff Leg Deadlift 3 X 4-8
Push B - Giovedì
Incline DB Press 3 X 4-8
DB Shoulder Press 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Leg Press 3 X 4-8
Leg Press Calf Raise 3 X 4-8
Pull B - Venerdì
Deadlift (Full or Rack) 3 X 4-8
Pull-Up 3 X 4-8
Barbell Shrug 3 X 4-8
Barbell Curl 3 X 4-8
Lying Leg Curl 3 X 4-8
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Una volta completate tutte le settimane di allenamento :
1 Deload Week : Consiste in una settimana di allenamento di stabilizzazione.
Push A - Lunedì
Bench Press 2 X 10
Military Press 2 X 10
Close Grip Bench 2 X 10
Squats 2 X 10
Seated Calf Raise 2 X 10
Pull A - Martedì
Bent Over Row 2 X 10
Lat-Pulldown 2 X 10
DB Shrug 2 X 10
DB Curl 2 X 10
Stiff Leg Deadlift 2 X 10
Push B - Giovedì
Incline DB Press 2 X 10
DB Shoulder Press 2 X 10
Skull Crusher 2 X 10
Leg Press 2 X 10
Leg Press Calf Raise 2 X 10
Pull B - Venerdì
Deadlift (Full or Rack) 2 X 10
Pull-Up 2 X 10
Barbell Shrug 2 X 10
Barbell Curl 2 X 10
Lying Leg Curl 2 X 10
Rest Day - Abs Workout : Sabato e Domenica.
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Pareri? consigli? qualcosa da migliorare? Servono altre informazioni? insomma, qualunque cosa
grazie in anticipo!
controlla soprattutto l'alimentazione, non c'è storia che tenga, se sei uno di quelli che dice di mangiare tanto e non mettere peso non c'è storia che tenga, se uno segue una dieta IPERcaloria mette peso MATEMATICAMENTE a meno di stime e calcoli sbagliati. fai un giro in sezione alimentazione e posta la dieta con TUUUUTTE le grammature di TUUUUTTO quello che mangi, vedrai che sapranno aiutarti 
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